treningi do oceny (troche sporo tekstu aby jak najlepiej przyblizyc temat)

cos o sobie na poczatek

witam, na poczatek powiem cos o sobie, jestem Daniel obecnie 18lat waga ok 70kg wzrost 176cm, uprawiam pilke nozna od bardzo dawna i bardzo intensywnie.
rok temu zaczalem cwiczyc na silowni z kolegami, zrobilismy swoja silownie tzn piwnica... laweczka gryfy hantle ciezary
wazylem wtedy jakies 63kg wzrost mniej wiecej taki sam, cwiczylem w nastepujacy sposob przez nieco ponad 3 miesiace,
przez te 3 miesiace moja masa wzrosla do 70kg(sama masa miesniowa zero zbednego tluszczu;P) obwod ramienia urosl mi o jakies 4cm na jakies ok37cm, wyciskanie na klate z ok 60kg max podnioslem na zawodach 97.5kg a tydzien potem 105kg...
zaznaczam ze przez ten okres nie odpuszczalem sobie alkoholu i zabawy co weekend, bralem kreatyne i dextroze vitalmaxu przez 4 tygodnie
troche dziwne ale mysle ze to jest duzy wzrost sily i masy jak na taki okres czasu

trening ktorym cwiczylem kiedys

moj trening wygladal nastepujaco(niedziela poniedzialek sroda czwartek, tylko daltego tak ulozony aby piatek byl wolny na imprezy itd...:)

niedziela- klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 5 x 8 zwiekszajac ciezar w ostatnich dwoch seriach
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 5 x 8 zwiekszajac ciezar j.w.
zakwasy w klatce przez okolo 2-3 dni

poniedzialek- biceps
-'21'(siodemkowanie) 5 seri
-uginanie ramion ze sztanga stojac 5 x 8 zwiekszajac ciezar j.w

sroda- triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 x 8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x 8
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 x 8
zakwasy czasem az do niedzieli

czwartek- barki
-wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 4 x 8
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4 x 8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 x 8

zaznaczam ze moje pojecie na temat cwiczenia bylo "zerowe" jedynie uwagi nauczyciela wf na zajeciach co do techniki wykonywania cwiczen

trening na najblizszy czas

niedziela- klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6 zwiekszajac ciezar
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce prostej 4 x 10

poniedzialek- biceps
- "21" 4 serie
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,6 zwiekszajac ciezar
-uginanie ramienia w siadzie ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 serie na reke
nie wiem jaka kolejnosc powinna byc...

wtorek- plecy???
-wioslowanie sztanga 4serie?
-wioslowanie sztangielka 4 serie?
-martwy ciag 4 serie?
-wznosy barkow(kaptury 4 serie?
nie mam pojecia ile robic i co dokladniej

sroda- triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x 8
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 8
-pompki w podporze tylem 2 serie tyle ile dam rady

czwartek- barki
-wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12.10.8.6
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 12.10.8.6
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 x 8
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3 x 8 ale boje sie robic bo jak kiedys probowalem strasznie bolaly mnie nadgarstki "przeskakuja mi" kiedys kontuzja podczas gry w pike reczna pad calym cialem na wygiete nadgarstki :P

do tego niedziela wtorek czwartek abs 8min na brzuch