Trening FBW do oceny.

Witam przygotowalem plan FBW do oceny:

I dzień
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka skośna 3 serie 10-8-6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt 2 serie 10-8
4. Podciąganie na drążku nachwyt 3 serie 10-10-10
5. Martwy ciąg 3 serie 8-8-8
6. Przysiady ze sztangą 3 serie 10-10-10
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2 serie 8-8
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9. Brzuch





II dzień
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10-8-6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie 10-8
3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 10-8
4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 10-8-8
5. Martwy ciąg 2 serie 10-10
6. Mrtwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-8-8
7. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8-8
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9. Brzuch





III dzień
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6
2. Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie 10-8
3. Pompki w podporze tyłem 2 serie 10-10
4. Podciąganie na drążku nachwyt 3 serie 10-10-10
5. Martwy ciąg 3 serie 8-8-8
6. Przysiady wykroczne 3 serie 10-10-10
7 Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 2 serie 8-8
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9. Brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71-73kg

Wzrost: 192cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek,hantle,sztanga,ławeczka

Dieta: Staram się uzupełniać białko, kcal i węglowodany na tyle na ile to możliwe. Korzystam z diet na masę aczkolwiek nie wypełniam ich do końca.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: AMERICAN MUSCLE Mass Gainer 4500 g - skończyłem OLIMP Gain Bolic 4000g - niedlugo zaczynam

I dzień
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka skośna 3 serie 10-8-6 daj tu plaska

2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt 2 serie 10-8
4. Podciąganie na drążku nachwyt 3 serie 10-10-10
5. Martwy ciąg 3 serie 8-8-8
6. Przysiady ze sztangą 3 serie 10-10-10
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2 serie 8-8
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9. Brzuch





II dzień
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10-8-6
tu daj skos
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie 10-8
3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 10-8 pompki tylem do max pow 2s
4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 10-8-8
5. Martwy ciąg 2 serie 10-10 daj drazek podciaganie 3s
6. Mrtwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-8-8 wywal
7. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8-8
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9. Brzuch

Staż 3 miesiące i 3 plany w FBW . Zastanów się chłopie i nie kombinuj...