Dieta "na mase" do oceny 72kg 180cm ENDO

Ułożyłem swoją pierwszą dietę
Dane: 74 kg Wzrost 180 cm typ: Endo

W diecie nie ma napisanych warzyw dlatego że często zmieniam warzywa

* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 20g, Węglowodany: 63g, Tłuszcz: 22g

* II posiłek
o Chleb razowy 80 g
o Twaróg chudy 150 g o Oliwa z oliwek 15 g
o Białko: 30g, Węglowodany: 42g, Tłuszcz: 17g

* III posiłek
O Orzechy włoskie 30g
o Chleb razowy 80g
o Pierś kurczaka 150g
o Białko: 35g, Węglowodany: 36g, Tłuszcz: 23g

* IV posiłek
o Ryż brązowy 100g
o Pierś z kurczaka ~ 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 68g, Tłuszcz: 4g

* Między 18:00 a 20:00
o Trening

* Po treningu
o 37g Carbo
o Białko: 0g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 0g

* V posiłek
o Ryż brązowy/biały 50g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 34g, Tłuszcz: 3g

* VI posiłek
o Twaróg chudy 100g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 5g


169g białka, 283g węglowodanów, 70g tłuszczu, 2430 kcal.

I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 20g, Węglowodany: 63g, Tłuszcz: 22g
oliwa z oliwek
* II posiłek
o Chleb razowy 80 g
o Twaróg chudy 150 g o Oliwa z oliwek 15 g
o Białko: 30g, Węglowodany: 42g, Tłuszcz: 17g
twaróg jak mozesz to zamien na szynke\piers,
* III posiłek
O Orzechy włoskie 30g
o Chleb razowy 80g
o Pierś kurczaka 150g
o Białko: 35g, Węglowodany: 36g, Tłuszcz: 23g
ok
* IV posiłek
o Ryż brązowy 100g
o Pierś z kurczaka ~ 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 68g, Tłuszcz: 4g
moze byc
* Między 18:00 a 20:00
o Trening

* Po treningu
o 37g Carbo
o Białko: 0g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 0g

* V posiłek
o Ryż brązowy/biały 50g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 34g, Tłuszcz: 3g
ryz biały
* VI posiłek
o Twaróg chudy 100g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 5g
ok

169g białka, 283g węglowodanów, 70g tłuszczu, 2430 kcal.

Tylko duzo warzyw jedz

czyli jest dobra ta dieta a ten 2 posiłek to zamiennie będzie co zamiast twarogu tylko to jedna z propozycji była ale dzięki za sprawdzenie

a jak rano mam 3 jajka całe to dawać oliwe z oliwek ?

3jajka to ok, 12-14g tluszczy zaleznie od bilansu,mozesz orzechow dorzucic