Plan treningowy na mase do oceny

Trenuję ok rok i jak do tej pory robiłem na duże partie po 12 powtórzeń i rzadką schodziłem do 10. Teraz chciałbym bardziej iść na masę i zmienić ilość powtórzeń ale nie wiem na ile w danych ćwiczeniach tak więc proszę o ocenę tego planu

PONIEDZIAłEK (KLATKA + TRICEPS)
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4s 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10/10/10/10

1.Pompki na poręczach 3s 8/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3s 8/8/8
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8/8/8



ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/8/8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 12/10/8/8
4.Martwy ciąg 4s 12/10/8/8

1.Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15/15/15
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15/15/15



PIĄTEK (BARKI + BICEPS)
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10/10/10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10/10/10
4.Sztrugsy 3s 10/10/10

1.Uginanie ramion ze sztangą 3s 8/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja nadgarstka) 3s 8/8/8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s 8/8/8



SOBOTA (NOGI)
1.Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10
2.Prostowanie nóg na maszynie 4s 12-10
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10
4.Wspięcia na palce w siadzie 4s 12-10

Z góry dzięki i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 95

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: ok 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Na masę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Na razie brak

Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10 - tutaj przysiady.
No i ściąganie wyciągu zamieniłbym na drążek, ale to nie jest konieczność.
Poza tym plan bardzo fajny, nie dopatrzyłem się większych błędów

Co do powtórzeń - kwestia indywidualna, musisz zobaczyć co na Ciebie lepiej działa, co do Twojego celu to i tak nie ma znaczenia, bo tutaj ważna jest dieta.