Trening do oceny

Witam oto mój plan treningowy na MASE. Mam zamiar robic po 4 serie każdego cwiczenia 12/10/8/6. Przeanalizujcie, doradzcie ile powtórzeń robic, ile serii, może zmienic jakies cwiczenia??



PONIEDZIAŁEK:

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

BARKI
WYCISKANIE SZTANGIELEK
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
ODWROTNE ROZPIĘTKI

Co tydzień bym zamienial cwiczenia na:

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
ARNOLDKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

ŚRODA:

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
POMPKI NA PORĘCZACH

Co tydzień bym zmienial skosy.

TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W STANIU OBURĄCZ
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

PIĄTEK:

PLECY
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
MARTWY CIĄG
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

Co tydzień bym podmienial cwiczenia na niektóre z tych:

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")

BICEPS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. "UCHWYCIE MŁOTKOWYM

Co tydzień bym zamienial cwiczenia, np. sztanga bym robil na modlitewniku, hantlami siedząc na lawce skocnej itp.

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

I oczywiście w reszte dni brzusio będzie katowany:D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 79

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: lezenie:D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka(wszystkie bajery) gryf prosty i lamany, hantle, modlitewnik, pas, haki, drazek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono, no xplode, shock therapy, greenmagnitude, decastack, storm, aminokwasy(rozne) hmb, glutamina, gain fast

Zmieniony przez - guma2358 w dniu 2008-11-25 19:17:56

czesc. Jesli twoim celem jest masa, to rob 3cw. na grupe miesniowa po 4 serie ale z duzym obciazeniem tak ze serie wygladaja tak, 1s-8razy, 2s-6, 3s-4, 4s-2-3razy, mozesz sprobowac i zobaczycz czy cos ci da..pozdrawiam.

jak chcesz robic 4 serie 12/10/8/6 to zastosuj progresje ciezaru