castroMT
Przykładowy Trening Muay Thai, MMA
Pojęcie treningu
Wyraz trening pochodzi od angielskiego słowa „training’’ i oznacza systematyczne, stopniowe ćwiczenia przygotowawcze do doskonalenia się, nabycia wprawy i zręczności
w jakimś sporcie lub zawodzie. Definicja treningu zmieniała się z latami, były one oczywiście podobne do siebie, jednak stawały się co raz bardziej sprecyzowane i dokładniejsze.
W latach trzydziestych pod pojęciem „trening sportowy" rozumiano jeszcze proces nauczania i doskonalenia techniki, taktyki oraz kształtowania sprawności motorycznej. Na przełomie lat pięćdziesiątych i sześćdziesiątych znaczenie tego terminu zostało znacznie zmienione: „wieloletni specjalnie zorganizowany, złożony proces pedagogiczny, w ramach którego zawodnik uczy się techniki i taktyki swojej dyscypliny i doskonali je, kształtuje sprawność fizyczną, a także cechy wolicjonalne i osobowości"(Sozański 1933)
Obecnie w naukach pedagogicznych trening uważa się za proces pedagogiczny, którego za zadanie jest podniesienie na wyższy poziom zdolności motorycznych, techniki
i taktyki swojej dyscypliny oraz dostarczenie zawodnikowi określonej wiedzy dzięki której rozumiałby procesy, które zachodzą w jego organizmie podczas treningu sportowego. W literaturze spotkamy się z wieloma różnymi definicjami treningu sportowego, jednak prawie wszystkie podkreślają pedagogiczne pierwiastki(nauczanie, wychowanie). Trening jest forma aktywności ruchowej. Jednak ważna rolę odgrywają tutaj procesy poznawcze, kształcące i emocjonalne. Ważne jest wpajanie młodym, nowym adeptom ze nie uczą się tego wszystkiego aby „rozrabiać" na ulicy lecz do samoobrony, dla osiągnięcia dobrych wyników na zawodach, do pokonywani własnych barier. Sporty walki powinny w nich wykształcać pozytywne cechy charakteru takie jak np. pokora, dążenie do wyznaczonego celu, pracowitość.
Rozgrzewka
Nieodzowna częścią każdego treningu jest rozgrzewka. Zapobiega ona bowiem powstawaniu kontuzji, urazów ale także przygotowuje motywująca osoby ćwiczące do treningu sportowego. Zwiększa ich możliwości fizjologiczne, tzn. poprawia się wydolność tlenowa. Poprzez wzrost temperatury mięśnia o 1 stopień Celsjusza wrasta jego moc o 5 %.
Stawy uelastyczniają się, mięsnie stają się bardziej rozluźnione a co za tym idzie mają większe możliwości niż przed rozgrzewka.
Długość rozgrzewki powinna być adekwatna do części głównej zajęć tzn. jeżeli w dzisiejszym treningu będziemy kładli większą uwagę na prace w klinczu i kopnięcia to trzeba te partie bardziej dogrzać, które będą bardziej w to zaangażowane, ale oczywiście nie zapominamy o innych partiach. Jeżeli chodzi o długość rozgrzewki to zależy to od temperatury na sali ( jest np. zima musimy wtedy dłużej się rozgrzewać, po prostu więcej czasu z nam to zajmuje). Następnym aspektem jest stopień zaawansowania ćwiczących
( początkujący, krótsza rozgrzewka). Istota treningu( pytanie czy kładziemy dziś nacisk bardziej na technikę czy wytrzymałość(jeżeli wytrzymałość to rozgrzewka oczywiście dłuższa).
Przykładowa rozgrzewka (czas trwania około 20 min)
1. Trucht w około sali. (4 min)
2. Zabawa ożywiająca.(2min)
Praca w parach: Ćwiczenie polega na dobrej pracy na nogach. Ćwiczący starają się , klepnąć partnera w udo lub dotknąć go w bark, partner to uniemożliwia, kontruje. Ćwiczenie zmusza do dobrej pracy na nogach.
3. Ćwiczenia ramion.
