Dieta na masę przy treningu FBW.

Witam, od ok 2 msc uprawiam ten piekny sport, ale jak wiadomo.. dieta to podstawa, takze postanowilem ją ułożyc, jest to moja pierwsza dieta wiec napewno beda w niej jakies bledy, takze prosilbym jesli ktos moglby mi ją skorygowac i naprowadzic na dobra drogę.. Troche o mnie:
wiek; 16
waga; 67kg
cel; masa
wzrost 181cm
staż; 2msc.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem za pomocą vitalmaxa:
kcal: 2751
1,7B 2,0T, 4,1 WW / kgmc

Śniadanie: 6:30
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 50g
Orzechy włoskie 40g
Miód pszczeli 20g
Jaja gotowane na miękko 2 szt.
B: 27 T: 39 WW: 58 Kcal: 691

II Posiłek 9:45
Pierś z kurczaka 50g
Ryż brązowy 50g
Marchew na surowo 1szt
Oliwa z oliwek 5ml
B: 15 T: 7 WW: 36 kcal: 267

III Posiłek 12:35
Chleb żytni razowy 80g (3 pajdy)
Oliwa z oliwek 15g
Polędwica z piersi z kurczaka 70g
Orzechy włoskie 50g
B: 26 T: 50 WW:38 kcal: 701

IV Posiłek (przedtreningowy) 15:40
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 50g
B:29 T:12 WW: 78 kcal: 539

V Posiłek (potreninowy) 17:30
pierś z kurczaka 50g
ziemniaki 100g
jabłko 50g
oliwa z oliwek 10g
B:12 T: 11 WW: 18 kcal: 221

VI posiłek ok 21 godz.
serek wiejski 100g
oliwa z oliwek 5g
rodzynki suszone 50g
B:14 T:16 WW:35

ogólnie bilans przedstawia się tak:
zapotrzebowanie kcal 2751 - dostarczane 2761
B: zapotrzebowanie 114 - dostarczane 122
T: zapotrzebowanie 134 - dostarczane 134
WW: zapotrzebowanie 272 - dostarczane 264

Śniadanie: 6:30
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 50g
Orzechy włoskie 40g
Miód pszczeli 20g
Jaja gotowane na miękko 2 szt.
B: 27 T: 39 WW: 58 Kcal: 691/daj więcej owsianych i mniej orzechów, jedno jajko wystarczy

II Posiłek 9:45
Pierś z kurczaka 50g
Ryż brązowy 50g
Marchew na surowo 1szt
Oliwa z oliwek 5ml
B: 15 T: 7 WW: 36 kcal: 267/daj 100g piersi

III Posiłek 12:35
Chleb żytni razowy 80g (3 pajdy)
Oliwa z oliwek 15g
Polędwica z piersi z kurczaka 70g
Orzechy włoskie 50g
B: 26 T: 50 WW:38 kcal: 701/za dużo tłuszczy, za mało białka, zredukuj orzechy i daj więcej polędwicy i dodaj warzyw

IV Posiłek (przedtreningowy) 15:40
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 50g
B:29 T:12 WW: 78 kcal: 539/daj ryż brązowy

V Posiłek (potreninowy) 17:30
pierś z kurczaka 50g
ziemniaki 100g
jabłko 50g
oliwa z oliwek 10g
B:12 T: 11 WW: 18 kcal: 221/ok wywal oliwe, jabłko daj np do 2 śniadania

VI posiłek ok 21 godz.
serek wiejski 100g
oliwa z oliwek 5g
rodzynki suszone 50g
B:14 T:16 WW:35 /o nie nie, rodzynki na noc? wywal je, daj warzyw i minimum 200g serka

jeżeli nie jesteś ekto, zrezygnuj z miodu na śniadanie gdyż możesz sie zalać.

pzdr.

Śniadanie: 6:30
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 50g
Orzechy włoskie 40g
Miód pszczeli 20g
Jaja gotowane na miękko 2 szt.
B: 27 T: 39 WW: 58 Kcal: 691
ok

II Posiłek 9:45
Pierś z kurczaka 50g
Ryż brązowy 50g
Marchew na surowo 1szt
Oliwa z oliwek 5ml
B: 15 T: 7 WW: 36 kcal: 267
dodaj miesa,ryzu,oliwy


III Posiłek 12:35
Chleb żytni razowy 80g (3 pajdy)
Oliwa z oliwek 15g
Polędwica z piersi z kurczaka 70g
Orzechy włoskie 50g
B: 26 T: 50 WW:38 kcal: 701
orzechy zamien na oliwe,daj wiecej chleba,doaj warzyw i szynke zamien na piers lub daj jej weicej

IV Posiłek (przedtreningowy) 15:40
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 50g
B:29 T:12 WW: 78 kcal: 539
ok.

