Moja rozpiska treningowa

Witam,
chciałbym w tym temacie przedstawić moja rozpiskę treningową oraz byłbym wdzięczny za wasze recenzje oraz poprawki. Z góry dziękuje.

Poniedzialek: klatka, biceps, przedramię
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x12-6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x8
-rozpiętki na ławce poziomej 3x8

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
-uginanie ramion stojąc z uchwytem młotkowym 4x8

przedramię:
-uginanie nadgarstków:
-podchwytem 4x10
-nachwytem 4x10


Środa::plecy, triceps
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8
- unoszenie tułowia z opadu 4x10
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x 12-8
- szrugsy 4x10

triceps:
- prostowanie ramion wyciągu stojąc 4x8
- wyciskanie francuskie oburącz stojąc 4x8
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4x8


Piątek: barki, nogi
nogi:
-przysiady wykroczne 4x10
-wypychanie suwnicy 4x8
-wspięcia na placach 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 4x10

barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-unoszenie ramion w przód sztangielkami 3x8
-unoszenie ramion bokiem sztangielki bądź linki wyciągu 3x8

W każdy dzień treningowy robię jeszcze brzuszki na ławce skośnej głową w dół

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70 kg

Wzrost: 179 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - slepers w dniu 2008-11-29 12:40:46

Zmieniony przez - slepers w dniu 2008-11-29 12:41:01

Staż treningowy na słowni : miesiąc

Z takim stażem korzystaj z GOTOWYCH planów.

nie koniecznie z gotowych ale przy takim stażu to bym poczytał o FBW
pzdr

wg mnie triceps troche przeładowany

nie koniecznie z gotowych

A to niby dlaczego nie?! Czy każdy z Was jest tak wyjątkowy i nieprzeciętny, że powinien mieć swój plan? Otóż dobrych ćwiczeń nie ma zbyt wiele, a ich kombinacji również. Dopóki nie macie pojęcia, jak układać plan, w zupełności wystarczy taki, który został ułożony dla kogoś innego.

radosuaf pozwole sobie dać Tobie SOG'a za tak mądrą wypowiedź.

To moze powiecie mi od czego zaczac ACT czy FBW lepsze? Dzisiaj na silowni robilem trening ACT zamieszczony na forum ( zamienilem tylko martwy ciag bo podobno uszkadza plecy) i szczerze powiem ze nie bylem zbytnio zadowolony. Robienie ACT na silowni jest dosyc uciazliwe, poniewaz nie jest mozliwe zarezerwowanie 12 stanowisk czekajachych tylko na mnie. Trzeba zawsze czekac a to juz nie to samo. Wydaje mi sie tez ze jedna seria na kazde cwiczenie to troche malo, ale moze sie myle. Jeszcze jedno pytanie: Czy moge dodac do planu ACT wieksza ilosc cwiczen albo powtorzen na miesnie brzucha?

Moj trening to:


1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Unoszenie tułowia z opadu
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).