Plan treningowy do oceny

Poniedziałek
klatka+triceps
1.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x 12,10,8
2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 12,10,8
3.Rozpietki na skosie w gore 3x 12,10,10

1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12,10,8
2.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x 12,10,8
3.pompki w podporze tyłem 3x max

wtorek

Sroda
plecy+biceps
1.wisolowanie sztanga 3x 12,10,8
2.wioslowanie sztangielkiami 3x 12,10,8
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3x 12,10,8

1.uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 3x 12,10,8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8
3.uginanie ramion srojac ze sztangielkami 3x 12,10,8

czwartek

Piatek
barki+nogi
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8
2.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,10

1.przysiady ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.przysiady wykroczne 3x12,10,8
3 wspiecie na palcach w staniu 3x 12,10,8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: w-f :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na trica dałbym 2 ćwiczenia po 4 repy, a na klatę rozpiętki 3x10.
Na plecy dałbym podciąganie na pierwsze, wiosło sztangielkami wywal. Na bica daj 2 ćwiczenia po 4 serie, drugie 4x10/12, tak samo unoszenie sztangielek. Daj 4 serie przysiadów i więcej powt spięcia. Nie zapomnij o brzuchu.
/pzdr