Rozsypka po sali z odpowiednimi odstępami od siebie w celu możliwości prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Obszerne krążenia ramion w przód, następnie w tył, później krążenia ramion : jedno w przód drugie w tył i odwrotnie (element koordynacyjny)
4. Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej w przód. Liczba seri to : 4. (przerwa miedzy seriami to 2-3sec)
Pozycja wyjściowa postawa stojąc (nogi na szerokości barków)
1. skłon tułowia w przód
2. pogłębienie skłonu
3. pogłębienie z jednoczesnym dotknięciem palcami podłoża lub całą powierzchnia dłoni.(w zależności od indywidualnego rozciągnięcia)
4. Wyprost tułowia z jednoczesnym powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenia mięsni nóg: (ćwiczenie trwa 20 sec )
P. w.- przysiad podparty
1-wyrzut Nl w tył
2-powrót N do pozycji wyjściowej
3-wyrzut Np. w tył
4-powrót N do pozycji wyjściowej
6. Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej. (15 sec, dynamicznie)
P. w.- postawa stojąca rozkroczna
1-skłon tułowia w prawo
2-wyprost do postawy wyjściowej
3-skłon tułowia w lewo
4-wyprost do postawy wyjściowej
7. Ćwiczenia siłowe mięśni ramion i nóg.
Ramiona:
a)Leżenie przodem w podporze
1. ugięcie ramion z równoczesnym wymachem nogi prawej w tył(przytrzymanie:2sec)
2. wyprost ramion i ugięcie nogi prawej
3. ugięcie ramion z równoczesnym wymachem nogi lewej w tył(przytrzymanie:2sec)
4.wyprost ramion i ugięcie nogi lewej (2 serie.) (przerwa 2 sec)
b) Leżenie przodem w podporze ( 10 pompek - dłonie na wysokości barków, łokcie wąsko) ćwiczenie na miesień trójgłowy(triceps) . 2 serie po 10 powtórzeń(przerwa miedzy seriami 5 sec)
Nogi:
Osoby stoją do siebie tyłem, ręce splecione razem. Przysiad wykonujemy do uzyskania kąta prostego miedzy udem a podudziem. Liczba serii to: 2 po 15 powtórzeń. Przerwa miedzy seriami to 10 sec.
8. Ćw. Tułowia pł. strz. w tył. ( 5 serii)
Leżenie przodem ramiona zgięte, dłonie na wysokości barków.
1.Skłon T w tył z równoczesnym wznosem RR i NN w tył
2.Pogłębienie skłonu T w tył z odrzutem RR i NN w tył
3.j.w.
4.Wyprost T z równoczesnym Opustem RR i NN
9. Ćwiczenia mięśni brzucha
Leżenie tyłem : nożyce poziome (20 sec), przerwa 10 sec i nożyce pionowe(20sec)
10. Ćwiczenia tułowia płaszczyzna poprzeczna.
Postawa rozkraczona stojąc, ramiona w bok ( ugięte w stawach łokciowych, ramie z przedramieniem tworzy kąt prosty) Ćwiczący wykonują skręty tułowia raz w prawo, raz w lewo z jednoczesnym przechodzeniem stóp na palce.(dynamicznie)
11. Walka kogutów(pary). (2 min )
W przysiadzie partnerzy odpychają się dłońmi.
(przepychanie, jeden popycha, drugi nie daje się przewrócić)
12.Stretching.
W ostatnich latach dużą popularnością cieszy się nowa forma ćwiczeń zwana stretchingiem.
Przy ograniczonej ruchomości zmniejsza się sprawność aparatu ruchowego natomiast przy dobrej poprawiają się warunki jego pracy. Większy zakres ruchomości przedłuża działanie siły mięśni oraz daję większa szybkość ruchu.
Trening wytrzymałościowy (obwodowy, stacyjny)
Występuje wiele definicji wytrzymałości. Według Sozańskiego (1993) wytrzymałość to: „zdolność charakteryzująca organizm człowieka do kontynuowania długotrwałego wysiłku, o określonej intensywności i zachowania podwyższonej odporności na zmęczenie".
Osiński (2000) zdolności wytrzymałościowe definiuje (w ujęciu antropomotoryki) jako „możliwości organizmu w zakresie wykonywania długotrwałej pracy mięśniowej o określonej intensywności bez oznak zmęczenia".
Wyróżniamy różne rodzaje wytrzymałości:
- Według charakteru procesów fizjologicznych na areobową i anareobową.
- Według metodyki treningu sportowego na ogólna, ukierunkowaną i specjalną.
