Od miesiaca cwicze wg takiego planu.
1 dzień
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12-12-12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-12-12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc1 2-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-12-12
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8
2 dzień
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-30 st.) 12-10-10-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie (+45 st.) 12-10-8
4.Rozpiętki na płaskiej lub (+20 st.) 12-12-12
Triceps
1.Wyciskanie franciskie sztangi w leżeniu 12-10-10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-10
3.Ściąganie drążka wyciągu 12-10-10
3 dzień
PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (do klatki
piersiowej) 15-12-12-10
2.Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12-10-8
4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 12-12-10
NOGI
1.Wyciskanie na suwnicy 15-12-12-10-10
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10
3.Uginanie nóg leżąc 12-10-8
4.Łydki - wspięcia na palce w staniu, na maszynie 15-15-15-15
DO tego między wiczeniami podstaowymi na dany dzień zapodaj po kilka serii cwiczen na brzuch. W dniu, w któym nie cwicze na nogi także okolo 15 minut na bieżni.
Z góry dzieki za kazda odpowiedz i uwage.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 70 kg
Wzrost: 172 cm
Cel treningowy: siła/masa , pozbycie sie piwnego brzucha :/
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: posiłek przed i po treningu, głownie ryż z piersią z kuczaka i warzywami, sałatka z tuńczyka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak