1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: ~73
4.WZROST: 182
5 .WYMIARY:
-Biceps: dawno nie kierzone
-Klata: -II- jesli mierzenie naprawde mialoby sie przyczynic do lepszej oceny
-Udo: -II- mojego treningu, wykonam niezbedne pomiary
-Talia: -II-
6 .STAZ NA SILOWNI: ~2lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : -
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: ~90
-Przysiad: nie mierzylem maxa
-Martwy ciąg: ~120 bez pasa, technicznie
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? masówka
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : -
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : aktualnie po dłuższej przerwie zarzuce przy tym cyklu cp+mono,
oczywiscie do tego zma, carbo, witaminki
I PONIEDIAŁEK -KLATKA+PLECY+PRZEDRAMIONA
KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę .4serie 12,10,10,8 prog.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę .4serie 12,10,10,8 prog.
3.rozpiętki na ławce skośnej głową w górę .4serie 12-10
-przy klatce wszystkie cwiczenia wykonywane na ławce skośnej głową w gore, poniewaz chce przede wszystkim popracowac nad jej srodkowa gorna częścią ---> jakies sugestie?
PLECY
1.podciaganie nachwytem 4serie max
2.wiosłowanie oburacz koncem sztangi 4serie 12,10,10,8
3.martwy ciąg 4serie 15,12,10,8
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków (nachwyt,podchwyt) 3serie 15-12
II ŚRODA -NOGI+BARKI
NOGI
1.przysiady ze sztanga za glowa 4serie 15,12,10,8 --> zawsze wykonywalem <x15 poniewaz slyszalem ze nog mniejsza ilosc raszej nie rusza (fakt,mit?) moze byc taka prog?
2.suwnica siedzac 3serie 12,10,8 prog.
3.uginanie nog w lezeniu 3serie 12,10,8 albo 12-10 ?
4.prostowanie nog siedzac 3serie -II- zamienic kolejnosc 3/4 czy nie ma znaczenia?
5.wspiecia na palce siedzac 3-4 serie max
BARKI
1.wyciskanie sztangielek siedzac 3serie 15,12,10? ostatnio czytalem ze lepiej sprobowac ruszyc barki <15powtorzen (fakt,mit?) zmienic prog?
2.unoszeni sztangielek bokiem w góre siedzac 3serie j.w. 18-15, 15-12, a moze 12-10 ?
3.sciaganie ukosne wyciagu gornego 3serie -II-
+SZRUGSY 3x15
III PIĄTEK -BICEPS+TRICEPS
-superseria
1. uginanie ze sztanga (prosta,łamana?) stojac 3serie 12,10,8 prog
wyciskanie francuskie lezac -II-
-superseria
2. uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3serie 12,10,8 prog. czy 12-10 ?
tu mam problem, moze podpowiecie cos do superserii (myslalem o francuskim jednoracz stojac, ale to chyba troche lipa, bo niby superseria, a jedna reka bedzie miala chwile wytchnienia - mylse tesh o poreczach, ale czy bede mial na nie wystarczajaco duzo sil (chyba zeby robic je na poczatku)) ? wszystkie sugestie mile widziane
3.uginanie ze sztanga lamana na modlitewniku 3serie 12,10,8 prog. czy 12-10 ?
4.prostowanie ze sztangielka w opadzie 3serie 12,10,8 prog. czy 12-10 ?
PRZEDRAMIE
1.nawijanie obciazenia na linke 3xmax ---> przedramiona 2x w tygodniu poniewaz zawsze w ten sposob dawaly najlepsze efekty , zmienic czy nie przeszkadza?
-----> w ten dzien dodaje rowniez po treningu ABS II ( cwicze go 2-3 x w tygodniu reszta w nietreningowe badz doloze do treningu ze srody)
Oczywiscie zalezy mi na jak najlepszym efekcie tego treningu w polaczeniu z cp i mono (oczywiscie dieta dopieta na ostatni guzik, no i siodme poty rowniez obiecuje z siebie wydusic). Gdyby oczywiscie jeszcze jakies pytanie mi sie nasunelo bede aktualizowal. Jakies sugestie ew. drastyczne zmiany? Za wszystkie podpowiedzi z gory thX i oczywscie konkrety nagradzam sogami. Aha i jeszcze gdyby mialo sie przydac --> poprzdnio od polowy wrzesnia lecial trening wodyna z priorytetowa klatka, a teraz po 1,5 tygodniowej przerwie i z nowymi silami zdobytymi przy poprzednim planie znow ruszam do walki.
pzdR'