PLAN DO OCENY

Witam, proszę o ocenę planu oraz ewentualne poprawki


PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ I NÓG
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA (wykonuje przysiad przed wyciskaniem gdyż ponoć daje to dodatkowe korzysci rozwojowe)
2. Wyciskanie sztangi na ławce (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (8,8,6,6,6) PROGRESJA
4. Rozpiętki (3 x 10)
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3 x 10)
6. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami (4 x 8)
7. Wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami na podwyższeniu (5 x 12)
MIĘŚNIE BRZUCHA
8. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
9. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)

CZWARTEK
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (5 x max)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 8)
4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (8,8,6,6,6) PROGRESJA
6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (4 x 8)
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siadzie (3 x 8)
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 x 8)
MIĘŚNIE PRZEDRAMION
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3 x max)
10. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 x max)
11. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem (3 x 10)
MIĘŚNIE BRZUCHA
12. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
13. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)

SOBOTA
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie hantli siedząc (4 x 8)
3. Wznosy hantli bokiem (3 x 10)
4. Wznosy hantli przodem (3 x 10)
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc (3 x 10)
MIĘSNIE DWUGŁOWE RAMION
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 x 8)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo (3 x 8)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (3 x 8)
MIĘŚNIE KAPTUROWE
10. Szrugsy (3 x 10)
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 8)
MIĘŚNIE BRZUCHA
12. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
13. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: nieregularnie cwiczę już od około półtora roku, ale miałem duże przerwy, aktualnie ćwiczę od dwóch miesięcy regularnie

Uprawiane inne sporty: basen raz lub dwa w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia - brak tylko poręczy

Dieta: brak diety jako typowej, wiem co powinienem jesć i staram sie intuicyjnie to jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 100 gr GAin Bolic 6000 po każdym treningu

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ I NÓG
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA (wykonuje przysiad przed wyciskaniem gdyż ponoć daje to dodatkowe korzysci rozwojowe)
2. Wyciskanie sztangi na ławce (8,8,6,6,6) PROGRESJA 4s
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (8,8,6,6,6) PROGRESJA4s
4. Rozpiętki (3 x 10)
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3 x 10) albo rozpietki, albo przenoszenie - wybierz.
6. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami (4 x 8)
7. Wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami na podwyższeniu (5 x 12)
brakuje czegos na tył ud
MIĘŚNIE BRZUCHA
8. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
9. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)

CZWARTEK
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (5 x max) 4s wystarczą
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (8,8,6,6,6) PROGRESJA4s
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 8)wywal
4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA4s
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION2cw po 3-4s wystarcza...
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (8,8,6,6,6) PROGRESJA
6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (4 x 8)
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siadzie (3 x 8)
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 x 8)
MIĘŚNIE PRZEDRAMION
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3 x max)
10. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 x max)
11. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem (3 x 10)wywal
MIĘŚNIE BRZUCHA
12. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
13. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)

SOBOTA
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (8,8,6,6,6) PROGRESJA4s i polecałbym z klatki
2. Wyciskanie hantli siedząc (4 x 8)wywal, dublujesz cwiczenia
3. Wznosy hantli bokiem (3 x 10)
4. Wznosy hantli przodem (3 x 10)wywal
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc (3 x 10)
MIĘSNIE DWUGŁOWE RAMION2cw po 3-4s.
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 x 8)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo (3 x 8)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (3 x 8)
MIĘŚNIE KAPTUROWE
10. Szrugsy (3 x 10)tu daj 3s do maxa
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 8)wywal
MIĘŚNIE BRZUCHA
12. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
13. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)

Dokonałem dwóch poprawek które mi wskazałes, co do reszty nie jestem do konca przekonany, podczas układania planu kierowałem sie tym miedzy innymi tym żródłem:http://bigpaker.net/arnold-sila-masa.htm

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ I NÓG
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi na ławce (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (8,8,6,6,6) PROGRESJA
4. Rozpiętki (3 x 10)
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3 x 10)
6. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami (4 x 8)
7. Wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami na podwyższeniu (5 x 12)
MIĘŚNIE BRZUCHA
8. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
9. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)
CZWARTEK
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (5 x max)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 8)
4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (8,8,6,6,6) PROGRESJA
6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (4 x 8)
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siadzie (3 x 8)
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 x 8)
MIĘŚNIE PRZEDRAMION
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3 x max)
10. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 x max)
11. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem (3 x 10)
MIĘŚNIE BRZUCHA
12. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
13. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)
SOBOTA
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (4 x 8)
3. Wznosy hantli bokiem (3 x 10)
4. Wznosy hantli przodem (3 x 10)
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc (3 x 10)
MIĘSNIE DWUGŁOWE RAMION
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 x 8)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo (3 x 8)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (3 x 8)
MIĘŚNIE KAPTUROWE
10. Szrugsy (3 x max)
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 8)
MIĘŚNIE BRZUCHA
12. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
13. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)

Skoro wiesz lepiej - nie pytaj.

