Kidler_5
Witam,
Mój pierwszy post tutaj, dlatego nie wiem czy będzie oki, ale...
1. PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 26
3 .WAGA: 75 kg
4. WZROST: 181 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 110
-Udo: 53
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: 6 lat z przerwami, ciągiem może 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : budowa beztłuszczowej masy mięśniowej, spalenie tkanki tłuszczowej
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : bieganie, pływanie, jazda na rowerze.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantelki, ławka płaska, skośna (dół, góra), wyciąg, atlas, drążek.
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): brak tendencji do przybierania na wadze.
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 125 kg
-Przysiad: bd
-Martwy ciąg: 150 kg
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dietę dopiero zacząłem stosować, ale też nie pełną - praca nie pozwala.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : aktualnie PumpCELL, aminokwasy BCAA.
Witam,
Chciałbym się Was poradzić odnośnie przyszłej suplementacji oraz doboru ćwiczeń na okres do wakacji.
Mój aktualny plan treningowy wygląda następująco (serie 4x8):
Poniedziałek - klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki typu butterfly na atlasie
- pompki z nogami na podniesieniu
Wtorek: triceps, biceps
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc (oburącz)
- ściąganie linek wyciągu stojąc zza głowy
- ściąganie linki wyciągu podchwytem
Biceps:
- podciąganie na drążku
- uginanie ramion ze sztangą łamaną w chwycie wąskim oparty o ścianę
- ściąganie linki wyciągu do czoła leżąc
- uginanie naprzemienne hantli z obrotem stojąc
Środa - nogi:
- przysiady ze sztangą
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- wyprosty nóg na atlasie
- uginanie nóg na atlasie - dwugłowe
- wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach
Czwartek - barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z przodu
- wyciskanie hantli przodem siedząc z obrotem
- ściąganie linki wyciągu siedząc - ręce proste równolegle do podłogi
- wznosy hantli przodem
- wznosy hantli bokiem
Piątek - plecy, biceps:
- wiosłowanie hantlem
- podciąganie na drążku do karku
- ściąganie linki wyciągu dolnego atlasu siedząc
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (chwyt młotkowy)
- ściąganie linki wyciągu górnego do karku chwyt szeroki
Biceps:
- uginanie hantla o kolano
- 21
- uginanie ramion z hantelkami leżąc na ławce skośnej
Codziennie po każdej grupie mięśniowej robię brzuch (do zmęczenia) - na przemian: A6W i ABSII + skręty tułowia z gryfem trzymanym na barkach siedząc.
Dwa razy w tygodniu: wtorek i czwartek chodzę na basen po treningu.
A w poniedziałek, środę, piątek biegam (20 min truchtem) lub w przypadku kiepskiej pogody jeżdżę na stacjonarnym rowerku ok. pół godziny.
Sobotę i niedzielę mam generalnie wolną, chyba że jakiś dzień treningowy mi wypadł w tygodniu, wtedy nadrabiam zaległości. Każdy mój trening nie trwa dłużej niż godzinę.
Dieta:
Nie można tego nazwać dietą, ale:
Rano śniadanie:
Ser twaróg chudy + ciemne pieczywo + kawa :/
Drugie śniadanie w pracy:
Ciemne pieczywo + jakaś tam wędlinka lub ser
Trzecie śniadanie:
Owoce
Obiad - ok. 16-17
Nie gotuję sam, więc tutaj trafi się różnie
Trening zawsze koło 18-19.
Kolacja:
Otręby + ryż + mleko + orzechy + rodzynki
Lub ryż + tuńczyk (czasem ryż zastępuję makaronem).
Aktualnie stosuję suplementację CellPump oraz aminokwasy. CellPump porcja 1 rano koło 9, druga po treningu. Aminokwasy przed i po treningu.
Chciałbym się Was poradzić o dobór suplementacji na okres do lipca.
Powyższy trening który napisałem zamierzam stosować do końca grudnia. Następnie chcę go zmienić na trening siłowy (pozmieniam ćwiczenia, zmniejszę ich liczbę, zastosuję większe obciążenia i na samych wolnych ciężarach). Trening siłowy trwałby około 1,5 miesiąca. Później jakiś tydzień przerwy i 1,5 miesiąca na treningu zbliżonym do aktualnego (opisanego w poście). A od kwietnia chciałbym zacząć trening na rzeźbę - duża liczba powtórzeń w serii, znów zmiana ćwiczeń (lubo chociaż ich kolejności), może jakieś superserie.
Moim celem jest uzyskanie trochę większej masy mięśniowej i uzyskanie dobrej rzeźby.
Jakie suplementy byście mi polecali brać w najbliższych cyklach:
- okres budowania siły
- okres budowania masy (zbliżony trening do aktualnego - ale bez gainerów)
- okres definiowania rzeźby
Do tej pory brałem kilkakrotnie keratynę, aminokwasy, hmb, raz nitrobolon i gainera.
