dieta do sprawdzenia

witam.
wklejam diete kolegi:
staz 1 rok
endomorfik
wzrost-176
waga-76
3-4 treningi w tygodniu
bmr-1776
zapotrzebowanie kaloryczne(20%nadwyżki)-2770,56
białko - 600kcal - 160g
weglowodany - 1500kcal -370g
tluszcze - 675 -75g

----------

śniadanie - ~8:00
płatki owsiane(100gram) - 360kcal 12/7//62
mleko 3,2% (szklanka-200ml) - 130kcal 7/6/10
pestki z dyni(50gram) - 300kcal 20/2/25

B=39 T=15 WW=97 kcal=790

II Śniadanie(szkoła) - ~11:30
Szynka z piersi kurczaka (3 plasterki-60gram)
Chleb razowy(3kanapki-6kromki_cienkie) 180g
B=18 T=4 WW=81 kcal=460kcal

III posiłek(przedtreningowy- z 1-2 godz. przed treningiem) - ~15:00
Ryż brązowy/biały
Pierś z kurczaka 125g
Oliwa z oliwek 20ml
+ surówka/warzywa
B=30 T=22 WW=38 kcal=472


Odrazu po treningu:
Gainer(50g)
Ostrowia WPC(30gram)
B=24 T=3 WW=52gram kcal=125kcal

IV posiłek(potreningowy ~30min po treningu) - ~18:30
Ryż brązowy/biały
Pierś z kurczaka 125g
Orzechy włoskie(35g)
B=30 T=18 WW=34 kcal=285

V posiłek(przed snem)
WPC(30gram)
B=24 T=3 WW=3 kcal=140kcal


------------------------------------
Podsumowanie:
B=165 T=75 WW=370 kcal=2220


Suplementacja:
Ostrowia WPC - po treningu(30g) przed snem(30g)
Gainer - po treningu(50g)
xpand na czczo i przed treningiem w DT, DNT - rano

Wyglada ok,mleko daj chociaż 2% a do śniadania drugiego dowal warzyw.

ok dzieki, sog.
swoja droga dodam tylko ze to na mase, bo chyba wyzej nie wspomnialem

śniadanie - ~8:00
płatki owsiane(100gram) - 360kcal 12/7//62
mleko 3,2% (szklanka-200ml) - 130kcal 7/6/10
pestki z dyni(50gram) - 300kcal 20/2/25

B=39 T=15 WW=97 kcal=790
daj oliwę zamiast pestek, dodaj źródło białka-jaJKO polecam
II Śniadanie(szkoła) - ~11:30
Szynka z piersi kurczaka (3 plasterki-60gram)
Chleb razowy(3kanapki-6kromki_cienkie) 180g
B=18 T=4 WW=81 kcal=460kcal
tu daj pestki ja bym je zamienił na orzechy włoskie
III posiłek(przedtreningowy- z 1-2 godz. przed treningiem) - ~15:00
Ryż brązowy/biały
Pierś z kurczaka 125g
Oliwa z oliwek 20ml
+ surówka/warzywa
B=30 T=22 WW=38 kcal=472

ryż brązowy,basmanti,dziki/kasza/makaron razowy,zmąki durum ; bez oliwy
Odrazu po treningu:
Gainer(50g)
Ostrowia WPC(30gram)
B=24 T=3 WW=52gram kcal=125kcal
gainer+ostrowia da ci więcej niż 24g białka masz jakiś błąd w obliczeniach
IV posiłek(potreningowy ~30min po treningu) - ~18:30
Ryż brązowy/biały
Pierś z kurczaka 125g
Orzechy włoskie(35g)
B=30 T=18 WW=34 kcal=285
ryż biały/ziemniaki/kuskus ,bez orzechów
V posiłek(przed snem)
WPC(30gram)
B=24 T=3 WW=3 kcal=140kcal
dodaj oliwę i warzywa, zamieniłbym wpc na twaróg półtłusty

zuper był szybszy

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2008-11-27 15:47:50

ile ty masz tych wegli na KMC??ponad 5g??a endo jetes zleje cie strasznie!!

