Trening na mase do poprawy

Staz treningowy : 3 miesiace
Plan treningowy:
TRENING

I dzien
klatka + biceps
II dzien
plecy + triceps
III dzien
nogi + barki + kaptury (po krotkim wprowadzeniu dodaj dol i srodek klatki)


I DZIEN

KLATKA

- wyciskanie hantle/sztanga na plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
- wyciskanie na skosie sztanga/hantle 12/10/8/6 [progresja]
- rozpietki 12/12/12
- przenszenie hantla lub maszyna 12/12/12

BICEPS

- sztanga stojac lamana/prosta 12/12/12 [progresja]
- modlitewnik gryf prosty 12/12/12 [progresja]
- hantle stojac z suplimacja nadgarstka / bez suplimacji tylko unoszenie rownolegle hantli 12/12/12
- mlotki 12/12/12

II DZIEN

PLECY

- podciaganie nachwytem szeroko 3x max
- martwy ciag 12/10/8/6 [progresja]
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 [progresja]
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/12/12
- sciaganie linki wyciagu gornego 12/12/12/12 [progresja]

TRICEPS

- wyciskanie francuskie sztanga lezac 12/12/12
- wyciskanie francuskie hantla oburacz 12/12/12
- wyciag gorny brama 12/12/12
- pompki tricepsowe 12/12/12

III DZIEN

NOGI

- przysiady 15/12/10 [progresja]
- 2-glowe na maszynie 15/15/15
- suwnica 15/12/10 [progresja]
- 4-glowe na maszynie 15/15/15
3.Cel do tej pory to masa, jednak chcialbym zmodyfikowac ten plan, tak aby przez najblizsze 2 miesiace cwiczyc na sile, po czym po regeneracji wskoczyc znow na ten plan, ew, zmodyfikowany przez Was na mase ( cykl z kreatyna)

4.Cwicze na silowni full wyposazona.
5.Brak przeciwskazan medycznych.
Wzrost: 175
Waga: 60kg

I teraz moje pytanie: jesli plan jest ok to czy moge do niego wrocic za 2 miesiace, a teraz zmodyfikowac ilosc powt na sile, czy raczej dobrac calkowicie nowy trening ( trojbojowy?? )
Wiek: 20

pierw ankiete wklej

No stażu masz 3miesiące, nie wiem jakimi wcześniej się planami kierowałeś bo może czas jeszcze na FBW.
Wkleje tu twój plan i czarnym kolorem naniosę poprawki.


I DZIEN

KLATKA

- wyciskanie hantle/sztanga na plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
- wyciskanie na skosie sztanga/hantle 12/10/8/6 [progresja]
- rozpietki 12/12/12 tu nie napisałeś czy na skosie czy na poziomie
- przenszenie hantla lub maszyna 12/12/12


BICEPS
- sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 jak progresja to zwiększaj ciężar a odejmuj ilość powtórzeń [progresja]
-Uginanie sztangielek obu rącz na przemian "suplinacja" 10/10/10
- mlotki 12/12/12

II DZIEN

PLECY

- podciaganie nachwytem szeroko 3x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 [progresja]
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 8-10
- Martwy Ciąg 3s 12-10-8
Tu uważaj z ciężarem,kręgosłup tylko jeden się ma
TRICEPS
-Pompki na poręczach 3s
-Prostowanie na wyciągu pod chwytem 12-12-12
-Wyciskanie francuskie leżąc 10-10-10


III DZIEN

NOGI -koleś a barki gdzie ? !

Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s 10-10-10-10
-Wznosy sztangielek przodem 3s 14-12-10
-Szrugsy 3s 10-10-10

NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Wspięcia na łydki 3s

Ogólnie lepiej by było zrobić ten plan na 4dni niż na 3 przynajmniej tak ja uważam, no plan zmodyfikowałem niech inni też się wypowiedzą bo może coś przeoczyłem idealny nie jestem.

