1.Śniadanie 6,15
Płatki owsiane 50g.
Mleko 2% 200ml.
Rodzynki 10g.
2 jaja
443[kcal] 24,7[B] 51,2[W] 17,3[T]
dodaj orzechow/siemie lniane
2.Drugie śniadanie 9,00
Chleb razowy 2skibki 50g.
Masło 15g.
Ser gouda 30g.
Sok pomarańczowy 200g.
423[kcal] 15,5[B] 43,6[W] 20[T]
ser i sok wywal daj wiecej chleba,za ser i maslo daj oliwe,piers,ew.szynke,dodaj warzyw
3.Trzecie śniadanie 12,00
Mandarynka
Chleb razowy 2 skibki 50g.
Masło 15g.
Ser gouda 30g.
30ml. oliwy z oliwek
625[kcal] 14,3[B] 24[W] 41,1[T]
jedynie manadrynka moze zostac reszta j/w
4.Obiad 15,00
Makaron zasmażony z jajkiem
480[kcal] 22,2[B] 71,9[W] 11,4[T]
makaron+jajka na teflonie+oliwa+wrzywa
5.Przed treningowy 18,00
Kasza jęczmienna 100g.
Chleb razowy 50g.
473[kcal] 8,8[B] 96,9[W] 3,8[T]
sama kasza starczy gdzie tu białko??tunczyka z puszki,oliwe i warzywa
6.18,30 - 19,00 - trening.
7.Zaraz po treningu banan.
ok
8.Po treningowy 20,00
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g.
336[kcal] 28,5[B] 68[W] 3,3[T]
tu moze byc zwykly bialy ryz lub makaron zwykly
9. Kolacja do spania 21,30
Tuńczyk w oleju 180g.
Chleb razowy 2 skibki 50g.
zjedz tu twarog z warzywkami i oliwa a tune daj do 5posilku i jedz tunczyka w sosoie wlasnym
zmniejszyl bym ilosc posilkow o 1 nie musisz jesc co 3godz jak beda przerwy 3,5to tez bedzie ok.za malo masz bialka,warzyw za duzo wegli policz dokladnie zapotrzebowanie i rozklad BTW
Kaziol
koles08