- Według czasu trwania wysiłku sportowego na wytrzymałość długiego czasu, średniego i krótkiego czasu oraz siłową i szybkościową.
Przykładowy trening obwodowy (Wytrzymałość specjalna, długoterminowa (23 min), areobowa).
Trening obwodowy, (stacyjny) polega na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń na określonych stacjach i przechodzenie z jednego ćwiczenia na drugie po określonym wyznaczonym czasie. Po całym obwodzie następuje określona przerwa.
( 2 ćwiczących na jednej stacji, czas trwania obwodu to 6 min, 1 min pracy na stacji, po czym następuje zmiana i ćwiczący przechodzą od razu na następne ćwiczenie). Po całym obwodzie następuje 1 min przerwa po czym rozpoczynamy na nowo obwód.
Czas: 3 obwody po 6 min (przerwa po jednym obwodzie to 1 min). 4 runda to walka z cieniem.
Wytrzymałość specjalna - to zdolność do wykonywania specyficznego obciążenia w określonym czasie. Wiąże się z wprowadzeniem ćwiczeń charakterystycznych dla danej dyscypliny sportowej : ćwiczenia specyficzne utrwalające elementy techniczne, w których zwraca się uwagę na rodzaj ćwiczenia, objętość pracy, intensywność, czas trwania, czas przerwy wypoczynkowej, ilość powtórzeń.
Długoterminowa - wytrzymałość długiego czasu charakteryzuje się dłuższym czasem i umiarkowaną intensywnością ( 50 - 60 % max) Jest dobra metodą po przerwie w celu dojścia stopniowa do określonego pułapu kondycyjnego.
Areobowa (tlenowa) - z taka pracą mamy wówczas do czynienia kiedy to zapotrzebowanie na tlen do wykonywania wysiłku fizycznego jest pobierane z powietrza atmosferycznego i pokrywa całkowicie zapotrzebowanie organizmu. Odwrotne niż anarebowa gdzie tlen czerpany jest z mięsni.
Pierwsza stacja. 2 osoby na worku. Wykonują one kopnięcia raz po razie: low kick, middle kick , high kick. Jedna osoba zaczyna prawą nogą low kick druga od razu oddaje tym samym kopnięciem następnie middle kick później high kick i zmiana nogi.(lewa noga kopiemy po przekorku) (czas trwania stacji 1min. następnie zmiana ćwiczenia)
Druga stacja. (2 osoby na gruszce) Praca na przemian jak wyżej.(kombinacje to : (lewy porosty), (lewy prosty, prawy prosty), (lewy prosty, prawy prosty, lewy sierpowy) Jedna osoba zaczyna, druga od razu oddaje. (praca 1min) (gruszka jest ruchoma, trzeba wyczuć dystans aby ciosy miały pełną długość)
Trzecia stacja. (2 osoby na worku do pracy kolanami ) Jedna osoba zadaje 2 kolana druga od razu oddaje. (kolano nogą zakroczną, następnie przekrok w celu nadania siły kopnięciu z nogi wykrocznej) Czas trwania 1 min.
Czwarta stacja. Walka z cieniem z ciężarkami. Skupiamy się głownie na rękach ale zaznaczamy również kopnięcia. 2 osoby. Czas trwania 1 min.
Piąta stacja. (ground & punch)
2 osoby na worku w dosiadzie. (wykonują 10 uderzeń z góry następnie 10 hamer fistów) (praca 1 min)
Szósta stacja. Przysiady z piłka lekarska.(1min) . Przysiad wykonujemy do uzyskania kąta prostego miedzy udem a podudziem, plecy wyprostowane.
Po trzech 6 min obwodach, które oczywiście można urozmaicać (zmieniać) w celu wszechstronności treningu następuję 5 min walka z cieniem ( na klaśnięcie ćwiczący robią uciekcze przed wejściem nogi) Po zakończeniu ostatniej rundy następuje uspokojenie organizmu (zmniejszenie tętna ).
Uspokojenie organizmu - marsz po sali co 4 kroki wspięcie na placach z jednoczesnym wznosem rąk do góry i głębokim wdechem przez nos następnie wydech przez buzie z opustem ramion i powrotem do pozycji .