3.Cel do tej pory to masa, jednak chcialbym zmodyfikowac ten plan, tak aby przez najblizsze 2 miesiace cwiczyc na sile, po czym po regeneracji wskoczyc znow na ten plan, ew, zmodyfikowany przez Was na mase ( cykl z kreatyna) 3 miesiące dopiero ćwiczysz i już pakujesz w siebie chemie ? nie lepiej korzystać z dobrej diety, na siłę stanowczo za wcześnie, wiek dobry , ale staż mały

I DZIEN

KLATKA

- wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 [progresja]
- wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 [progresja]
- rozpietki 12/12/12 tu nie napisałeś czy na skosie czy na poziomie tutaj zmieniam 1 tydz skos, drugi na poziomie -robic tylko jedno z dwoch?
- przenszenie hantla lub maszyna 12/12/12


BICEPS
- sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 jak progresja to zwiększaj ciężar a odejmuj ilość powtórzeń [progresja]
-Uginanie sztangielek obu rącz na przemian "suplinacja" 10/10/10
- mlotki 12/12/12

II DZIEN

PLECY

- podciaganie nachwytem szeroko 3x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 [progresja]
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 8-10
- Martwy Ciąg 3s 12-10-8
Tu uważaj z ciężarem,kręgosłup tylko jeden się ma - odpuscic martwy a zamiast tego stosowac maszyne?
TRICEPS
- Pompki na poręczach 3s
- Prostowanie na wyciągu pod chwytem 12-12-12
- Wyciskanie francuskie leżąc 10-10-10


III DZIEN

NOGI -koleś a barki gdzie ? ! sorry, oczywiscie sa :p

Barki
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 12-10-8-8
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s 10-10-10-10
-Wznosy sztangielek przodem 3s 14-12-10
-Szrugsy 3s 10-10-10

NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie na maszynie 10-10-10-10
-Uginanie na maszynie 10-10-10-10
-Wspięcia na łydki 3s

Ogólnie lepiej by było zrobić ten plan na 4dni niż na 3 przynajmniej tak ja uważam - nie wiem czy dam rade wpasc na silownie 4x (praca,szkola) dlatego nogi polaczylem z barkami

Dzieki Dawid za poprawki, btw zapomnialem dodac- pierwszy miesiac act a nastepne dwa byl podobny plan, tylko generalnie wygladalo to tak, ze na male partie po 2 cw, a na duze po 3 dlatego pomyslalem ze trzeba to troche rozbudowac. Co ile najlepiej byloby modyfikowac plan? 3 miesiace?

Co do tego pyt; tutaj zmieniam 1 tydz skos, drugi na poziomie -robic tylko jedno z dwoch? tak,może tak być że dziś skos a za tydzień poziom

Co do martwego ciągu to najlepiej na sztandze.

a jeszcze apropo tego fbw, sadzisz, ze bylby lepszy teraz niz ten split?
lepiej zrobic z 1,5 miecha fbw i przejsc potem na ten split??

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

no słuchaj ciężko mi ingerować w sprawach co lepiej ,ale młody nie jesteś (chodzi mi o 15-14lat) więc po 3miesiącach stażu możesz spróbować split (p.s nie wiem co sądzą inni) jeśli będzie ci ciężko z splitem na pierwszych 2-3treningach to wrócisz jeszcze na fbw.

P.S Nie wiem co powiedzą inni,poproś jeszcze jakiegoś fachowca z tego działu o wypowiedź polecam bery89.

Nie chodzi oto że nie znam odpowiedzi ale większość osób jakie mnie prosiło o rozpiskę to osoby były z stażem ponad rok więc zawsze polecałem splita,nikt do mnie nie przychodził z mniejszym stażem niż 6miesięcy pzdr.



Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-01 14:18:44

w sumie czuje sie dobrze cwiczac splitem i watpie zebym sie przemeczal. dzieki Dawid