Majsiol
Witam mam 16 lat 177cm 70 kg wagi biceps 37/38 przedramie 31/32. Ćwiczę od 15 miesięcy generalnie na sucho brałem tylko 1 gaineraz Treca, aminkowasy z Universala 1900 i teraz biorę aminokwasy z Universala 2700 aktualnie takim treningiem:
Poniedziałek Klatka + przedramie:
klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na sztandze poziomej 65kg (12) 75kg(10) 85kg(8) 95kg(6)
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 25kg(12) 30kg(10) 35kg(8) 40kg (6)
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 25kg (12) 30kg(10) 30 kg (8) 35 kg(6)
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 4 sztabki(12) 5 sztabek (10) 6 sztabek (8) 7 sztabek (6) sztabki= ok. 7/8 kg
przedramie:
1. uginanie nadgarstków w pozycji stojącej na wyciągu 13 sztabek (20) 14 sztabek (18) 15 sztabek (16) 16 sztabek (14) sztabki = ok. 3kg
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 13kg(40) 18kg(30) 23kg(20) 28kg (10)
wtorek motyl:
1.podciąganie szeroko nachwytem 12/10/8/6
2.podciąganie wąsko nachwytem 10/8/6/4
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 11 sztabek (12) 12 sztabek (10) 13 sztabek (8) 14 sztabek (6) sztabki = ok 5 kg
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5 sztabki (12) 6 sztabek (10)7 sztabek (8) 8 sztabek (6) sztabki ok. 1okg
środa nogi :
1. przysiady ze sztangą na barkach 60 kg(12) 70 kg(10) 80kg(8) 90 kg(6)
2.prostowanie nóg w siadzie 2 sztabki(12) 2 sztabki (10) 3 sztabki (8) 3 sztabki (6) sztabki =ok. 7/8 kg
3.wspięcie na palce w staniu 70kg(12) 80kg(10)90kg(8) 100kg(6)
4.wspięcie na place w siadzie 30kg(30) 50kg(20) 70kg (10)
czwartek barki:
1.wyciskanie sztangi z za głowy w pozycji siedzącej 40kg(12) 50 kg(10) 60kg(8) 70 kg(6)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 6,5kg(12) 10kg(10) 12,5kg(8) 15kg(6)
3.wyciskanie górne w siadzie na maszynie 30kg(12) 40kg(10) 50kg(8) 60kg (6)
4.tyły na ławce skośnej 10kg(12) 10kg(10) 12,5kg(8) 15kg (6)
piątek biceps+ triceps:
triceps:
1.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 50kg(12) 60kg(10) 70kg(8) 80kg(6)
2.wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 20kg(12) 25kg(10) 30kg(8) 35kg(6)
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 8 sztabek(12) 9 sztabek(10) 10 sztabek(8) 11 sztabek (6) sztabki= ok 3 kg
biceps:
1. uginanie ramion Ze sztangą stojąc podchwytem 35kg(12) 40 kg(10) 45kg(8) 50kg (6)
2. sztangielki w siadzie chwytem młotkowym 10kg(12) 12,5kg(10) 15kg (8) 20kg(6)
3.uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką od wyciągu (oburącz)
3 sztabki (12) 4 sztabki(10) 5 sztabek (8) 6 sztabek(6) sztabki+ ok 3kg
No i pytanie na koniec jakie cwiczenia wykonywac aby się "poszerzyc"w barkach.Pytam ponieważ jestem węższy od niektórych niecwiczących i w niektórych ubraniach to wogule wyglądam jak chuderlak.Na siłowni mówią mi,że to genetyka ale ja chciałbym coś z tym zrobic jeśli się da. z góry dziękuje za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70kg
Wzrost: 177cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Universal amino 2700
Poniedziałek Klatka + przedramie:
klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na sztandze poziomej 65kg (12) 75kg(10) 85kg(8) 95kg(6)
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 25kg(12) 30kg(10) 35kg(8) 40kg (6)
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 25kg (12) 30kg(10) 30 kg (8) 35 kg(6)
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 4 sztabki(12) 5 sztabek (10) 6 sztabek (8) 7 sztabek (6) sztabki= ok. 7/8 kg
przedramie:
1. uginanie nadgarstków w pozycji stojącej na wyciągu 13 sztabek (20) 14 sztabek (18) 15 sztabek (16) 16 sztabek (14) sztabki = ok. 3kg
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 13kg(40) 18kg(30) 23kg(20) 28kg (10)
wtorek motyl:
1.podciąganie szeroko nachwytem 12/10/8/6
2.podciąganie wąsko nachwytem 10/8/6/4
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 11 sztabek (12) 12 sztabek (10) 13 sztabek (8) 14 sztabek (6) sztabki = ok 5 kg
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5 sztabki (12) 6 sztabek (10)7 sztabek (8) 8 sztabek (6) sztabki ok. 1okg
środa nogi :
1. przysiady ze sztangą na barkach 60 kg(12) 70 kg(10) 80kg(8) 90 kg(6)
2.prostowanie nóg w siadzie 2 sztabki(12) 2 sztabki (10) 3 sztabki (8) 3 sztabki (6) sztabki =ok. 7/8 kg
3.wspięcie na palce w staniu 70kg(12) 80kg(10)90kg(8) 100kg(6)
4.wspięcie na place w siadzie 30kg(30) 50kg(20) 70kg (10)
czwartek barki:
1.wyciskanie sztangi z za głowy w pozycji siedzącej 40kg(12) 50 kg(10) 60kg(8) 70 kg(6)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 6,5kg(12) 10kg(10) 12,5kg(8) 15kg(6)
3.wyciskanie górne w siadzie na maszynie 30kg(12) 40kg(10) 50kg(8) 60kg (6)
4.tyły na ławce skośnej 10kg(12) 10kg(10) 12,5kg(8) 15kg (6)
piątek biceps+ triceps:
triceps:
1.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 50kg(12) 60kg(10) 70kg(8) 80kg(6)
2.wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 20kg(12) 25kg(10) 30kg(8) 35kg(6)
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 8 sztabek(12) 9 sztabek(10) 10 sztabek(8) 11 sztabek (6) sztabki= ok 3 kg
biceps:
1. uginanie ramion Ze sztangą stojąc podchwytem 35kg(12) 40 kg(10) 45kg(8) 50kg (6)
2. sztangielki w siadzie chwytem młotkowym 10kg(12) 12,5kg(10) 15kg (8) 20kg(6)
3.uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką od wyciągu (oburącz)
3 sztabki (12) 4 sztabki(10) 5 sztabek (8) 6 sztabek(6) sztabki+ ok 3kg
No i pytanie na koniec jakie cwiczenia wykonywac aby się "poszerzyc"w barkach.Pytam ponieważ jestem węższy od niektórych niecwiczących i w niektórych ubraniach to wogule wyglądam jak chuderlak.Na siłowni mówią mi,że to genetyka ale ja chciałbym coś z tym zrobic jeśli się da. z góry dziękuje za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70kg
Wzrost: 177cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Universal amino 2700
Krzysztof Piekarz