Koniec. (Wszelkie prawa zastrzeżone)
castroMT
Zmieniony przez - castroMT w dniu 2008-12-02 21:58:47
Pojęcie treningu
Wyraz trening pochodzi od angielskiego słowa „training’’ i oznacza systematyczne, stopniowe ćwiczenia przygotowawcze do doskonalenia się, nabycia wprawy i zręczności
w jakimś sporcie lub zawodzie. Definicja treningu zmieniała się z latami, były one oczywiście podobne do siebie, jednak stawały się co raz bardziej sprecyzowane i dokładniejsze.
W latach trzydziestych pod pojęciem „trening sportowy" rozumiano jeszcze proces nauczania i doskonalenia techniki, taktyki oraz kształtowania sprawności motorycznej. Na przełomie lat pięćdziesiątych i sześćdziesiątych znaczenie tego terminu zostało znacznie zmienione: „wieloletni specjalnie zorganizowany, złożony proces pedagogiczny, w ramach którego zawodnik uczy się techniki i taktyki swojej dyscypliny i doskonali je, kształtuje sprawność fizyczną, a także cechy wolicjonalne i osobowości"(Sozański 1933)
Obecnie w naukach pedagogicznych trening uważa się za proces pedagogiczny, którego za zadanie jest podniesienie na wyższy poziom zdolności motorycznych, techniki
i taktyki swojej dyscypliny oraz dostarczenie zawodnikowi określonej wiedzy dzięki której rozumiałby procesy, które zachodzą w jego organizmie podczas treningu sportowego. W literaturze spotkamy się z wieloma różnymi definicjami treningu sportowego, jednak prawie wszystkie podkreślają pedagogiczne pierwiastki(nauczanie, wychowanie). Trening jest forma aktywności ruchowej. Jednak ważna rolę odgrywają tutaj procesy poznawcze, kształcące i emocjonalne. Ważne jest wpajanie młodym, nowym adeptom ze nie uczą się tego wszystkiego aby „rozrabiać" na ulicy lecz do samoobrony, dla osiągnięcia dobrych wyników na zawodach, do pokonywani własnych barier. Sporty walki powinny w nich wykształcać pozytywne cechy charakteru takie jak np. pokora, dążenie do wyznaczonego celu, pracowitość.
Rozgrzewka
Nieodzowna częścią każdego treningu jest rozgrzewka. Zapobiega ona bowiem powstawaniu kontuzji, urazów ale także przygotowuje motywująca osoby ćwiczące do treningu sportowego. Zwiększa ich możliwości fizjologiczne, tzn. poprawia się wydolność tlenowa. Poprzez wzrost temperatury mięśnia o 1 stopień Celsjusza wrasta jego moc o 5 %.
Stawy uelastyczniają się, mięsnie stają się bardziej rozluźnione a co za tym idzie mają większe możliwości niż przed rozgrzewka.
Długość rozgrzewki powinna być adekwatna do części głównej zajęć tzn. jeżeli w dzisiejszym treningu będziemy kładli większą uwagę na prace w klinczu i kopnięcia to trzeba te partie bardziej dogrzać, które będą bardziej w to zaangażowane, ale oczywiście nie zapominamy o innych partiach. Jeżeli chodzi o długość rozgrzewki to zależy to od temperatury na sali ( jest np. zima musimy wtedy dłużej się rozgrzewać, po prostu więcej czasu z nam to zajmuje). Następnym aspektem jest stopień zaawansowania ćwiczących
( początkujący, krótsza rozgrzewka). Istota treningu( pytanie czy kładziemy dziś nacisk bardziej na technikę czy wytrzymałość(jeżeli wytrzymałość to rozgrzewka oczywiście dłuższa).
Przykładowa rozgrzewka (czas trwania około 20 min)
1. Trucht w około sali. (4 min)
2. Zabawa ożywiająca.(2min)
Praca w parach: Ćwiczenie polega na dobrej pracy na nogach. Ćwiczący starają się , klepnąć partnera w udo lub dotknąć go w bark, partner to uniemożliwia, kontruje. Ćwiczenie zmusza do dobrej pracy na nogach.
3. Ćwiczenia ramion.
