Masa+siła Trening, pomoc.

No nic rozpisze swój plan, poproszę o poradę, i może ktoś pomoże. :)
Przypominam ze celem jest zdobycie masy+siły (głównie klatka[siła] przedramie [masa])
Oczywiście wszystkie ćwiczenia z kontrolowanym ruchem sciągania opuszczania tak aby cały czas mięsień chodził, z metodą piramidki (ciężaru) około 2mi odpoczynku pomiędzy seriami
Poniedziałek: Plecy i Triceps

PLECY

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3X8 powtórzeń



ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 3X8 powtórzeń



PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3X8



UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3X10



WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3X8




TRICEPS

POMPKI NA PORĘCZACH: 3X8



PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3X8



PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3X8




Środa Klatka i Biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3X8



WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3X8



I tu zaczyna się problem
czy lepiej
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3X8



czy może
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3X8



I na koniec
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3X8 +1 (max do zmęczenia + walczenie z ciężarem)




Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3X8



UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3X8



UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3X8




Piątek Barki i Przedramie

Wyciskanie sztangi zza głowy: 3X8



Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X8



Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X8




Przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3X10



UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3X10



i Nigdzie nie znalazłem obrazka do tego ćwiczenia
"Sciąganie palcami ciężaru stojąc az do zamknięcia dłoni" stosuje to na wyciągu sciągam ciężar z dołu do zamknięcia całkowicie dłoni 3X12
Dodałem obrazki ze strony www.kulturystyka.pl/atlas w celu pokazania dokładnie jakie ćwiczenia no i szczególnie patrząc na młodych adeptów którzy mogli by kiedyś tu wpaść i wzorować się na tym treningu aby wiedzieli o co dokładnie chodzi. :)

Nóg cwiczyć nie mogę, a brzuch ćwicze w domu. Dlatego nie są zawarte w tym treningu.
Czekam na pomoc, porady.
Cwicze 6 lat, waże 120kg wzrost 188cm
Nie chce pomocy od Pana moderatora apokalipsa Nie ma on pojęcia o rzeczy, i tylko bezsensownie nabija posty, cholera wie w jakim celu. W razie jakiś pytań proszę pisać (no oprócz tego pana)

witam.
dlaczego zdecydowales sie na takie dziwne polączenie ? tzn plecy + tric, klete z bicem ?? osobiscie wolal bym to zmienic ale wstrzymam sie ze mianą laczanych parti w Twoim trenie poki nie podasz powodu dla ktorego tak to pąlączyles a przechodząc do cwiczen i powtorzen:

ogolnie moim zdaniem stawczo zamalo seri i powt jesli chcesz zdobyc mase

widze to tak:
plecy
przedewszystkim na poczatku radze zrobic MARTWY CIAG 5x 12,10,8,6,4 - nie znam lepszego cwiczenia, jest ono ogolno rozwojowe, wspomaga przyrosty sily nie tylko na plecach (a wspomniales ze na sile tez Ci zalezy) a wszystko to jest zwiazane z naciskiem na kregoslup
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12,10,10,8 (chociaz osobiscie bym radzil zrobic podciaganie na drazku, sciaganie drazka jest cwiczeniem zastepczym jedynie )

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 4x 12,10,10,8

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x12,10,10,8

z unoszenia tlowia zrezygnuj na rzecz martwego i zrob np. wioslowanie hanltem.

no i sztrugsy na kaptury 4x 12,10,10,8

pamietaj ze plecy lubia dostawac po dupie po przez dokladnie ich rozciaganie oraz duze cieazary.

tric: zamiast PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3X8 radze robic fransukie stojąc, 4x12,10,10,8, pompki na poreczach na koncu 3x max powt, i sciaganie drazka 12,10,8
klata:
te dwa pierwsze moga byc, tylko ze powt 12,10,10,8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ lepiej robic to niz kolejną lawke, ale 4x 10,10,10,10

bic ok oprocz powtorzen, 12,10,8

barki tak samo jak bic, cwiczenia dober ale powt 12,10,10,8

te przedramie radze robic w superserii tak jakby tzn, najpierw nachtyw max powt (oczywiscie z ciezarem zebys nie machal caly dzien) 4x max

mam nadzieje ze propozycja sie podoba.

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2008-11-28 13:32:30

Czemu tak połączyłem, a no widzisz, łączenie klatka Triceps, plecy barki, biceps przedramie, juz było, A czemu tak mało? ogólnie wcześniej efekt na mase się sprawdzał przy podobnej liczbie powtórzeń. 4 serie na duże partie (oprócz pleców które są sporo większe dlatego 5) a na małe 3 czemu? bo często wypada tak że ćwiczone są 2 razy w tyg (robiąc klatke mimowolnie w pewnym momencie męczysz triceps) to samo z plecami i barkami.
Mówisz martwy ciąg, a ja mówie NIE! czemu? bo nie przeczytałeś tego co napisałem, "Nóg ćwiczyć nie mogę" więc też nie mogę obciążać ich ciężarami. Stosujesz tu metodę spadku, a ja widzisz, zastosowałem technikę zwiększania obciążenia, która moim zdaniem sprawdza sie ciut lepiej. :)
Ogólnie jeśli chodzi o cały trening który sobie rozpisałem jestem zadowolony oprócz no właśnie przedramienia, o którym wspomniałeś i wyboru 2 ćwiczeń wyciskanie skosem w dół czy przenoszenie. I na tym wyborem wolał bym sie skupić. :)

jak robilem kiedys cos podobnego jak Ty (ilosc powt) to mi nieszlo ale skoro na Ciebie to dziala to sie tego trzymaj, jak wiadomo kazdy organizm potrzebuje innych bodzcow

no a w takim razie co do Twoich pytan apropo tej klaty i przedramienia to juz sie wypowiedzialem

Podział jest jak najbardziej ok.

Uwagi odnośnie treningu:

1. Przy ćwiczeniach złożonych daj 4 serie i progresje 12/10/8/6
2. Klatke proponuje: sztanga płasko, sztangielki skos, rozpiętki skos dolny i styka.
3. Gdzie nogi?!
4. Przedramie: dałbym 2 ćwiczenia w serii łączonej: uginanie sztangi podchwytem, unoszenie sztangi nachwytem.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-11-28 21:26:45

Nogi sa na swoim miejscu. Kontuzja, ale to już pisałem. Progresje zastępuje zmianą ciężaru na wyższy. Jakieś inne porady?:)