dieta na masę

Dieta dla ektomorfika. Wzrost: 170cm, waga: 60kg. Ćwiczę 3 razy w tygodniu wt-czw-sob.

1) 7.30-8.00
- platki owsiane (100g)
- mleko 3,2% (500g)
- chleb zytni jasny (80g)
- oliwa z oliwek (15g)
- szynka z piersi z kurczaka (30g)
2) 10.35
- chleb zytni jasny (150g)
- szynka wieprzowa gotowana (80g)
3)12.30
- wafle ryżowe - 5 sztuk
- maslanka truskawkowa 0,5 l lub jogurt truskawkowy do picia 0,5 l
4) 15.00
- piers z kurczaka (100g)
- ryż brązowy (100g)
- surówka
- oliwa z oliwek (15g)

17.00 (trening)
19.00 po treningu
- 2 banany (360g)

5) 19.30
- ryż biały z musem jabłecznym (100g)
- banan (300g)
- oliwa z oliwek (15g)
- jabłko (200g)
6) 21
- 2 jaja kurze cale + tuńczyk w wodzie


Moje zapotrzebowanie:
140 g bialek
76,6 g tluszczu
460 g weglowodanow

Ale mam problem jeszcze, ponieważ układałem tą diete jak najlepszą. Lecz o 12:30 muszę zjeść obiad nie wiadomo co w nim będzie, ponieważ to obiad szkolny. Proszę o koręktę.

1) 7.30-8.00
- platki owsiane (100g)
- mleko 3,2% (500g)
- chleb zytni jasny (80g)
- oliwa z oliwek (15g)
- szynka z piersi z kurczaka (30g)
oliwe zamien na orzechy/siemie lniane chleb i szynke wwyal dodajs obie owoc i np.jajka

2) 10.35
- chleb zytni jasny (150g)
- szynka wieprzowa gotowana (80g)
najlepeij mieso,ale jak szynka to drobiowa z piersi kurczaka,dodaj oliwe i warzywa,chleb razowy

3)12.30
- wafle ryżowe - 5 sztuk
- maslanka truskawkowa 0,5 l lub jogurt truskawkowy do picia 0,5 l
zjedz np.chleb raazowy,serek wiejski ,warzwa,oliwa

4) 15.00
- piers z kurczaka (100g)
- ryż brązowy (100g)
- surówka
- oliwa z oliwek (15g)
ok.

17.00 (trening)
19.00 po treningu
- 2 banany (360g)
jeden starczy

5) 19.30
- ryż biały z musem jabłecznym (100g)
- banan (300g)
- oliwa z oliwek (15g)
- jabłko (200g)
ryz bialy+chude mieso ryba np.piers z kurczaka/tunczyk w sosie wlasnym/panga/mintaj
6) 21
np.twarog,warzywa,oliwa

radze zmniejszyc ilosc weglowodanow na poczatek daj z 5g na KMC potem ewentualnie zwiekszaj

1) 7.30-8.00
- platki owsiane (100g)
- mleko 3,2% (500g)
- chleb zytni jasny (80g)
- oliwa z oliwek (15g)
- szynka z piersi z kurczaka (30g)
jest ok ale na twoim miejscu dałbym więcej owsianych wyrzucając chleb, a szynkę zamieniłbym na jajko
2) 10.35
- chleb zytni jasny (150g)
- szynka wieprzowa gotowana (80g)
dodaj warzywa, orzechy chleb żytni razowy
3)12.30
- wafle ryżowe - 5 sztuk
- maslanka truskawkowa 0,5 l lub jogurt truskawkowy do picia 0,5 l
daj posiłek jw. bo ten jest do pupy
4) 15.00
- piers z kurczaka (100g)
- ryż brązowy (100g)
- surówka
- oliwa z oliwek (15g)
bez oliwy ryż brązowy zmieniaj na kaszę/makaron razowy;z mąki durum/ryż dziki; basmanti/kuskus
17.00 (trening)
19.00 po treningu
- 2 banany (360g)
ok
5) 19.30
- ryż biały z musem jabłecznym (100g)
- banan (300g)
- oliwa z oliwek (15g)
- jabłko (200g)
wywal banan jabłko, mus musi być bez cukru daj źródło białka- mięso/rybę TU białko jest najważniejsze !! :)
6) 21
- 2 jaja kurze cale + tuńczyk w wodzie
albo jaja albo tuńczyk albo twaróg do tego dodaj warzywa i oliwę

Moje zapotrzebowanie:
140 g bialek
76,6 g tluszczu
460 g weglowodanow

Ale mam problem jeszcze, ponieważ układałem tą diete jak najlepszą. Lecz o 12:30 muszę zjeść obiad nie wiadomo co w nim będzie, ponieważ to obiad szkolny. Proszę o koręktę.
nie jedz obiadów szkolnych i bierz więcej kanapek

koles mnie wyprzedził, sorry za spam

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-12-02 21:29:26