Zmiana Planu, potrzebna Pomoc, sugestie /sogi

Poniedziałek - Plecy + Brzuch + Aeroby
Wtorek - Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby
Środa - Przerwa
Czwartek - Nogi + Aeroby
Piątek - Klatka + biceps + brzuch -
Poniedziałek:
Plecy
1- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x 10,
2- wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4 x 10
3- przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
4- Martwy ciąg 3 x 10
5- Szrugsy 4 x 12


Wtorek:
Barki
1- Wyciskanie sztangielek siedząc (Z OPARCIEM) 3x 10
2- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc pod brodę (Wąski uchwyt) 3x 10
3- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x 12
4- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12

Triceps
1- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10
2- Pompki w podporze tyłem 4 x 10
3- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10



Środa: Przerwa ^^

Czwartek:

Nogi:
1- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 10
2- Wykroki ze sztangą 3 x 12
3- Leząć na brzuchu, uginanie 4x 12
4- prostowanie nóg siedzac 4x 12

Łydki:
Wspięcia 4x 15


Piątek
Klatka
1- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 10
2- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 10
3- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10
4- Rozpiętki 3 x 12 na ławce poziomej.

Biceps
1- Uginanie ramion stojąc sztangą 3 x 10
2- Uginanie Ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10
3- Młotki 3 x 10


Zalezalo mi tutaj na plecach/nogach dalej mysle ze chca ciagnac nogi i ew plecy + klata, co mi polecacie teraz bedzie juz 3 miech tego planu + 1 tyg regeneracji jechalem go 6tyg, przerwa tyg, noi tu sie kolejne 6tyg konczy

Wiek 17
Staz Rok
Inne sporty:bjj/vt
odzywki: kreatynka mono olimp
I mam pytanie co polecacie po cyklu kreatynki, tanie a dobre?

Dziękuje, za mądre odp beda sogi napewno.

Podbijam.

wrzuć ankietę to da obraz o tobie...

skoro trenujesz bjj/vt polecam FBW. Planów masz tu pod dostatkiem.

dobra poczytałem z profilu... a teraz albo FBW jak mówi queblo ale może oparty na metodzie 5x5 tutaj masz link:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
albo poprawiony twój plan:
Poniedziałek:
Plecy
1- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max
2- wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8
3- wiosłowanie półsztangą lub ściąganie wyciągu do brzucha 3x8
4- Martwy ciąg 3 x 8



Wtorek:
Barki
1- Wyciskanie sztangielek siedząc (Z OPARCIEM) 12,10,8,8

3- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x 12
4- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12
szrugsy 3x10 na dużym ciężarze

Triceps
1- Pompki na poręczach 3xmax
2- prostowanie na wyciągu 3x12
3- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12



Środa: Przerwa ^^

Czwartek:

Nogi:
1- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 8
2- Wykroki ze sztangą 3 x 12
3- Leząć na brzuchu, uginanie 4x 12
4- prostowanie nóg siedzac 4x 12

Łydki:
Wspięcia 4xmax


Piątek
Klatka
1- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x10

3- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
4- Rozpiętki 3 x 12 na ławce poziomej.

Biceps
1- Uginanie ramion stojąc sztangą 3 x 8
2- Uginanie Ramion z suppinacją ze sztangielkami siedząc3 x 10
3- Młotki 3 x 10
wybór jest twój

takie male poprawki pomogą? nie chce jechac kolejne 6tyg tym planem .

przede wszystkim musisz mieć dietę!! jeżeli nie chcesz jechać splitem to zastosuj FBW5x5 doskonale wpływa na masę oraz siłę. co do zmian w spilicie możesz co drugi tydzień zastosować serie łączone w ćwiczeniach dodatkowych, zmieniać kolejność ćwiczeń, liczbę powtórzeń robić dropsety w ćwiczeniach podstawowych (chociaż to ostatnie może nie być odpowiednie ze względu na twój staż). FBW byłby najlepszym rozwiązaniem, a metoda 5powt. rozwiązuje większość problemów.

Diete mam taką jakie mam mozliwosci staram sie jesc po prostu jak moge.

Czyli lepszy bedzie ten fbw ?troche ubogo wyglada ..