Plan do oceny ...

plan na mase
staż 3 miesiace
full osprzet na siłowni

I trening klata+tric

klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- butterfly 3 x 10 powt.

tric
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt./ maszyna 3x10
- Pompki na poręczach 2 x maks.

II trening Grzbiet, Biceps

grzbiet
Wyciąg uchwyt wąski podchwyt 12/10/8/6
wyciag z przodu lub za glowy 12/10/8/6
wiosłowanie 4x10

bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10
-uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10

III trening barki nogi

bary
-wzniosy ramion bokiem 4 x 10
-wyciskanie zza karku sztangi 4 x 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
nogi...

Klata: Wyrzuć 3 lub 4 ćwiczenie, najlepiej wykonuj je naprzemiennie jeden tydzień rozpiętki, jeden tydzień butterfly.
Grzbiet: Wiosłowanie daj na początek, następnie daj wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym, ściąganie do klaty rób na koniec treningu, nie ściągaj drążka za kark.
Bary: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamień na wznosy w opadzie, bo nie masz nic na tylni akton mięsnia naramiennego. Zmień kolejnośc najpierw wyciskanie, później wznosy, chyba ze któryś akton jest Twoim priorytetem.
A plan na nogi to gdzie?

dzięki za pomoc :)
co do nog to narazie sobie odpuszczam..mam juz je dosyc wyrobione
bo wczesniej kolartwo gorskie trenowalem.. pozniej sie za nie zabiore:)