Rozsypka po sali z odpowiednimi odstępami od siebie w celu możliwości prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Obszerne krążenia ramion w przód, następnie w tył, później krążenia ramion : jedno w przód drugie w tył i odwrotnie (element koordynacyjny)
4. Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej w przód. Liczba seri to : 4. (przerwa miedzy seriami to 2-3sec)
Pozycja wyjściowa postawa stojąc (nogi na szerokości barków)
1. skłon tułowia w przód
2. pogłębienie skłonu
3. pogłębienie z jednoczesnym dotknięciem palcami podłoża lub całą powierzchnia dłoni.(w zależności od indywidualnego rozciągnięcia)
4. Wyprost tułowia z jednoczesnym powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenia mięsni nóg: (ćwiczenie trwa 20 sec )
P. w.- przysiad podparty
1-wyrzut Nl w tył
2-powrót N do pozycji wyjściowej
3-wyrzut Np. w tył
4-powrót N do pozycji wyjściowej
6. Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej. (15 sec, dynamicznie)
P. w.- postawa stojąca rozkroczna
1-skłon tułowia w prawo
2-wyprost do postawy wyjściowej
3-skłon tułowia w lewo
4-wyprost do postawy wyjściowej
7. Ćwiczenia siłowe mięśni ramion i nóg.
Ramiona:
a)Leżenie przodem w podporze
1. ugięcie ramion z równoczesnym wymachem nogi prawej w tył(przytrzymanie:2sec)
2. wyprost ramion i ugięcie nogi prawej
3. ugięcie ramion z równoczesnym wymachem nogi lewej w tył(przytrzymanie:2sec)
4.wyprost ramion i ugięcie nogi lewej (2 serie.) (przerwa 2 sec)
b) Leżenie przodem w podporze ( 10 pompek - dłonie na wysokości barków, łokcie wąsko) ćwiczenie na miesień trójgłowy(triceps) . 2 serie po 10 powtórzeń(przerwa miedzy seriami 5 sec)
Nogi:
Osoby stoją do siebie tyłem, ręce splecione razem. Przysiad wykonujemy do uzyskania kąta prostego miedzy udem a podudziem. Liczba serii to: 2 po 15 powtórzeń. Przerwa miedzy seriami to 10 sec.
8. Ćw. Tułowia pł. strz. w tył. ( 5 serii)
Leżenie przodem ramiona zgięte, dłonie na wysokości barków.
1.Skłon T w tył z równoczesnym wznosem RR i NN w tył
2.Pogłębienie skłonu T w tył z odrzutem RR i NN w tył
3.j.w.
4.Wyprost T z równoczesnym Opustem RR i NN
9. Ćwiczenia mięśni brzucha
Leżenie tyłem : nożyce poziome (20 sec), przerwa 10 sec i nożyce pionowe(20sec)
10. Ćwiczenia tułowia płaszczyzna poprzeczna.
Postawa rozkraczona stojąc, ramiona w bok ( ugięte w stawach łokciowych, ramie z przedramieniem tworzy kąt prosty) Ćwiczący wykonują skręty tułowia raz w prawo, raz w lewo z jednoczesnym przechodzeniem stóp na palce.(dynamicznie)
11. Walka kogutów(pary). (2 min )
W przysiadzie partnerzy odpychają się dłońmi.
(przepychanie, jeden popycha, drugi nie daje się przewrócić)
12.Stretching.
W ostatnich latach dużą popularnością cieszy się nowa forma ćwiczeń zwana stretchingiem.
Przy ograniczonej ruchomości zmniejsza się sprawność aparatu ruchowego natomiast przy dobrej poprawiają się warunki jego pracy. Większy zakres ruchomości przedłuża działanie siły mięśni oraz daję większa szybkość ruchu.
Trening wytrzymałościowy (obwodowy, stacyjny)
Występuje wiele definicji wytrzymałości. Według Sozańskiego (1993) wytrzymałość to: „zdolność charakteryzująca organizm człowieka do kontynuowania długotrwałego wysiłku, o określonej intensywności i zachowania podwyższonej odporności na zmęczenie".
Osiński (2000) zdolności wytrzymałościowe definiuje (w ujęciu antropomotoryki) jako „możliwości organizmu w zakresie wykonywania długotrwałej pracy mięśniowej o określonej intensywności bez oznak zmęczenia".
Wyróżniamy różne rodzaje wytrzymałości:
- Według charakteru procesów fizjologicznych na areobową i anareobową.
- Według metodyki treningu sportowego na ogólna, ukierunkowaną i specjalną.
- Według czasu trwania wysiłku sportowego na wytrzymałość długiego czasu, średniego i krótkiego czasu oraz siłową i szybkościową.
