Trening do oceny :]

Witam znalazłem pewien trening na masę, pozmieniałem tak, żeby mi pasował i nie wiem czy jest dobry, poprawki mile widziane :)


Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6
-ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 (w lutym 17)

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z modlitewnikiem i rozpiętkami, sztanga, hantle

Dieta: Staram sie :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

W drugim cwiczeniu na klate mozesz dac sztangielki zamiast sztangi.
Plecow takimi 3 cwiczeniami to nie zbudujesz.
Nogi tez szalu ni ma.


Dieta : Staram sie :)

Bez tego nie urosniesz.

To co byś radził dać na nogi i plecy?

Mam taką ławkę, że mogę jeszcze dorzucić zginanie nóg w leżeniu na brzuchu, a do pleców wiosłowanie sztangą lub sztangielkami. Do bicepsu mogę dorzucić coś z modlitewnikiem, do pleców narazie boję się martwy ciąg, bo nie chce kręgosłupa w tym wieku mocno obciążać. A rozpiętki lepiej robić na tych na co są przy ławeczce czy hantlami?

Duzo lepsze hantlami, bez porownania, to przy laweczce mozesz odkrecic bo tylko przeszkadza.

Zamiast martwego ciagu mozesz roibic "dzien dobry" poszukaj w atlasie cwiczen tu na forum masz opisane.

Nie dawaj kolejnego wioslowania.
Szkoda ze nie masz wyciagu.

A na biceps cwiczenia mozesz zmieniac, urozmaicac modlitewnikiem na przyklad.

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2008-11-25 21:25:40

A do nóg dodać to ćwiczenie co się podnosi w leżeniu na brzuchu czy coś innego? Aha i dorzucić do tego trening przedramion? Jeżeli tak to gdzie?

Zmieniony przez - jar_ek27 w dniu 2008-11-25 21:58:00

A do nóg dodać to ćwiczenie co się podnosi w leżeniu na brzuchu czy coś innego? Aha i dorzucić do tego trening przedramion? Jeżeli tak to gdzie?