MASA do oceny

Poniedziałek: Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4
2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4
3. Rozpietki 10-10-10
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 10-10-8-6
2. Wyciskanie francuskie ze sztanga łamana siedząc 10-8-8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6
Wspiecia na palce stojac 4X25-50

Środa: Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie sztangi do klatki 10-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-8-8
4. -II- w opadzie 10-8-8
Nogi:
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne 10-8-6-4
3. Martwy ciag na prostych nogach 10-8-6-4
4. Wspiecia na palce stojac 4X25-50

Piątek: Plecy
1. Sciaganie drązka do klatki 10-8-8-6
2. Wiosłowanie 10-8-6
3. Podciaganie hantla jednoracz 10-10-10
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem 10-8-8-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 10-8-8
3. "kolanko" 10-8-6
4. Uginanie ramion ze sztanga nachwyt/podchwyt 4x
Wspiecia na palce stojac 4X25-50

wypełnij ankiete, a dopiero potem ci plan poprawie

Płeć : M

Wiek :18

Waga :92,5

Wzrost :195

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :maly nie pamietam dokladnie

Uprawiane inne sporty :Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :mono

staż: mały. czyli ile? bo jeśli ok mniej niż 3-4 miechy to nie ma sensu cwiczyć splitem. wtedy lepiej śmigac HST/FBW. wez sobie przypomnij dokladnie leon ile cwiczysz

moze cos kolo roku

Poniedziałek: Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4
2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4
3. Rozpietki 12-10-10-18 lub wyciskanie hantlami
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 10-10-8-6 francuz sztangietkami w opadzie tułowia
2. Wyciskanie francuskie ze sztanga łamana siedząc lub leżąć 10-8-8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6/ pompki na tricepsy

Środa: Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi do klatki 10-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-8-8
4. -II- w opadzie 10-8
Nogi:
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne 10-8-6-4
3. Martwy ciag na prostych nogach 10-8-6-4
4. Wspiecia na palce stojac 4X25-50

Piątek: Plecy
1. Sciaganie drązka do klatki 10-8-8-6
2. Wiosłowanie 10-8-8-6
3. Podciaganie hantla jednoracz 10-10-10 wywal. zamiast tego Martwy ciąg 10/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem 10-8-8-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 10-8-8-6
3. "kolanko" 10-8 lub modlitewnik 10/8/

plan był ok, dokonałem tylko małych poprawek. dodałem MC do plecow, bo jest to chyba najlepsze cwiczenie na ta partie. życze dobrych przyrostow. pozdrawiam


Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2008-11-29 18:29:56

dzieki za poprawe martwego nie robie bo mam problemy z plecami w bicepscie dalem kolanko bo ostatnio mialem juz modlitewnik i czemu w rozpietkach tak duzo powtorzen???