Do oceny

Witam wszystkich

Prosił bym o ocenienie mojej diety ułożyłem ja po przeczytaniu kilkunastu postów z tego forum.
Po przez dietę chce trochę zrzucić tłuszczu jednocześnie tracąc jak najmniej na wymiarach. Dlatego zdecydowałem się na wysoko tłuszczową. Przesyłam odrazu mój plan treningowy. Zaznaczam ze ćwiczę na siłowni około 6 lat(niestety z przerwami).
Moja waga to około 110 kg wzrost 183 cm i mam 22lata.

Dodatkowo mam zamiar wziąć białko megabol 95% egg pro do tego HorsePower. Po skończeniu kreatyny m-drol, epithin-e. I ponowne jak skończą mi się pro hormony wrócić na HorsePower z jakims tribulusem i możne HMB.

Oto moja dieta
http://rapidshare.com/files/169619129/Do_oceny.rar.html
Po każdym treningu piłuje brzuch około 15 min

Dzięki z góry za pomoc

przepisz ją na forum ,bo nie idzie sprawdzić

ciężko to przepisać bo dieta rozpisana jest na 5 dni i do tego trening to sporo miejsca zajmie dlatego wolałem to wysłać na rs. Dieta zrobiona jest w Vitalmax-ie.

napisz na jeden dzien napisz jak zamienaisz produkty jaka kcal jakie BTW

1 Dzień

Posiłek 1
Jajecznica z 3 jaj (boczek, cebula, pomidory,)200g
Chleb żytni jasny 100g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250g
Olej słonecznikowy 10g

Posiłek 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż biały 75g
Surówka z ogórków i pomidorów 150g
Śmietana 18% tłuszczu 20g
Olej słonecznikowy 10g
Ser, Gouda tłusty 20g

Posiłek 3
Wątroba wieprzowa 200g
Cebula 50g
Olej słonecznikowy 15g
Ziemniaki, średnio 200g
Olej słonecznikowy 20g

Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Brokuły 70g
Śmietana 18% tłuszczu 20g
Majonez domowy z olejem słonecznikowym 20g
Płatki owsiane 50g

Posiłek 5
Tuńczyk świeży 150g
Kapusta włoska 50g
Pomidor 50g
Oliwa z oliwek 15g
Orzechy włoskie 40g

2 Dzień

Posiłek 1
Ser twarogowy tłusty 150
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 40
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250

Posiłek 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż biały 70
Surówka z ogórków i pomidorów 100
Śmietana 18% tłuszczu 50
Olej słonecznikowy 20
Ser, Gouda tłusty 20

Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ziemniaki, średnio 150
Sałata zielona ze śmietaną 150
Oliwa z oliwek 15
Zupa jarzynowa ze śmietaną 150
Ser, Gouda tłusty 20

Posiłek 4
Mintaj świeży 200
Cebula 50
Pomidor 100
Olej słonecznikowy 10
Orzechy włoskie 30

Posiłek 5
Olej słonecznikowy 10
Jaja kurze całe 100
Pomidor 50
Cebula 30
Chleb żytni jasny 100
Ser, Salami pełnotłusty 30
Wieprzowina, boczek bez kości 70

B - 220, 2,1g/kg
T - 180, 1,7g/kg
W - 200, 1,9g/kg
kcal - 3300

I trening nie wiem czy się przyda ale podaje

Poniedziałek

Nogi, Barki

Nogi
(do rozgrzewki dołączyć prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń)

I. Przysiady ze sztangą za głową
1. 120 kg, 8 powtórzeń
2. 140kg, 6 powtórzeń
3. 160 kg, 4 powtórzenia
4. 180 kg, 2 powtórzenia
II. Przysiady ze sztangą przed głową (co 2 tydzień wykroki)
1. 60 kg, 10 powtórzeń
2. 70 kg, 8 powtórzeń
3. 80 kg, 6 powtórzeń
4. 90kg, 4 powtórzenia
III. Wyciskanie na suwnicy
1. 8 powtórzeń
2. 6 powtórzeń
3. 4 powtórzenia
4. 2 powtórzenia
IV. Martwy ciąg
1. 100 kg, 8 powtórzeń
2. 120 kg, 6 powtórzeń
3. 140 kg, 4 powtórzenia
4. 160 kg, 2 powtórzenia

Barki

I. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc
1. 80 kg, 8 powtórzeń
2. 90 kg, 6 powtórzeń
3. 100 kg, 4 powtórzenia
4. 110 kg, 2 powtórzenia
II. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc ( co 2 tydzień zarzuty)
1. 50 kg, 10 powtórzeń
2. 60 kg, 8 powtórzeń
3. 70 kg, 6 powtórzeń
4. 80 kg, 4 powtórzenia

III. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia
IV. Wciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia

Kapturki i łydki


Wtorek

Bieganie około 30 min, Box


Środa

Klatka, Triceps

Klatka

I. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce leżąc
1. 100 kg, 8 powtórzeń
2. 120 kg, 6 powtórzeń
3. 140 kg, 4 powtórzenia
4. 160 kg, 2 powtórzenia
II. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę
1. 60 kg, 8 powtórzeń
2. 80 kg, 6 powtórzeń
3. 100 kg, 4 powtórzenia
4. 120 kg, 2 powtórzenia
III. Rozpiętki na ławce skos w górę (co 2 tydzień na płaskiej)
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia

