nestooo
DZIEN I
klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie
wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12/10/8 zwiekszajac obciazenie
rozpietki linkami na poziomej 3x10 stały ciezar
przenoszenia 3x10 stały cieżar
biceps:
uginanie ramion sztanga stojac, gryf lamany 3x10 (zwiekszajac ciezar czy stalym?)
uginianie ramion siedzac na lawce lekko opuszczone oparcie, chwyt młotkowy 3x10 staly ciezar?
DZIEN II
barki:
wyciskanie sztangi z klatki czy czy zza karku? 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie
przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/ zwiekszajac obciazenie
unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly
unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly
nogi:
przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar
prostowanie nog na maszynie 3x10 staly
uginianie nog na maszynie 3x10 staly
wspiecia na palce stojac (trzymajac hantle) 3x12
DZIEN III
plecy:
podciaganie na drozku w szerokim nachwycie 3xmax(okolo 8,7 powt w serii)
wioslownia hantelkami jednoracz opieracjac sie o laweczke 3x10 zwiekszajac obciazenie
wioslowanie sztanga 3x10 podchwyt czy nachwyt? i czym sie rozni? 3x10 zwiekszajac
martwy ciag 3x10 czy 4s 12/10/8/6??
triceps:
pompki na poreczach
francuskie wyciskanie lezac 3x10
bardzo prosze o pomoc!! na silowni na ktorej cwicze nie ma trenera. rozumiem ze wiele osob bedzie mowic ze za wczesnie na split ale mam taka prace ze nie raz bede cwiczyl pon,wt,sr nieraz pon,sr,sob a nie raz jeszcze inaczej.
a co myslicie o wyciskaniu na plaskiej 5x5? wyczytalem to w jeden ksiazce
Dzieki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: sporadycznie koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: staram sie duzo jesc, duzo bialka za tydzien kupuje odzywke na mase
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: za tydzien odzywka
klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie
wyciskanie sztangi na skośnej 3s 12/10/8 zwiekszajac obciazenie
rozpietki linkami na poziomej 3x10 stały ciezar
przenoszenia 3x10 stały cieżar
biceps:
uginanie ramion sztanga stojac, gryf lamany 3x10 (zwiekszajac ciezar czy stalym?)
uginianie ramion siedzac na lawce lekko opuszczone oparcie, chwyt młotkowy 3x10 staly ciezar?
DZIEN II
barki:
wyciskanie sztangi z klatki czy czy zza karku? 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie
przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/ zwiekszajac obciazenie
unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly
unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly
nogi:
przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar
prostowanie nog na maszynie 3x10 staly
uginianie nog na maszynie 3x10 staly
wspiecia na palce stojac (trzymajac hantle) 3x12
DZIEN III
plecy:
podciaganie na drozku w szerokim nachwycie 3xmax(okolo 8,7 powt w serii)
wioslownia hantelkami jednoracz opieracjac sie o laweczke 3x10 zwiekszajac obciazenie
wioslowanie sztanga 3x10 podchwyt czy nachwyt? i czym sie rozni? 3x10 zwiekszajac
martwy ciag 3x10 czy 4s 12/10/8/6??
triceps:
pompki na poreczach
francuskie wyciskanie lezac 3x10
bardzo prosze o pomoc!! na silowni na ktorej cwicze nie ma trenera. rozumiem ze wiele osob bedzie mowic ze za wczesnie na split ale mam taka prace ze nie raz bede cwiczyl pon,wt,sr nieraz pon,sr,sob a nie raz jeszcze inaczej.
a co myslicie o wyciskaniu na plaskiej 5x5? wyczytalem to w jeden ksiazce
Dzieki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: sporadycznie koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: staram sie duzo jesc, duzo bialka za tydzien kupuje odzywke na mase
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: za tydzien odzywka
Krzysztof Piekarz
rion10