Przykładowy trening obwodowy (Wytrzymałość specjalna, długoterminowa (23 min), areobowa).
Trening obwodowy, (stacyjny) polega na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń na określonych stacjach i przechodzenie z jednego ćwiczenia na drugie po określonym wyznaczonym czasie. Po całym obwodzie następuje określona przerwa.
( 2 ćwiczących na jednej stacji, czas trwania obwodu to 6 min, 1 min pracy na stacji, po czym następuje zmiana i ćwiczący przechodzą od razu na następne ćwiczenie). Po całym obwodzie następuje 1 min przerwa po czym rozpoczynamy na nowo obwód.
Czas: 3 obwody po 6 min (przerwa po jednym obwodzie to 1 min). 4 runda to walka z cieniem.
Wytrzymałość specjalna - to zdolność do wykonywania specyficznego obciążenia w określonym czasie. Wiąże się z wprowadzeniem ćwiczeń charakterystycznych dla danej dyscypliny sportowej : ćwiczenia specyficzne utrwalające elementy techniczne, w których zwraca się uwagę na rodzaj ćwiczenia, objętość pracy, intensywność, czas trwania, czas przerwy wypoczynkowej, ilość powtórzeń.
Długoterminowa - wytrzymałość długiego czasu charakteryzuje się dłuższym czasem i umiarkowaną intensywnością ( 50 - 60 % max) Jest dobra metodą po przerwie w celu dojścia stopniowa do określonego pułapu kondycyjnego.
Areobowa (tlenowa) - z taka pracą mamy wówczas do czynienia kiedy to zapotrzebowanie na tlen do wykonywania wysiłku fizycznego jest pobierane z powietrza atmosferycznego i pokrywa całkowicie zapotrzebowanie organizmu. Odwrotne niż anarebowa gdzie tlen czerpany jest z mięsni.
Pierwsza stacja. 2 osoby na worku. Wykonują one kopnięcia raz po razie: low kick, middle kick , high kick. Jedna osoba zaczyna prawą nogą low kick druga od razu oddaje tym samym kopnięciem następnie middle kick później high kick i zmiana nogi.(lewa noga kopiemy po przekorku) (czas trwania stacji 1min. następnie zmiana ćwiczenia)
Druga stacja. (2 osoby na gruszce) Praca na przemian jak wyżej.(kombinacje to : (lewy porosty), (lewy prosty, prawy prosty), (lewy prosty, prawy prosty, lewy sierpowy) Jedna osoba zaczyna, druga od razu oddaje. (praca 1min) (gruszka jest ruchoma, trzeba wyczuć dystans aby ciosy miały pełną długość)
Trzecia stacja. (2 osoby na worku do pracy kolanami ) Jedna osoba zadaje 2 kolana druga od razu oddaje. (kolano nogą zakroczną, następnie przekrok w celu nadania siły kopnięciu z nogi wykrocznej) Czas trwania 1 min.
Czwarta stacja. Walka z cieniem z ciężarkami. Skupiamy się głownie na rękach ale zaznaczamy również kopnięcia. 2 osoby. Czas trwania 1 min.
Piąta stacja. (ground & punch)
2 osoby na worku w dosiadzie. (wykonują 10 uderzeń z góry następnie 10 hamer fistów) (praca 1 min)
Szósta stacja. Przysiady z piłka lekarska.(1min) . Przysiad wykonujemy do uzyskania kąta prostego miedzy udem a podudziem, plecy wyprostowane.
Po trzech 6 min obwodach, które oczywiście można urozmaicać (zmieniać) w celu wszechstronności treningu następuję 5 min walka z cieniem ( na klaśnięcie ćwiczący robią uciekcze przed wejściem nogi) Po zakończeniu ostatniej rundy następuje uspokojenie organizmu (zmniejszenie tętna ).
Uspokojenie organizmu - marsz po sali co 4 kroki wspięcie na placach z jednoczesnym wznosem rąk do góry i głębokim wdechem przez nos następnie wydech przez buzie z opustem ramion i powrotem do pozycji .
Koniec. (Wszelkie prawa zastrzeżone)
castroMT
Zmieniony przez - castroMT w dniu 2008-12-02 21:58:47
Krzysztof Piekarz
Marcin_VB
Rambaa
