Plan do oceny za pomoc daje sogi

cel masa


Poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?)
-rozpiętki na płaskiej 3x10
serie : 15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
-GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max


Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 x 12 10 10 8 8
-uginanie nog w leżeniu 4 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 3 x max
serie : 12

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
-podciąganie sztangi do brony 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
serie 12

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8
-szrugsy 3 x 15
-MC 12 10 10 8 6
serie : 16

Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 10 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"hantli W SIADZIE: 3 x 10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10

ja bym to zrobił tak: klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8
-rozpiętki na płaskiej 4x10
serie : 13

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
-GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max


Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 x 15 14 12 10 8
-uginanie nog w leżeniu 5 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 5 max
serie : 15

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
-podciąganie sztangi do brony 3 x 10( to bym robił na sam koniec treningu ale to tylko moje zdanie)
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
serie 12

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8
-szrugsy 4 x 15
-MC 12 10 10 8 6
serie : 16

Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 10 8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantli W SIADZIE: 3 x 10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10( a to z kolei dałbym na sam początek..ćwiczenie dosyć trudne i wymagające max siły0

pozdro i udanych wyników

dzięki i łapaj soga a tak to dobry plan tak . To tylko jest na miesiąć pozniej bede dawał piorytet na klatke , jeszcze raz dzięki

jak dla mnie spoko...może tylko na plecy bym coś więcej..z 1 ćwiczenie......może martwy?????? buduje potęgę plerach...pozdro

jest martwy ciąg MC wiem to jest jedno z podstawowych cwiczeń

Martwy ciąg 5 serii 12 10 10 8 6

sorki nie zobaczyłem..po robocie mi na oczy padło wiec zrób to na początku treningu..więcej wyciśniesz z siebie..powodzenia