Poprawki w treningu?

Witam.
Moj staż treningowy to ponad 6 lat na silowni,jednak dużo przerw spowodowanych brakiem czasu(nauka).
Przy wzroście 186cm ważę 81kg,jestem szczupły,ale mam niezłą rzeżbę,same mięśnie,praktycznie nie widać tłuszczu.Aktualnie na siłowni realizuję plan 8tyg trening 4dniowy na poprawę siły i masę,jednak nie jest to typowy trening masowy czy siłowy,ale dostosowany do mojego organizmu dzieki doświadczeniu.Mam jednak małe wątpliwości co do kilku jego aspektów i prosiłbym o rzeczową pomoc,krytyka oczywiście mile widziana,ale tylko konstruktywna.

Swoją formę na teraz oceniam na 85%,wszystkie ćw wykonuję płynnie z wydłużeniem czasu trwania odpowiedniej fazy ćw(w nawiasach obciążenie jakim aktualnie ćwiczę)przerwy między seriami 2min,każdy trening zajmuje mi max 1godz20min z rozgrzewką.Suplementacja: kre-alkalyn olimp.

Poniedzialek: klatka+przedramię
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga)- 4 serie (85kgx12powt,90x10,95x10,100x8kg lub 100kg 4 serie (wszystkie na max,ostatnio 10x/8x/7x/5x) ćwiczę na zmianę co tydzień
2.Wyciskanie na ławce skośnej w górę (hantle)- 4 serie
(hantle po30kgx10powt)
3.Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej - 4 serie
(hantle po11kgx10powt)
4.Przenoszenie hantli za głowę - 4 serie
(hantla 25kgx10powt) ćwiczenie wykonuję na przemian z pompkami na poręczach 4serie po 10powt,zmiana co tydzień
Przedramię:
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku - 3 serie
(25kgx10powt)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem (hantle)- 3 serie
(hantle po 15kgx10powt)
3.Uginanie nadgarstków nachwytem (hantle)- 3 serie
(hantle po 8kgx10powt)
4.Uginanie naprzemienne nadgastków stojąc bokiem z pomocą wyciągu dolnego - 3 serie
(20kgx10powt)

Wtorek: plecy+mięśnie ud
Plecy:
1.Przyciąganie drążka do klatki w szerokim chwycie - 4 serie
(85kgx10powt)
2.Przyciąganie drążka do klatki w wąskim chwycie - 4 serie
(60kgx10powt)
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki - 4 serie
(60kgx10powt)
4.Wiosłowanie hantlą - 4 serie
(hantla 30kgx10powt)
Czworogłowy uda:
1.Wyciskanie na suwnicy - 4 serie
(220x10/240x10/260x10/280x10)
2.Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie
(około 60kgx10powt,niestety nie wiem ile tam jest,ale maks ciężar)
Dwugłowy uda:
1.Uginanie nóg na maszynie leżąc
(tak jak wyżej)

Środa - przerwa

Czwartek: biceps+triceps
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku (wąski chwyt)- 3 serie
(45kgx10powt)
2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej - 3 serie
(hantle po 18kgx10powt)
3.Ugninanie naprzemienne ramion z hantlami w podporze o kolano - 3 serie
(hantla 21kgx10powt)
4.Uginanie ramion podchwytem z pomocą wyciągu dolnego (szeroki chwyt)- 3 serie
(około 40kgx10powt)
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu (małpi chwyt) - 3 serie
(około 45kgx10powt)
2.Wyciskanie francuskie hantli - 3 serie
(hantla 18kgx10powt)
3.Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie - 3 serie
(hantla 12kgx10powt)
4.Pompki na poręczach - 3 serie
(3x10powt)

Piątek: barki+łydki+sztrugsy
Barki:
1.Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha - 4 serie
(15kg na stronę,10powt)
2.Unoszenie ramion z hantlami w opadzie - 4 serie
(hantle po 17kg,10powt)
3.Unoszenie ramion z hantlami w bok - 4 serie
(hantle po 15kg,10powt)
4.Unoszenie naprzemienne ramion z hantlami w przód - 4 serie
(hantle po 10kg,10powt)
Łydki:
1.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy - 4 serie
(100kgx15powt)
2.Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie
(100kgx15powt)
Sztrugsy z hantlami 4 serie (hantle po 35kg,15powt)

Sobota i niedziela - przerwa

W treningu nie są zawarte ćw na mięśnie brzucha,ponieważ wykonuje je w domu 4x w tyg.

Pytania:
Pomimo lat doświadczeń w treningu siłowym mam problemy z rozgrzewką przed treningiem klatki,wykonuję krążenie barkami,nadgarstkami,wyciskanie samym gryfem i małymi ciężarami:40 i 60kg.Jednak czasami po 1szej serii właściwego treningu boli mnie bark,raz prawy raz lewy i na skutek tego raz na kilka tygodni wyciskanie sztangi na płaskiej mi odpada(zbyt duży ból).Nie jest to kwestią braku techniki,ani zbyt dużego obciązenia.Co powinienem wykonywać przed treningiem klatki,żeby nie było tego typu kłopotu?
Kolejne pytanie:Praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonuję stałym ciężarem,może jednak z własnych doświadczeń wiecie,że wyniki niektórych z tych ćw dają duzo lepsze rezultaty z wykorzystaniem progresji?
Może też po ciężarach jakie napisałem dostrzegacie jakąś słabszą grupę mięśni?Pytam bo po tym 8tyg treningu planuję tydz przerwy i krótki trening z priorytetem.
Co do treningu jak już wspomniałem jest on oparty na moich własnych doświadczeniach i dopasowany do możliwości mojuego organizmu,jednak wszelkie sugestie mile widziane.

