Trening na sile- prosze o ocene

Wiek: 18
Waga: 69kg
Wzrost: 172cm
cel treningu: siła (przedewszystkim), masa
plan: 2 dniowy
inny sport: boks (2x w tygodniu)

Tak jak mialem zrobic ulozylem sam program w oparciu o atlas cwieczen.

Poniedzialek (Klata, Biceps, przednie udo, brzuchy)
Klata
1) Ławka prosta
- 1 seria rozgrzewcza (12 pow. -50% max. wycisnietego ciezaru
- 4 serie (8,6,4,2) (80%,82%,84%,86%) MWC (nad tym sie jeszce zastanawiam)
2) Ławka skos gora
- wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6)
3) Ławka skos dol
- wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6)
4) Rozpietki 3x10 Ławka prosta, skosna (na zmiane)

Biceps

1) Uginanie sztangi lamanej
- seria rozgrzewcza (12 powt- 50% max ciezaru)
- 3 serie (8,6,6)
2) Ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka
- 3 serie (8,6,6)
3) Ugianie ramion chwytem mlotkowym
- 3 serie (8,6,6)

Przedramie

1) Ugianie nadgarstkow nachwytem siedzac 4x8

Miesnie czworoglowe ud

1) Prostowanie nog w siadzie
- 3 serie (10,8,8)
2) Wypychanie ciezaru na sownicy
- 3 serie (10,8,8)

Brzuchy

Worek - trenign boksu

Środa (Plecy, Barki, Triceps, łydki)

Plecy

1) Podciaganie sztangi w opadzie
- 4 serie (10,8,6,6)
2) Ściaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwy neutralny
- 3 serie (10,8,6)
3) Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt podchwyt na zmiane)
- 4 serie
4) unoszenie tulowiu z opadu
4x10

Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac
- 4 serie + 1 rozgrzewcza (8,6,4,4)
2) Wyciskanie sztangielek siedzac
- 3 serie (8,6,6)
3) Podciaganie sztangi wzdloz tlowia
- 3 serie (8,6,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore
- 3 serie (8,6,6)

Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciagu stojac
4 serie + rozgrzewcza (8,6,4,4)
2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac
- 3 serie (8,6,6)
3) pomki na poreczach
- 3 serie (8,8,8)

Łydki
1) Wspiecia na palce w staniu
- 5 serii (12,10,8,6,6)

Czwartek- trening boksu

Piatek, Sobota, Niedziela - wolne