SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Składniki odżywcze dzielimy na:
-> budulcowe,
->energetyczne,
->regulujące.


Budulcowe

Składniki budulcowe służą do budowy i odnowy organizmu; zaliczamy do nich białka oraz sole mineralne.

Białka:
- stanowią około 20% masy naszego ciała,
- są podstawowym minerałem budulcowym komórek i tkanek organizmu,
- są także źródłem energii, dostarczają około 15% energii(spalanie 1g białka dostarcza 4,1 kcal).

Białka dzielimy na pełnowartościowe(pochodzenia zwierzęcego) i białka niepełnowartościowe(pochodzenia roślinnego).
Głównymi źródłami białek są:
-mleko i jego przetwory,
-mięso,
-drób,
-ryby(np. tuńczyk),
-soja,
-groch,
-fasola,
-kasza gryczana,
-bób...



Energetyczne

Składniki energetyczne to składniki, których spalanie dostarcza organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych ciała.

Węglowodany:
- stanowią 1% masy ciała,
-są to związki najszybciej ulegające przemianom w naszym organizmie,
-są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni,
-w wyniku spalania 1g węglowodanów otrzymujemy 4,1kcal energii,
-nadmiar spożytych węglowodanów ulega przemianie w tkankę tłuszczową.

Głównymi źródłami węglowodanów są:
-pieczywo,
-owoce,
-słodycze(z umiarem panowie;D).

Tłuszcze
- stanowią ok. 10% masy ciała,
-są głównym składnikiem energetycznym organizmu spalane dają dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka,
-dzielą się na tłuszcze zwierzęce i roślinne.

Głównymi źródłami tłuszczów są:
-smalec,
-słonina,
-boczek,
-masło,
-śmietana;


Regulujące

Są to witaminy oraz sole mineralne.(Nie są one źródłem energii).

Sole mineralne:
-mikroskładniki(żelazo, miedź, mangan, cynk, jod, kobalt, fluor...),
-makroskładniki(węgiel, azot, tlen, wapń...).

Witaminy:
- regulują i wspomagają przemiany zachodzące we wszystkich komórkach.

A
(retinol)

Jaja, wątroba, mleko, masło, ser, jagody, szpinak, tran, produkty mleczne, tłuste mięso oraz, jako prowitamina: karoten, marchew, pomidory, sałata, groszek zielony, tran i owoce dzikiej róży.


D
(kalcyferol)

Tran, wątroba, masło, jaja, mleko, mięso.
Prawidłowy poziom: 20-60 ng/ml (50-150 nM/l), hiperwitaminoza: powyżej 150 ng/ml, hipowitaminoza: 8-20 ng/ml, awitaminoza: poniżej 8 ng/ml


E
(tokoferol)

Migdały, margaryna, jaja, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielono listne warzywa, owoce dzikiej róży, orzechy laskowe, kwiaty lipy, algi, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy).
Zapotrzebowanie: 8-13 mg na dobę.


K
(fitochinon)

Brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta właściwa, lucerna, morszczyn, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jaja, jogurt, ser, wątroba, olej sojowy i szafranowy, tran z wątroby ryby.


B1
(tiamina)

Mięso, wątroba, jaja, drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko.
Zapotrzebowanie: ok. 1,6 mg na dobę.


B2
(ryboflawina)

Jaja, wątroba, ser chudy, migdały, grzyby, dziczyzna, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, pieczywo pełnoziarniste, małże, fasola, groch, soja, mleko, jogurt, kefir, maślanka, drożdże i orzechy włoskie.
Zapotrzebowanie: ok. 1,5 mg na dobę.


B3, PP
(niacyna)

Wątroba, chude mięso, serca, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby. Stosowanie leków przeciwpadaczkową- kowych, nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny.



B6
(pirydoksyna)

wątroba, mięso, drób, makrela, jaja, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, banany, awokado.
Zapotrzebowanie: dorośli - ok. 2 mg na dobę. Maksymalna bezpieczna dawka dzienna: dorośli - 100 mg.


B7, H
(biotyna)

Wątroba, orzechy włoskie i ziemne, mąka sojowa, żółtka jaj, kraby, migdały, sardynki, grzyby, brązowy (naturalny) ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory.
Zapotrzebowanie: ok. 200 µg na dobę.


B12
(cyjanokobalamina)

Mleko, produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki i serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery, jaja.
Zapotrzebowanie: dorośli - ok. 1-2 μg na dobę.


B11, B9, M
(kwas foliowy)

Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pomidory, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, banany, pomarańcze, awokado.
Kobietom w ciąży i pozostałym, w wieku rozrodczym zaleca się suplementację w dawce 0,4 mg.


C
(kwas askorbinowy)

Ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, jabłka, soja, pomidory, karczochy.
Zapotrzebowanie: ok. 60 mg na dobę.




I jak???

Głównymi źródłami węglowodanów są:
-pieczywo,
-owoce,
-słodycze(z umiarem panowie;D).

Tłuszcze
- stanowią ok. 10% masy ciała,
-są głównym składnikiem energetycznym organizmu spalane dają dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka,
-dzielą się na tłuszcze zwierzęce i roślinne.

Głównymi źródłami tłuszczów są:
-smalec,
-słonina,
-boczek,
-masło,
-śmietana;



dalej nie czytam


pzdr.

no wiesz jak chcesz to węglowodany na siłce kup i masz lepiej...
pzdr

wole naturalne źródła

Coś sie nie popisałeś...

Zmieniony przez - Kaziol w dniu 2008-12-01 21:45:49

Jako porady to do krfefkt...... ale jako praca na biologię
tak na serio to nie masz zielonego pojęcia o odżywianiu

Rzeczywiscie. Zrodla weglowdanow slabej jakosci.

a ja mam takie 2 pytania do was ;)
a) jakie wartosci odżywcze ma tatar ?
b) ile w mc mozna ,,rozsadnie'' przytyc aby poszło w miesien a nie w tłuszcz?

1. Takie same jak wołowina lub inny rodzaj mięsa + jajko. Choć lepszą strawność mają w/w produkty ugotowane, a nie surowe

2. A przyznam szczerze, że nie wiem dokładnie. Jeżeli chodzi o ilość czystego mięśnia to jest liczona raczej w xxx g/m-c



Zmieniony przez - Kaziol w dniu 2008-12-02 18:08:02

Nastepnym razem zaloz nowy temat lub pytaj w temacie o pojedynczych pytaniach. To nie ma nic wspolnego z tym postem.