Pomimo lat doświadczeń w treningu siłowym mam problemy z rozgrzewką przed treningiem klatki,wykonuję krążenie barkami,nadgarstkami,wyciskanie samym gryfem i małymi ciężarami:40 i 60kg.Jednak czasami po 1szej serii właściwego treningu boli mnie bark,raz prawy raz lewy i na skutek tego raz na kilka tygodni wyciskanie sztangi na płaskiej mi odpada(zbyt duży ból).Nie jest to kwestią braku techniki,ani zbyt dużego obciązenia.Co powinienem wykonywać przed treningiem klatki,żeby nie było tego typu kłopotu?

może jednak byc to sprawa techniki; ułożenia ciała, toru ruchu, zakresu itp.
można tym manipulować, można także odpuścic sobie płaską na jakis czas a zacząć trenować gl. w doł.

ten sam -czy podobny- ból pojawia sie tylko w tym wyciskaniu czy może także w innych - glowa w górę?


Kolejne pytanie:Praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonuję stałym ciężarem,może jednak z własnych doświadczeń wiecie,że wyniki niektórych z tych ćw dają duzo lepsze rezultaty z wykorzystaniem progresji?

zasadaą w każdym razie musi byc wzrost obciążeń- myslę,ze i podczas kolejnych treningów i na poszczeólnym treningu[tej zasady trzymaj sie szczególnie w pierwszym ćwiczeniu na każda z grup]
warto także probowac innych metod

Może też po ciężarach jakie napisałem dostrzegacie jakąś słabszą grupę mięśni?Pytam bo po tym 8tyg treningu planuję tydz przerwy i krótki trening z priorytetem.

słabsza przede wszystkim musisz sam dostrzeć- a jest to dośc proste, siła a przede wszystkim wielkośc wględem innych[szczególnioe sąsiednich grup]

Co do treningu jak już wspomniałem jest on oparty na moich własnych doświadczeniach i dopasowany do możliwości mojuego organizmu,jednak wszelkie sugestie mile widziane.

to powiedziałbym, że zawsze podlega pewnemu dynamizmowi- z tego co widze to troszku niepotrzebne jest ten plan dublowany, brak także niektórych fundamentalnych ćwiczeń.

Niestety gdyby to była kwestia techniki to problem dawno byłby rozwiązany,a jest tak samo dalej..barki bolą wyłącznie przy wyciskaniu na płaskiej,na skosie w górę czy w dół nigdy czegos podobnego nie było.
Co do wzrostu obciążeń to jest sprawa oczywista.Obciążenie zwiększam praktycznie co trening.Chodziło mi bardziej o stosowanie progresji w ćw na każdym treningu czy jakieś konkretne ćw z tych,które podałem daje wtedy wyrażnie lepsze efekty?
Słabszej strony nie potrafię sam dostrzec bo nie zaniedbywałem nigdy żadnej z grup mięśniowych i każda jest równomiernie rozbudowana względem innych,jednak może wykorzystywane obciążenie może sugerować,że któreś mięsnie są wyrażnie słabsze od innych..

"to powiedziałbym, że zawsze podlega pewnemu dynamizmowi- z tego co widze to troszku niepotrzebne jest ten plan dublowany, brak także niektórych fundamentalnych ćwiczeń"

jest to jeden z kilku treningów jakie wykonuję w ciągu roku.gdzie wg Ciebie jest ten plan dublowany i czego ważnego w nim brakuje?

szczególnie jest to widoczne przy plecach[najszerszy]; jakbym juz decydował się na tyle ćwiczen to wrzuciłbym zamiast niektorych coś [mc] na dolne ich obszary a także górne[np. yates row]
biecps jest traktowany [triceps także] moim zdaniem lekko nadgorliwie; modlitewnik i o kolano, z linka wyciągu, na triceps natomiast; prostowania z hantelką -to ćw. ktore wpewien sposób "nachodzą" na siebie

co do mc,to jest to akurat jedyny trening,w którym odpoczywam od tego ćwiczenia(w sumie sam nie wiem czy dobrze robię,czy nie lepiej byłoby uznać to ćw za takie,które powinno się robić przez cały rok treningu,ale uznałem,że lepiej dać choć trochę odpocząć dolnej części kręgosłupa dl w tym treningu nie ma takich ćw jak właśnie mc czy przysiady ze sztangą),natomiast jeśli chodzi o wiosłowanie sztangą to chyba jest to całkiem dobra myśl,np zamiast wiosłowania hantlą(angażuje mięśnie podgrzebieniowe i czworoboczne)i zmienię to ćw już na dzisiejszym treningu:)
wiem,biceps i triceps nadgorliwie w porównaniu do innych grup mięśniowych na tym treningu,ale niestety wykonywanie 3 ćw po 3 serie z dużym obciążeniem nie skutkuje u mnie zwiększeniem obwodu ramienia ani zwiększeniem siły..
jeśli chodzi o prostowania to zależy od wykonania ćw,w wyciskaniu fr hantelki bardziej pracuje gł długa tricepsa,w prostowaniu z hantlą w opadzie bardziej gł boczne i przyśrodkowe.

dalej czekam na odpowiedzi co do innych pytań,może ktoś poradzi co zrobić z tą rozgrzewką przed wyciskaniem na płaskiej?na tym najbardziej mi zależy

Miałem tak samo dobrze ci zrobi 1-2 tabletki magnezu co dziennie o stałej porze. Wydatek za 70tab 10zl. I staraj sie rozgrzewac barki pompkami w szerokim rozstawie rąk. Życze zdrówka.

dzieki;) spróbuję z tymi pompkami