RAFI88_MÓJ PLAN TRENINGOWY << proszę o komentarze >> !!!

CZEŚĆ

ułożyłem sobie plan treningowy i bardzo bym prosił Was o komentarze, poprawki, opinie !! Z góry dziekuję!!

plan ten mozna scignac w wersji pdf z :
http://rapidshare.com/files/168529330/Trening_Rafi.doc.pdf.html
wymiennie
http://www.speedshare.org/download.php?id=4FAA5B4213





PLAN TRENINGOWY:

Trening podzielony na dwa etapy ćwiczeń:
A-AA klatka, barki , ramiona
B-BB plecy, nogi, brzuch

Kazdy wykonywany 2 razy w tygodniu, na zmiane (raz typ A i B, raz typ AA i BB)
Pon. A
Wt. wolne
Sr. wolne
Czw. B
Pi. wolne
Sob. AA
Nie. BB

Technika: rozpoczynanie z najciezszym ciezarem, takim aby wykonać 10 powtórzeń.
Odpoczynek: 2 minuty pomiedzy seriami
Progresja: zwiekszanie ciezaru co tydzień, albo zwiekszanie powtórzen w serii.


A
KLATKA
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
wyciskanie sztangi, ławeczka pozioma

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
wyciskanie sztangi, ławeczka skośna

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 10-12
rozpietki, ławeczka pozioma

Barki:
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
wyciskanie hantli siedząc

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
unoszenie raniom, tułów pochylony

Ramiona
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
uginanie ramion, szatanga lamana (biceps)

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
uginanie ramion, szatanga lamana, modlitewnik (biceps)

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 10-12
uginanie ramion, szatanga lamana, laweczka prosta (triceps)

Plecy:
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: max
podciagnie, drążek

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8/ręka
przyciaganie ciazaru jednorącz, wyciag

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 12, 10, 8
przyciaganie ciazaru z góry siedząc, wyciag

Nogi
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
lunge

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 15
wspiecia na palcach ze sztangą

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 12-15
wyciskanie nóg, suwnica

Brzuch
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 15-20
V-up; podnoszenie ramion i nóg

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 10/strona
brzuszki ze stkretem tułowia

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 10
skłony tułowia



AA

KLATKA
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8
wyciskanie sztangi, ławeczka pozioma

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8
wyciskanie sztangi, wąski uchwyt, ławeczka pozioma

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8
wyciskanie hantli, ławeczka skośna

BARKI
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
szrungsy

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
unoszenie ramion stojac

RAMIONA
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 12/ręka
uginanie ramion, siedząc (biceps)

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8
uginanie ramion, hantle, ławeczka skośna (biceps)

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 8
uginanie ramion, wyciag (triceps)

PLECY
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8
przyciaganie ciazaru,waski uchwyt, wyciag górny

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8/ręka
podciaganie hantli jednorącz

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 6-8/ręka
przyciaganie wąskiego uchwytu, wyciag dolny

NOGI:
Cwiczenie 1: Serie: 3 Powtórzenia: 12-15
leg curl

Cwiczenie 2: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
przysiady ze sztangą

Cwiczenie 3: Serie: 3 Powtórzenia: 8-10
uginanie nóg, siedząc, maszyna

Zmieniony przez - Rafi88 w dniu 2008-11-29 13:48:43

Zmieniony przez - Rafi88 w dniu 2008-11-29 13:55:12

Zmieniony przez - Rafi88 w dniu 2008-11-29 13:56:39

Zmieniony przez - Rafi88 w dniu 2008-11-29 14:36:32

Zmieniony przez - Rafi88 w dniu 2008-11-29 14:36:51

yyyy... dziennik jest po to aby porównywać wyniki "chwalić" się dietą i robic zapiski wypiski z treningow .
A poprawy z treningow to kilka stopni wyzej Trening dla początkujących
Pozdrawiam zdr.
będe zaglądał czekając na konkrety z treningów i poprawiony plan


yyy... temat został przeniesiony czy mi się cos pokićkało ? jak to drugie to sorka ziomek

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-12-01 15:31:38

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-12-01 15:32:13