oczywiście. zmniejsz ilość węgli i zastąp je tłuszczem no chyba że chcesz wyglądać jak misiek.

ok, poprawiona:

śniadanie - ~8:00
płatki owsiane(100gram) - 360kcal 12/7//62
mleko 2% (szklanka-200ml) - 130kcal 7/4/10
Oliwa z oliwek (3 łyżki) 100kcal - 0/15/0
4 żółtka jajka - 314kcal - 16/28/0,3
B=35 T=45 WW=72 kcal=904

II Śniadanie(szkoła) - ~11:30
Szynka z piersi kurczaka (3 plasterki-60gram) - 59kcal 12/1/0
Chleb razowy(3kanapki-6kromki_cienkie) 180g - 400kcal 10/4/82kcal
Orzechy włoskie(25g) - 160kcal - 4/15/3
B=26 T=20 WW=85 kcal=620kcal

III posiłek(przedtreningowy- z 1-2 godz. przed treningiem) - ~15:00
Ryż biały (50g) - 180kcal - 4/0,3/39
Pierś z kurczaka 100g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=30 T=5 WW=40 kcal=300


Odrazu po treningu:
Gainer(50g) - 180kcal - 0/0/50
Ostrowia WPC(30gram) - 130kcal - 25/3/2
B=25 T=3 WW=52gram kcal=310kcal

IV posiłek(potreningowy ~30min po treningu) - ~18:30
Ryż biały (50g) - 180kcal - 4/0,3/39
Pierś z kurczaka 100g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=30 T=5 WW=40 kcal=300

V posiłek(przed snem)
Twaróg półtłusty(130g-pół kostki)
B=24 T=6 WW=5 kcal=173kcal


------------------------------------
Podsumowanie:
B=165 T=82 WW=295 kcal=2610

brakuje 100kcal, nie wiem czy dac se spokoj czy cos wrzucic

śniadanie - ~8:00
płatki owsiane(100gram) - 360kcal 12/7//62
mleko 2% (szklanka-200ml) - 130kcal 7/4/10
Oliwa z oliwek (3 łyżki) 100kcal - 0/15/0
4 żółtka jajka - 314kcal - 16/28/0,3
B=35 T=45 WW=72 kcal=904ok ale w 4 żółtkach nie masz na bank 314kcal ;)możesz dać 2 jajka starczy

II Śniadanie(szkoła) - ~11:30
Szynka z piersi kurczaka (3 plasterki-60gram) - 59kcal 12/1/0
Chleb razowy(3kanapki-6kromki_cienkie) 180g - 400kcal 10/4/82kcal
Orzechy włoskie(25g) - 160kcal - 4/15/3
B=26 T=20 WW=85 kcal=620kcal
dodaj warzyw
III posiłek(przedtreningowy- z 1-2 godz. przed treningiem) - ~15:00
Ryż biały (50g) - 180kcal - 4/0,3/39daj brązowy makaron lub kasze
Pierś z kurczaka 100g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=30 T=5 WW=40 kcal=300


Odrazu po treningu:
Gainer(50g) - 180kcal - 0/0/50
Ostrowia WPC(30gram) - 130kcal - 25/3/2
B=25 T=3 WW=52gram kcal=310kcal
coś co ma w sobie same ww to nie gainer tylko carbo
IV posiłeko (potreningowy ~30min po treningu) - ~18:30
Ryż biały (50g) - 180kcal - 4/0,3/39
Pierś z kurczaka 100g - 100kcal - 22g/1/0
+ surówka/warzywa
B=30 T=5 WW=40 kcal=300

V posiłek(przed snem)
Twaróg półtłusty(130g-pół kostki) daj warzyw i oliwy
B=24 T=6 WW=5 kcal=173kcal

brakujące kcal uzupełnij oliwą i styknie

eh kurde wlasnie zapomnialem zmienic na carbo i tak juz zostalo, chodzilo o carbo
sogi
dzieki panowie

-
btw. nie wiem czy nie obcielem za duzo ww?
dalem 300

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2008-11-27 20:10:18