proszę o pomoc - dieta

Witam.

Codziennie trenuję swój sport, prócz tego mam 2 razy w tygodniu siłownię. Mam problem. Bo choć solidnie ćwicze od początku sierpnia to efekty są nikłe. Zależy mi na podkreśleniu swojej sylwetki, utracie tłuszczu z brzucha i ud. Chciałbym stracić ok 3-4 kg. Prosze was o pomoc związana z podaniem linków do poradników jak ułożyć dietę odpowiadającą w/w kryterią, jaka to powinna być dieta itp. Jak sobie ułożę, to dam do sprawdzenia.

Pozdro

Witam - podaję Ci linki, w których masz absolutnie wszystko, nie dziękuj mi tylko Skalarowi fajnie, że sam chcesz sobie ułożyć dietę i trening nie czekasz na gotowca, bo to absolutnie mija się z celem. Miłego czytania i owocnej pracy na przyszłość.

[https://www.sfd.pl/temat373792] - Dla początkujących
[https://www.sfd.pl/temat226776] - Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce

[www.darkthorn.republika.pl] - Dziennik posiłków, pomocny przy układaniu diet
[https://www.sfd.pl/temat276436] - Zapotrzebowanie kcal, składniki prod. żywnościowych, %bf
[https://www.sfd.pl/temat315293] - 10 wskazówek żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat365757] - Przemyślana redukcja
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat398329] - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku
[https://www.sfd.pl/temat315296] - Dieta - ułóż sam/a
[https://www.sfd.pl/temat384532] - diety dk, jogurtowe, 1000kcal itp. - Diety głodówkowe
[https://www.sfd.pl/temat60467/] - Diety głodówkowe - cała prawda o nich
[https://www.sfd.pl/temat231127] - Zbilansowana dieta redukcyjna
[https://www.sfd.pl/temat233462] - Jednoczesne gubienie tłuszczu i zyskiwanie mięśnia
[https://www.sfd.pl/temat378463] - Tłuszcz w dół, masa w górę
[https://www.sfd.pl/temat242612] - Rozkład kcal w ciągu dnia
[https://www.sfd.pl/temat161108] - CKD fakty nie mity
[https://www.sfd.pl/temat268105] - Posiłki okołotreningowe
[https://www.sfd.pl/temat315747] - Cheat meal, oszukane posiłki
[https://www.sfd.pl/temat425735] - Carb Cycling - manipulowanie ww alternatywnie
[https://www.sfd.pl/temat425739] - Carb Cycling - Zasady manipulacji węglowodanami
[https://www.sfd.pl/temat428510] - Jem x kalorii i nie chudnę - Co jest?
[https://www.sfd.pl/temat141676] - Dlaczego większość diet nie działa?
[https://www.sfd.pl/temat128699] - Odchudzanie w pytaniach i odpowiedziach
[https://www.sfd.pl/temat370233] - Skuteczność a efektywność

[https://www.sfd.pl/temat362468] - Potwierdzamy fakty, obalamy mity cz. 1 - rzeźba
[https://www.sfd.pl/temat299434] - Rodzaje treningu z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej
[https://www.sfd.pl/temat268582] - Trening interwałowy HIIT
[https://www.sfd.pl/temat182183] - HIIT optymalny trening do zrzucenia tłuszczu
[https://www.sfd.pl/temat315748] - HIIT - badania
[https://www.sfd.pl/temat230835] - Utrata tłuszczu - demitologizujemy aeroby
[https://www.sfd.pl/temat246242] - Aeroby, przydatne czy nie?
[https://www.sfd.pl/temat88632/] - Aeroby na maszynach
[https://www.sfd.pl/temat134387] - 220-wiek, tętno itp.
[https://www.sfd.pl/temat420523] - Wysiłek fizyczny i ich wpływ na katabolizm mięśni
[https://www.sfd.pl/temat438773] - Plany treningów i ćwiczenia z piłką swiss bal, hantelkami i nie tylko.
[https://www.sfd.pl/temat428703] - Strategia treningu prowadząca do utraty bf%
[https://www.sfd.pl/temat434301] - Pierwsze, kolejne i... ostatnie 5 kilogramów
[https://www.sfd.pl/temat437284] - Bieganie a stawy

[https://www.sfd.pl/temat380925] - Spalacze, antykataboliki
[https://www.sfd.pl/temat418366] - Redukcja tłuszczu (suplementy)
[https://www.sfd.pl/temat420702] - BCAA - aminokwasy rozgałęzione

[https://www.sfd.pl/temat302038] - Insulina i jej wpływ na redukcję

[https://www.sfd.pl/temat431304] - Meridia - warto brać?

[https://www.sfd.pl/temat246688] - Opóźnienie w efektach odchudzania
[https://www.sfd.pl/temat219742] - Dlaczego preferencyjne spalanie tłuszczu jest niemożliwe?
[https://www.sfd.pl/temat218872] - Adaptacja metaboliczna
[https://www.sfd.pl/temat253660] - Owoce na redukcji
[https://www.sfd.pl/temat435490] - Poliole
[https://www.sfd.pl/temat434974] - Diabelska fruktoza

[https://www.sfd.pl/temat418003] - Zbiór linków działu Odżywianie.

