Plan treningowy do oceny :)

Witam, cwicze na silowni jakis czas i chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy, poniewaz jesli nie jest on poprawny to nie chce w niego dalej brnąc :)

Płeć :mezczyzna

Wiek :19

Waga :81kg

Wzrost :176

Cel treningowy : chce schudnac, a w przyszlosci cos pomiedzy masa a rzezba, poniewaz nie chce byc chudy, ale chce miec fajnie wygladajace zarysy miesni, i delikatna mase.

Staż treningowy na siłowni : 4miechy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet silownia

Dieta : bez liczenia ograniczam sie ale nie gloduje

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : SAN Tight, chce kupic Deca Stack (?)

Przejdzmy do rzeczy.
Poniedzialek: plecy

-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (17,5kg) 4x13
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(15kg) 4x13
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x13
-rzymianin 4x15

(wszystkie liczy powtorzen sa planowane, bo ostatnie serie ciezko wygladaja i najczesniej nie daje rady zrobic tyle ile planowalem)

Środa: Klatka, triceps
klatka:
-wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (45kg) 4x12
-rozpietki na maszynie(motyl) 4x12
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej (17-19kg) 4x12
-rozpietki na lawce poziomej (8kg) 4x10
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol (35kg) 4x12
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x10
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (15kg) 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5kg) 4x13
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12

Piątek: Barki + kaptury, biceps
barki:
-wyciskanie sztangi z zza głowy (ok 35kg) 4 serie x 12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5kg) 4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (28kg) 4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (5kg)4x12
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x8
-Wyciskanie sztangielek (14kg) 4x12
-kaptury na sztangielkach (25-30kg) 4x10

biceps:
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x13
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem NA„MODLITEWNIKU (22kg) 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC uchwyt mlotkowy (30kg) 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (11kg) 4x10

wsio rawno. co o tym myslicie?

Zmieniony przez - endrjuu w dniu 2008-11-27 15:36:08

Zmieniony przez - endrjuu w dniu 2008-11-27 15:40:34

PLECY
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
KLATA
-wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej
-rozpietki na maszynie(motyl)
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu
TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
BARKI
-wyciskanie sztangi z zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-kaptury na sztangielkach
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem NA"MODLITEWNIKU
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC uchwyt mlotkowy
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
zrob 4 serie 12/10/8/6 z progresja ciezaru a zapomnialem co z nogami i brzuchem ?
pozdrawiam



Zmieniony przez - Rusek26 w dniu 2008-11-27 15:58:03

Plan cały do poprawy
Rusek26 odpuść sobie, to co napisałeś to tylko dublowanie ćwiczeń i max przemęczenie, a nogi gdzie ? wszystko co napisałeś to za dużo serri zaraz ci coś ułożę.

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2008-11-27 16:15:59

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w dół 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.

Wtorek
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powturzeń.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12,10,8,8 pow
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10-8 pow
- martwy ciąg ze sztanga 3s 12,10,8 pow

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 12-10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy)4s8-10

Czwartek:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza karku od czubka głowy 4s 8-10
- Unoszenie sztangielek do przodu 4s 8-10
- Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s 8
Kaptury:
- wznosy barkowa tzw. szrugsy ze sztangielkami 4s 12

Piątek
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4s 16,14,12,10
- wyprostny na maszynie 4s 15-15-15-15
- uginanie nog w pozycji siedzącej 4s 15-15-15-15
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3s 15-20
- wspięcia na palce siedząc 3s 15-20

Możesz jeszcze zastosować opcje zaskoku mięśni a dokładnie chodzi mi że masz 4 plany na cały miesiąc , 1plan na tydzień ma np takie ćw jak napisałem, w drugim tygodniu są ćwiczenia trochę zmienione i np zamiast szrugsów podciaganie sztangi do brody , a zamiast wyciskanie sztangielek glowa w dol to rozpietki itp

Rusek26 Te rozpiętki na maszynie tzw motyle to najgorszy syf jak dla mnie z możliwych ćwiczeń.

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2008-11-27 16:24:30

Znacie ćwiczenie zastępujące wyciskanie zza glowy siedząc?

Lechu932
Znacie ćwiczenie zastępujące wyciskanie zza glowy siedząc?

możesz użyć wyciskania sztangielek/sztangi z przed klatki,lub wyciskanie sztangielek z barków.

Witam, także ulożylem wlasny plan treningowy i bylbym wdzięczny jakby ktoś bardziej doświadczony go ocenil. Z góry dziękuje.
Wiek 17
Wzrost 177
Waga 74

Cel treningowy: sila

Poniedziałek

Klatka
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8
- Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x6-8
- Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x6-8

Triceps
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8

Wtorek

Plecy
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(za kark) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8
- Kaptury 4x6-8

Czwartek

Barki
- Unoszenie ramion w przód, że sztangą 4x6-8
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3x6-8
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6-8

Biceps
- Uginanie gryfu stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8

Piątek

Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20

Poniedziałek

Klatka
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x6-8
-Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x6-8
- Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa w dół 4x6-7

Triceps
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8

Wtorek

Plecy
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(do klatki piersiowej) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8
- Martwy ciąg 4x6-8

Czwartek

Barki
- Unoszenie hantli bokiem w górę w sadzie 3x6-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-8
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x6-8

Biceps
- Uginanie hantli stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8


Piątek

Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20

Codziennie Brzuch
Przed każdą grupą mięsni 2 serie rozgrzewkowe (2x15)

Dane ćwiczenia wykonywalbym na zmiane co tydzień.

Zapomnialem napisać w poscie wyżej.
Mój staż na silowni to 1,5 roku.
Zamierzam brac do tego bialko, kreatyne, dekstroze +tauryne