IV. Przenoszenie sztangielki zza głowy
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia
Triceps

I. Wyciskanie sztangielek zza głową stojąc ćwiczenie izolowane
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia
II. Francuskie wyciskanie + wąskie wyciskanie
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia
III. Pompki na poręczach
1. 10 powtórzeń
2. 10 powtórzeń
3. 10 powtórzeń
4. 10 powtórzeń
IV. Linki na bramce
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia

Czwartek

Wolne

Piątek

Plecy, Biceps, Przedramię

Plecy

I. Podciąganie za głowę (co 2 tydzień przed głowę)
1. max powtórzeń
2. max powtórzeń
3. max powtórzeń
4. max powtórzeń
II. Podciąganie wąskim uchwytem do klatki
1. max powtórzeń
2. max powtórzeń
3. max powtórzeń
4. max powtórzeń
III. Wiosłowanie sztangą podchwytem (co 2 tydzień nachwytem)
1. 8 powtórzeń
2. 6 powtórzeń
3. 4 powtórzenia
4. 2 powtórzenia
IV. Wiosłowanie sztangielką
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia
V. Kajak
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia

Biceps

I. Uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia
II. Uginanie przedramion ze sztangą
1. 30 kg, 8 powtórzeń
2. 40 kg, 6 powtórzeń
3. 50 kg, 4 powtórzenia
4. 60 kg, 2 powtórzenia
III. Modlitewnik ze sztangą ( co 2 tydzień sztangielki)
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. 4 powtórzenia
IV. Linki (dobicie)
1. 10 powtórzeń
2. 8 powtórzeń
3. 6 powtórzeń
4. max powtórzeń

Sobota

Box, Basen 45 min

Niedziela

Wolne

POPRAWIŁEM JAKO STANDARDOWĄ DIETĘ A NIE LOW CARB


1 Dzień


Posiłek 1
Jajecznica z 3 jaj (boczek, cebula, pomidory,)200g
Chleb żytni jasny 100g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250g
Olej słonecznikowy 10g
jajecznica raczje bez boczku chleb zamień na żytni razowy, olej zamień na oliwę
Posiłek 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż biały 75g
Surówka z ogórków i pomidorów 150g
Śmietana 18% tłuszczu 20g
Olej słonecznikowy 10g
Ser, Gouda tłusty 20g
ser,olej,śmietanę wywal daj za to oliwę/orzechy, ryż biały zamień na kaszę/makaron razowy;z mąki durum/ryż dziki; basmanti; brązowy/kuskus
Posiłek 3
Wątroba wieprzowa 200g
Cebula 50g
Olej słonecznikowy 15g
Ziemniaki, średnio 200g
Olej słonecznikowy 20g
przedtreningowy? ziemniaki zamień na kaszę/makaron razowy;z mąki durum/ryż dziki; basmanti; brązowy/kuskus wywal olej , lepiej chudę mięso
Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Brokuły 70g
Śmietana 18% tłuszczu 20g
Majonez domowy z olejem słonecznikowym 20g
Płatki owsiane 50g
potreningowy bez śmietany majonezu i owsianych; daj ryż biały/ziemniaki(conajmiej 80g węgli z nich)
Posiłek 5
Tuńczyk świeży 150g
Kapusta włoska 50g
Pomidor 50g
Oliwa z oliwek 15g
Orzechy włoskie 40g
orzechy przenieś do 1/2 posiłku
2 Dzień

Posiłek 1
Ser twarogowy tłusty 150
Dżem truskawkowy wysokosłodzony 40
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250
dżem odpada, słabe źródło białka-lepiej daj jajko brak węgli-daj owsiane dodaj oliwy
Posiłek 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż biały 70
Surówka z ogórków i pomidorów 100
Śmietana 18% tłuszczu 50
Olej słonecznikowy 20
Ser, Gouda tłusty 20
brak białka,węgli (kaszę/makaron razowy;z mąki durum/ryż dziki; basmanti; brązowy/kuskus do tego mięso/ryba) +oliwa+warzywa
Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ziemniaki, średnio 150
Sałata zielona ze śmietaną 150
Oliwa z oliwek 15
Zupa jarzynowa ze śmietaną 150
Ser, Gouda tłusty 20
mięso+kaszę/makaron razowy;z mąki durum/ryż dziki; basmanti; brązowy/kuskus+ew.warzywa
Posiłek 4
Mintaj świeży 200
Cebula 50
Pomidor 100
Olej słonecznikowy 10
Orzechy włoskie 30
jeśli potreningowy to bez warzyw i tłuszczy dodaj ryż biały/ziemniaki
Posiłek 5
Olej słonecznikowy 10
Jaja kurze całe 100
Pomidor 50
Cebula 30
Chleb żytni jasny 100
Ser, Salami pełnotłusty 30
Wieprzowina, boczek bez kości 70
twaróg/tuńczyk+oliwa+warzywa





Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-12-03 14:47:09

U mnie miał być posiłek 3 jako po treningowy wiec ziemniaki czy ryż w nim może zostać i czy jak będę miał tyle węgli to uda mi się zrzucić trochę smalcu. Bo nie chce już łapać masy.

przeciez chłopak chce lowcarb to po co mu wrzucasz te węgle?
zgodze sie z zamienieniem jasnego pieczywa na żytnie, zgodze z wywaleniem dżemu, NIE WYWALAJ WARZYW, po teningu rzeczywiscie ograniczyc tłuszcze, chyba ze w gre wchodzi afterburning po aerobach , wiec wywalic wegle.

właśnie nie mogłem znaleźć czy chce jechać na low carbie i poprawiłem standardowo

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-12-03 15:35:18