plan do sprawdzenia

witam wszystkich zainteresowanych napisałem sobie plan treningowy i chcialbym a by osoby z waszym doswiadczenie poradzily mi czy ide w dobra strone :

poniedzialek biceps

uginanie ze sztangielkami stojac 14 14 12 12 12
modlitewnik 12 12 12 10 10
na maszynie 12 12 12 10 10

wtorek klata, tric

lezenie na płaskiej 14 14 14 12 12
skos 12 12 12 10 10
rozpetki 5 x 12
na wyciagu sciaganie linki w doł 12 12 12 10 10

sroda wolne

czwartek barki

wyciska zza glowy 14 14 12 12 10
unoszenie hantli na boki 12 12 12 10 10
podciaganie sztangi wzdlusz tulowia 14 14 12 12 10

piatek plecy

martwy ciag 14 14 12 12 10
podciaganie do brzucha 14 14 12 12 12
podciaganie hantli 14 12 12 10 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 57

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet silownia

Dieta: brak tymczasowo

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Wybacz, ale troche nie bardzo. Z seriami dales czadu calkowicie, na duze 9-12 serii , na male 6-9 (chociaz mozna nawet mniej)

W planie w ogóle nie widze nog.

Jak zalezy ci na masie to sprobuj FBW 3x na tydzien, ktrotkie intensywne trningi i same podstawowe cwiczenia.
Przysiady, Martwy, Podciąganie, Dipy albo wyciskanie na klate i do tego wycisk na barki i zaufaj mi, masa idzie. Operuj w zakresie 10-8 powt.

Czytaj, cwicz i rosnij...no i jedz bo bez diety to z masa ciezko. (ta dobra)

Zmieniony przez - Bomb3r w dniu 2008-11-29 09:40:23

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html poczytaj jeżeli interesują Cię partie dzielone

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html jeżeli interesują Cię partie łączone.

Jeżeli mogę Ci jakoś doradzić to zacznij od FBW

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-11-29 09:44:04

dzieki popatrze i sprubuje aha a czy jak cwicze na silce to moge robic pompki robił bym je w poniedziałki srody piatki co wy na to to sie sprawdzi ????????

Ja bym sobie darował

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-11-29 11:10:18

lozylem sobieplan fbw i podoba mi sie on a co wazniejsz pasuje mi sprawdzcie go tu chyba bedzie lepiej

poniedziałek
klatka + barki + tricepsy

Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 12 10 10
wyciskanie sztangi skos w górę 4s 12 12 10 10
rozpiętki płasko/skos 3s 12 12 12

wyciskanie sztangi z klatki 4s 12 12 10 10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 12 10

ściąganie drazka na maszynie w dół 4s 10 10 10 8

wtorek
nogi, plecy, bicepsy

przysiad 4s 12 12 10 10
uginanie nóg leząc 3s 12 10 8
wspięcia na palce 4s 12 12 12 12

wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12 12 10 10
unoszenie sztangielek 4s 12 10 10 10
unoszenie sztngi wzdłusz tułowia 4s 12 12 12 10

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12 12 10
modlitewnik 3s 12 10 10

czwartek
klatka, barki, tricepsy

wyciskanie płasko 3s 12 10 10
wyciskanie skos 3s 12 10 10
rozpietki 2s 12 12

wyciskanie zza karku 3s 12 10 10
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12 10 10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 10 10 10

piątek
nogi, plecy, bicepsy


przysiad ze sztangą 3s12 10 8
wspięcia na palce 3s 12 12 12

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12 10 8
martwy ciąg 3s 12 12 10

uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12 10 10

niewiem tylko czy nieprzesadzilem z powturzeniami

po treningu , a zwłasza jak robisz mase potrzebujesz regeneracji więc pompki odpadają

edit: to co wkleiłeś to split, a nie FBW. spli to trening dzielony, ćwiczysz poszczególne partie w dany dzień, a FBW jak sama nazwa mówi jest to trening całego ciała na jednym treningu.

Zmieniony przez - matłoś w dniu 2008-11-29 11:22:37

dobrze wiedziec o tych pompkach a pytanie jeszcze do tego planu fbw czy moge go trenowac dajmy 2 miechy tylko ze z malymi zmianami bo miesnie sie przyzwyczajją

czyli dlamnie typowego ektomorfika co bedzie lepsze spiliut czy fbw podkresle ze cwiocze 4 razy w tygodniu moze byc cos takiego :

A
Nogi: Przysiady ze sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s /mozesz dać hantlami, albo pompki na poręczach (w wersji na klatke)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s / masz drązek ?
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s / polecam raczej stojąc...
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s / odpowiedz czy masz drązek...
Barki: Wyciskanie hantli 3s
Tricepy: Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s / mlotki

powitarzeajac sie pon A wtor B sroda wolne czwartek A piatek B co ??????????