V Posiłek (potreninowy) 17:30
pierś z kurczaka 50g
ziemniaki 100g
jabłko 50g
oliwa z oliwek 10g
B:12 T: 11 WW: 18 kcal: 221
jabklo zjedz bezposrednio po trningu potem posilek daj wiecej piersi,wiecej ziemnakow,wywal oliwe

VI posiłek ok 21 godz.
serek wiejski 100g
oliwa z oliwek 5g
rodzynki suszone 50g
B:14 T:16 WW:35
daj wiecej oliwy,rodzynki wuywal,dodaj warzyw

za mało masz białka w diecie,za malo wegli a za duzo tluszczy 2g??jestes chyba ekto to wegli musi byc dzuo proponuje na poczatek tak
białko 2g
tluszcz 1,3
weglowodany 5g

gdy masa by stala zwieksz wegle i ew.tluszcz

dzieki panowie za pomoc, po sogaczu oczywiscie.
@koles
po zastosowaniu sie do twojej rady realizacja tłuszczy i białek jest o 25 i 50% za wysoka :(

to ile chcesz jesc tego bialka i tlusczy??
poczytaj troche to

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

wlasnie mam teraz pewien dylemat, bo za pomocą vitalmaxa mi wychodzi zapotrzebowanie kcal ok 2800, a w podwieszonych tematach ta ilosc oscyluje w granicach 4000+ kcal..

policz z tego


BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5


Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo

Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Teraz kiedy to pokrylismy calkowite zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie i jestemy na bilansie 0 dodajemy odpowiednia nadwyzke aby nasz organizm regenerowal sie a nie popadal w przetrenowanie(chyba nie musze wymienac jakie sa skutki przetrenowania..)..

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-500kcal

Po małej korekcie wygląda to tak:
KALORIE [kcal] 2807,3 [kgmc]
BIAŁKO [g] 147,4 2,2
TŁUSZCZE [g] 100,5 1,5
WEGLOWODANY [g] 328 4,9

Dostarczane: B: T: WW: kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 161 107 312 2865

I Posiłek 6:30
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300ml
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 20g
Miód pszczeli 20ml
Jaja kurze gotowane na miękko 1szt.
B:29 T:28 WW:94 KCAL:746

II Posiłek 9:40
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 50g
Marchew 1szt
Oliwa z oliwek 5g
B:25 T:7 WW:36 KCAL:316

III Posiłek 12:35
Chleb żytni razowy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Orzechy włoskie 20g
Rodzynki suszone 50g
Sałata na każdą pajdę chleba ;)
B 39 T 32 WW 79 KCAL 761

IV Posiłek (przedtreningowy): 15;35
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Pomidor 1 sztuka
B 29 T 12 WW 78 KCAL 539

V Posiłek (potreningowy: ok 17;30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ziemniaki, średnio 100g
Jabłko 1 sztuka (odrazu po treningu)
B 12 T 1 WW 18 KCAL 133

VI Posiłek godzinę przed snem
Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty 200g
Oliwa z oliwek 5ml
Ogórek 1 sztuka
B 26 T 27 WW 7 KCAL 371

1. w potreningowym 35-40g białka i z 80g węgli przenieś z posiłków w szkole tutaj
2. w przedtreningowym bez oliwy ww złożone o niskim IG- ryż brązowy;basmanti;dziki/kasze/makaron razowy; z mąki durum
3. Wieczorem twaróg półtłusty

I Posiłek 6:30
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300ml
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 20g
Miód pszczeli 20ml
Jaja kurze gotowane na miękko 1szt.
B:29 T:28 WW:94 KCAL:746
ok.

II Posiłek 9:40
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 50g
Marchew 1szt
Oliwa z oliwek 5g
B:25 T:7 WW:36 KCAL:316
tu daj wiecej ryzu i oliwy

III Posiłek 12:35
Chleb żytni razowy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Orzechy włoskie 20g
Rodzynki suszone 50g
Sałata na każdą pajdę chleba ;)
B 39 T 32 WW 79 KCAL 761
bez orzechow i rodzynek

IV Posiłek (przedtreningowy): 15;35
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Pomidor 1 sztuka
B 29 T 12 WW 78 KCAL 539
ok.chodz ryz zjedz paraboliczny/brazowy

V Posiłek (potreningowy: ok 17;30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ziemniaki, średnio 100g
Jabłko 1 sztuka (odrazu po treningu)
B 12 T 1 WW 18 KCAL 133
za malo wegli dodaj ziemankow, i daj 100g piersi

VI Posiłek godzinę przed snem
Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty 200g
Oliwa z oliwek 5ml
Ogórek 1 sztuka
zamien na zwykly twarog poltlusty/serek wiejski