Ładnie prowadzone, ładne efekty, dla motywacji wrzucam.
[https://www.sfd.pl/temat419100] - Blog Alexxy
[https://www.sfd.pl/temat418055] - Blog sihaji
[https://www.sfd.pl/temat444461] - Jak się chce to można

Dzięki za miłą lekturę:D

Proszę o sprawdzenie.

Sniadanie 7.10
płatki owsiane+orzechy+rodzynki z mlekiem
2 jaja gotowane
herbata
II śniadanie 9.30
chleb razowy+plaster filet z indyka/łososia+ogórek+papryka+pomidow
woda niegazowana (można powerrade?)
III sniadanie 11.45
jak wyżej + jabłko
Obiad 14.30
zupa(rosól, pomidorowa, warzywna - któraś z nich)
pierś z kurczaka/filet rybny + ryż/kasza+sałątka warzywna
herbata/woda niegazowana

Sen ok 0,5-1h

Przed treningiem 17.20
2-3 banany, jajko gotowane
woda niegazowana (można lekko naturalnie gazowaną Muszyniankę?)

18-21 trening

Kolacja (i czy da się to połączyc z posiłkiem potreningowym?)
serek twarogowy z cebulą
chleb razowy
sałatka warzywna
herbata
tran w kapsułkach
I pytania:
1. czy jest ok?:P
2. Czy moge pić kakao i kiedy?
3. co z kolacją czy moge połączyć z posiłkeim potreningowym i zjeść 45min-1h przed snem? bo ok 22 chce już spać!
4. Co zmienić gdy traning mam o 16-w środe i 11-w niedzielę?
5. Treniję siatkówke od pon do sb, w pon sama siłka, w czw siłka z salą, reszta sala
6. czy moge pić muszyniankę naturalnie gazowaną? ta zielona
8. z suplementów przyjmuje: magnez, witaminy, cynk(dermatologiczne względy)

Dziękuje bardzo za wszelkie poprawki i pozdrawiam:)

Sniadanie 7.10
płatki owsiane+orzechy+rodzynki z mlekiem
2 jaja gotowane
herbata
dodaj oliwię
II śniadanie 9.30
chleb razowy+plaster filet z indyka/łososia+ogórek+papryka+pomidow
woda niegazowana (można powerrade?)lepiej zwykłą wodę
dodaj orzechy
III sniadanie 11.45
jak wyżej + jabłko
dodaj orzechy/oliwę, jabłko wywal jak łatwo się zatłuszczasz
Obiad 14.30
zupa(rosól, pomidorowa, warzywna - któraś z nich)
pierś z kurczaka/filet rybny + ryż/kasza+sałątka warzywna
herbata/woda niegazowana
z zupy zrezygnuj jak źródło węgli daj ryż brązowy/dziki/basmanti kasze lub makaron razowy/z mąki durum dodaj oliwę
Sen ok 0,5-1h

Przed treningiem 17.20
2-3 banany, jajko gotowane
woda niegazowana (można lekko naturalnie gazowaną Muszyniankę?)
tutaj [pwinieneś dać dobre źródło węgli:ryż brązowy/dziki/basmanti kasze lub makaron razowy/z mąki do tego szybko wchłanialne białko mięcho/ryba/białko jaj
18-21 trening
Trening 3h co to za trening??
Kolacja (i czy da się to połączyc z posiłkiem potreningowym?)
serek twarogowy z cebulą
chleb razowy
sałatka warzywna
herbata
tran w kapsułkach
zjadłbym po treningu ryż biały/ziemniaki+ryba/mięso i 45 min przed spaniem twaróg+warzywa+oliwa
I pytania:
1. czy jest ok?:Pna początku dnia(pierwsze 3 posiłki) masz małe odstępy pomiędzy posiłkami jadłbym w 2 i 3 posiłku więcej na tyle aby obiad przesunąć o jakieś 1,5h żeby stał się posiłkiem przedtreningowym, chodziłbym na siłke wcześniej żebyzjeść pożadny potreningowy
2. Czy moge pić kakao i kiedy? jeśli umrzesz bez kaka to pijje po treningu lub rano tylko jakieś naturalne bez cukru
3. co z kolacją czy moge połączyć z posiłkeim potreningowym i zjeść 45min-1h przed snem? bo ok 22 chce już spać!
4. Co zmienić gdy traning mam o 16-w środe i 11-w niedzielę?
5. Treniję siatkówke od pon do sb, w pon sama siłka, w czw siłka z salą, reszta sala
6. czy moge pić muszyniankę naturalnie gazowaną? ta zielona tak
8. z suplementów przyjmuje: magnez, witaminy, cynk(dermatologiczne względy)

Dziękuje bardzo za wszelkie poprawki i pozdrawiam:)

a czy zamiast płatków owsianych moge jakies naturalne musli?? a co do tych posiłków:sniadanie II i III to jeść zamiast jednej, 2 kanapki? bo o ich godzinie decyduje szkoła, tzn przerwy. i wtedy obiad przesune o te 1,5 h. trenuje siatkówkę, a siłownie mam 2 razy więc z rozgrzewką i elementami taktycznymi technicznymi itp to nam trening zamyka się w 2-3 godziny. dodam to co mi doradziłeś.

Więc przy utrzymaniu tej diety + tym co trenuje uda mi się "odtłuszczyć" i polepszyć sylwetke oraz stracić zbedny balast?