A po drugie - chcesz ćwiczyc planem Arnolda? Masz tyle stażu/wiedzy/doświadczenia/ taka genetyke?

Nie rozśmieszaj mnie

Nie sadze, zeby ktos poczatkujacy nie mogł w swoim planie umiescic elementów treningu podanego pzrez arnolda, to nic innego jak progresja. Nie uwazam, ze wiem lepiej bo szanuje Twoje doswiadczenie, tylko po prostu staram sie tez wlasnym okiem i intuicja spojrzec na moj plan a nie tylko czekac na gotowe.

Plan jest przeładowany jak na Twoj staż

Wczoraj trener na siłowni rozpisał mi indywidualny plan, oto on wraz z dietą, być może komuś przydadzą sie rzeczy tu zawarte.


Dzień I

1.plecy
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 4/10 (k)
- przyciągnie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4/10 (k)
- martwy ciąg 4/10
- seria podwójnie łączona:
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k)
prostowanie tułowia 3/10 (k)
2.triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2/12 (k)
- odwrotne pompki 3/10 (k)
-seria podwójnie łączona:
prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu 3/8 (k)
prostowanie przedramion ze sztangą leżąc 3/8 (e)
- prostowanie przedramion z linka na wyciągu 2/10 (k)
3.brzuch
- spięcia brzucha na ławeczce 4/20
- unoszenie nóg na ławeczce 4/15
- skręty tułowia 4/30

Dzień II

1.klatka
-rozpiętki 2/12 (k)
-wyciskanie sztangi na ławeczce 4/10 (k)
- seria podwójnie łączona:
wyciskanie sztangielek szeroko na ławce skośnej 3/10 (e-k)
przenoszenie 3/10 (k)
- wyciskanie sztangielek wąsko na ławeczce 3/10 (k)
- buterfly 3/12 (k)
2.biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2/12 (k)
- uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4/10 (k)
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w uchwycie młotkowym 3/8 (k)
- uginanie przedramienia z rączką uchwytu stojąc tyłem do wyciągu dolnego2/10 (k)
3.brzuch:
- spięcia brzucha trzymając uchwyt wyciągu górnego
- jw.
- jw.

Dzień III

1.przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangielką 4/15
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 4/15
2.łydki:
- wspięcia na palce na maszynie (k) 4/15
3.nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- uginanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- wykroki ze sztangielkami 5/12 (k)
- suwnica 3/10 (e-k)
4.barki
- krążenie ramion ze sztangielkami 2/12
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4/10 (k)
- wzniosy ramion z drążkiem stojąc tyłem do maszyny 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielki w opadzie tułowia 3/10 (k)
kaptury:
- szrugsy sztangielkami 4/12 (k)

przerwy między ćwiczeniami:
- jednostanowymi – 1min.
- dwustanowymi – 3min.

k – ruch koncentryczny
e – ruch ekscentryczny
e-k – ruch ekscentryczno - koncentryczny


Dieta:

1 posiłek: do 20 min. po przebudzeniu: cos szybkiego np. omlet, płatki owsiane z jogurtem albo mlekiem.

2 posiłek: ok.2h po 1 posiłku: śniadanie; chleb razowy + chudy twaróg, ser szynka

3 posiłek: ok. 2-3h przed obiadem: np.2 banany + duży jogurt, paczka ryżu + duży jogurt

4 posiłek: obiad (najlepiej ryż, kasza, makaron + mięso drobiowe, wołowe, ryby + surówka)

5 posiłek: posiłek dzień nietreningowy ok.2-3h po obiedzie tak jak posiłek 3. W dni treningowe: trening ok. 1-1,5h po obiedzie. Bezpośrednio po treningu węglowodany: np. banan lub carbo, 1h po treningu szejk białkowy(0,5 l mleka + 3 białka jaj + łyżka kakao)

6 posiłek: ok.2-3 h przed snem: kolacja, jak śniadanie – unikać dużych il. białka.


dodatkowo min. 2 l wody w ciągu dnia + 1,5 l na treningu

Najlepsze źródła węglowodanów: Najlepsze źródła białek:
- razowe przetwory - białka jaj
- płatki owsiane - chude jogurty
- otręby - chudy twaróg, sery
- rodzynki - ryby
- owoce: banan, kiwi, jabłko - mięso drobiowe (kurczak, indyk)
- ryż, kasza, makarony - mięso wołowe

stosunek węglowodanów do białek: 3:1 2g białka / 1 kg masy ciała
6g węglowodanów / 1kg masy ciała

Jezeli chodzi o dietę - nie ten dział...

Co do treningu - ja bym skupił się na podstawach z takim stażem.