Mój pierwszy post tutaj, dlatego nie wiem czy będzie oki, ale...
1. PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 26
3 .WAGA: 75 kg
4. WZROST: 181 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 110
-Udo: 53
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: 6 lat z przerwami, ciągiem może 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : budowa beztłuszczowej masy mięśniowej, spalenie tkanki tłuszczowej
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : bieganie, pływanie, jazda na rowerze.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantelki, ławka płaska, skośna (dół, góra), wyciąg, atlas, drążek.
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): brak tendencji do przybierania na wadze.
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 125 kg
-Przysiad: bd
-Martwy ciąg: 150 kg
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dietę dopiero zacząłem stosować, ale też nie pełną - praca nie pozwala.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : aktualnie PumpCELL, aminokwasy BCAA.
Witam,
Chciałbym się Was poradzić odnośnie przyszłej suplementacji oraz doboru ćwiczeń na okres do wakacji.
Mój aktualny plan treningowy wygląda następująco (serie 4x8):
Poniedziałek - klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki typu butterfly na atlasie
- pompki z nogami na podniesieniu
Wtorek: triceps, biceps
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc (oburącz)
- ściąganie linek wyciągu stojąc zza głowy
- ściąganie linki wyciągu podchwytem
Biceps:
- podciąganie na drążku
- uginanie ramion ze sztangą łamaną w chwycie wąskim oparty o ścianę
- ściąganie linki wyciągu do czoła leżąc
- uginanie naprzemienne hantli z obrotem stojąc
Środa - nogi:
- przysiady ze sztangą
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- wyprosty nóg na atlasie
- uginanie nóg na atlasie - dwugłowe
- wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach
Czwartek - barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z przodu
- wyciskanie hantli przodem siedząc z obrotem
- ściąganie linki wyciągu siedząc - ręce proste równolegle do podłogi
- wznosy hantli przodem
- wznosy hantli bokiem
Piątek - plecy, biceps:
- wiosłowanie hantlem
- podciąganie na drążku do karku
- ściąganie linki wyciągu dolnego atlasu siedząc
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (chwyt młotkowy)
- ściąganie linki wyciągu górnego do karku chwyt szeroki
Biceps:
- uginanie hantla o kolano
- 21
- uginanie ramion z hantelkami leżąc na ławce skośnej
Codziennie po każdej grupie mięśniowej robię brzuch (do zmęczenia) - na przemian: A6W i ABSII + skręty tułowia z gryfem trzymanym na barkach siedząc.
Dwa razy w tygodniu: wtorek i czwartek chodzę na basen po treningu.
A w poniedziałek, środę, piątek biegam (20 min truchtem) lub w przypadku kiepskiej pogody jeżdżę na stacjonarnym rowerku ok. pół godziny.
Sobotę i niedzielę mam generalnie wolną, chyba że jakiś dzień treningowy mi wypadł w tygodniu, wtedy nadrabiam zaległości. Każdy mój trening nie trwa dłużej niż godzinę.
Dieta:
Nie można tego nazwać dietą, ale:
Rano śniadanie:
Ser twaróg chudy + ciemne pieczywo + kawa :/
Drugie śniadanie w pracy:
Ciemne pieczywo + jakaś tam wędlinka lub ser
Trzecie śniadanie:
Owoce
Obiad - ok. 16-17
Nie gotuję sam, więc tutaj trafi się różnie
Trening zawsze koło 18-19.
Kolacja:
Otręby + ryż + mleko + orzechy + rodzynki
Lub ryż + tuńczyk (czasem ryż zastępuję makaronem).
Aktualnie stosuję suplementację CellPump oraz aminokwasy. CellPump porcja 1 rano koło 9, druga po treningu. Aminokwasy przed i po treningu.
Chciałbym się Was poradzić o dobór suplementacji na okres do lipca.
Powyższy trening który napisałem zamierzam stosować do końca grudnia. Następnie chcę go zmienić na trening siłowy (pozmieniam ćwiczenia, zmniejszę ich liczbę, zastosuję większe obciążenia i na samych wolnych ciężarach). Trening siłowy trwałby około 1,5 miesiąca. Później jakiś tydzień przerwy i 1,5 miesiąca na treningu zbliżonym do aktualnego (opisanego w poście). A od kwietnia chciałbym zacząć trening na rzeźbę - duża liczba powtórzeń w serii, znów zmiana ćwiczeń (lubo chociaż ich kolejności), może jakieś superserie.
Moim celem jest uzyskanie trochę większej masy mięśniowej i uzyskanie dobrej rzeźby.
Jakie suplementy byście mi polecali brać w najbliższych cyklach:
- okres budowania siły
- okres budowania masy (zbliżony trening do aktualnego - ale bez gainerów)
- okres definiowania rzeźby
Do tej pory brałem kilkakrotnie keratynę, aminokwasy, hmb, raz nitrobolon i gainera.
Krzysztof Piekarz
