Plan Treningu - proszę nieznudzonych o poradę

Wiek 18
Waga 85
Wzrost 185
Cel do osiągnięcia: ogólnie?
Staż: początkujący
Aktywność fizyczna: 1 raz w tygodniu trening sztuki walki

Program Treningowy
PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka
Barki
1) Wyciskanie sztangielek 4 serie
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 s
3) Szrugsy - 3 serie
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
Nogi
1) Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie
2) Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
4) Hack - przysiady - 3 serie
5) Wspięcie na palce - 4 serie

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Rozgrzewka
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt) - 3 serie
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ł. skoś. (z sup. nadgarstka)-3 serie
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 3 serie
2) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie
Na ręce inne ćwiczenia
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 powt.
2) Uginania nadgarstków nachwytem w siadzie - 2
3) Wyciąg górny 4 serie po 10 powt. nachwytem - 3
4) Wyciąg górny 4 serie po 10 powt. podchwytem - 3

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Rozgrzewka
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szer. uchwyt) - 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
4) Butterfly - 4 serie
Plecy
1) Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie
2) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") - 2 serie
3) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 2 serie
4) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 3 serie
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 3 serie
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt) - 3 serie

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Mam w domu atlas z opcją wyciskania sztangi :) obciążeń aż za dużo w stosunku do możliwości.. Proszę o poradę, czy mogę ćwiczyć tym planem ? czy lepiej trenować moim planem ułożonym na podstawie internetu czy zaczać ACT wg. https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html ? a może połączyć ćwiczenia z obu? dziękuję za rady :)

póki co nie kombinuj sam z planami. rób ACT, po ok 6 tygodniach porzezuc sie na FBW także z gotowych planów.

pozdro

a jak już coś to rób tak klata+bic
barki+nogi
plecy+triceps

łącz te partie mięśni w jakimś dniu

Dziękuję :) Mam jeszcze pyt.
o jaką maszynę chodzi "2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)," w ACT ... ? I czy można bieg w rozgrzewce zastąpić skakanką i czy będzie to równie dobre ? bo w zimie nie wiem czy biegać

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6

co do rozgrzewki to możesz zastąpić skakanką, rowerkiem, możesz biegać w miejscu czy nawet robić pajacyki.

Bardzo dziękuję za odpowiedź tak szybką :D A jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić te z maszyną.. bo mam tylko atlas.

możesz zastąpić siadami wykrocznymi, póki co zastosuj się do rady matłosia