Dieta do poprawy

Witam,
Niedawno zaczołem ćwiczyć na siłownie i postanowiłem ułożyć sobie dietę ale jestem w tym całkiem zielony, prosze o poprawe tej diety

endomorfik
Wiek: 18 lat
Wzrost: 176 cm
waga: 108 kg

Chce zwiększyć masę mięśniową (nie masę ciała!)
zapotrzebowanie to 2650 kcal, 4 treningi w tygodniu jestem w trakcie cyklu na masę.
chciałem mieć takie proporcje:

400 kcal z tłuszczu (około 45 gramy)/doba
1285 kcal z białka (około 315 gram)/doba
965 kcal z węglowadanów (około 235 gramy)/doba

ale nie wiem jak do tego dojść czym mogę zastąpić poszczególne produkty aby zmienić proporcje ?

1. śniadanie 6:45

-Płatki owsiane (100g)
-Mleko UHT 0,5% (300g)
-Rodzynki (30g)
-3 jajka (150-180g)
[B]:41 // [T]:23 // [WW]:98

2. II śniadanie w szkole 10:35

-2 kromki chleba (100g)
-szynka z indyka (200g)
-jedno jabłko (?g)
[B]:40 // [T]:4 // [WW]:52

3. III śniadanie w szkole 13:20

-2 kromki chleba (100g)
-szynka z indyka (200g)
[B]:40 // [T]:4 // [WW]:42

4. przed treningowy 16:00-17:00

-ryż biały (100g)
-tuńczyk w sosie własnym (65g )

[B]:25 // [T]:7 // [WW]:76

5. po treningowy 18:30-19:30

-ryż biały (100g) lub Makaron czterojajeczny (100g)
-tuńczyk w sosie własnym (65g) lub pierś z kurczaka (100g)

[B]:33 // [T]:5 // [WW]:73

6. kolacja 21:30

-pomidory (200g)
-4 jajka (200-240g)
-Oliwa z oliwek (10g)
[B]:26 // [T]:28 // [WW]:6

[B]:205 // [T]:71 // [WW]:347

1. śniadanie 6:45

-Płatki owsiane (100g)
-Mleko UHT 0,5% (300g)
-Rodzynki (30g)
-3 jajka (150-180g)
[B]:41 // [T]:23 // [WW]:98
dorzuc sobie orzechy/siemie lniane

2. II śniadanie w szkole 10:35

-2 kromki chleba (100g)
-szynka z indyka (200g)
-jedno jabłko (?g)
[B]:40 // [T]:4 // [WW]:52
bez jablka,dodaj warzyw i oliwe,zasmiast szynki lepeij by było dac piers

3. III śniadanie w szkole 13:20

-2 kromki chleba (100g)
-szynka z indyka (200g)
[B]:40 // [T]:4 // [WW]:42
j/w dodaj oliwe,warzywa i piers zamiast szynki
4. przed treningowy 16:00-17:00

-ryż biały (100g)
-tuńczyk w sosie własnym (65g )
ryz ale paraboliczny/brazowy dodaj oliwe i warzywa

[B]:25 // [T]:7 // [WW]:76

5. po treningowy 18:30-19:30

-ryż biały (100g) lub Makaron czterojajeczny (100g)
-tuńczyk w sosie własnym (65g) lub pierś z kurczaka (100g)
ok.

[B]:33 // [T]:5 // [WW]:73

6. kolacja 21:30

-pomidory (200g)
-4 jajka (200-240g)
-Oliwa z oliwek (10g)
jak jajka to bez oliwy,jak np.twarog to z oliwa

jakie masz BTW na KMC??staraj sie zamieniac produkty kasze,makarony w ciagu dnai wegle o niskim IG po treningu te o wysokim typu:ryz bialy zwykly,makaron zwykly,ziemniaki,zwieksz troche tluszcze bo ich brakuje

Właśnie nie chcę za bardzo tłuszczu dokładać a ograniczyć do minimum, chciałem zrobić dietę wysoko białkową żeby najpierw zwiększyć masę mięśni, a przy następnym cyklu już na siłę z deficytu trochę zredukuje masy ciała chce pomału dążyć do około 95 kg

jezeli boisz sie zatluszczenia to ogranicz weglowodany a nie tluszcze

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html 

czyli przy mojej masie i wzroście ile powinien wynosić współczynnik węgla do tłuszczu żeby nie zwiększać masy ciała a tylko mięśniową ? Bo białka postaram się wrzucić jak najwięcej

mozesz spubowac tak

bialko 2-2,5g na KMC
tluszcz 1-2g na KMC
weglowodany 3-4g na KMC

e tych ranicach przyjmij i obserwuj jak organizm reaguje