trening masa - nowicjusz potrzebuje pomocy

Witam, okolo miesiac temu zaczalem cwiczyc na silowni(w piwnicy wiec nic profesjonalnego). Glownym celem cwiczen jest przybranie masy. Nie znam sie i malo wiem wiec moze podam plan ktorego uzywalem dotej pory.

Cwiczylem od poniedzialku do soboty i tak:
poniedzialek, sroda, piatek:
klata
1. wyciskanie na plaskim 4s-12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie 4s-12,10,8,6
3. rozpietki 4s - 10
biceps
1. sztanga 4s - 10
2. hankl na siedzaco opad i oparcie o kolano 4s - 10
3. 21 3s
wtorek, czwartek, sobota:
barki:
1.podnoszenie sztangi zza glowy 4s - 12,10,8,6
2.podnoszenie sztangi z przed glowy 4s - 12,10,8,6
3.hankl dwoma rekami na prostych rekach wprzod 4s-10
tricpes:
1. hankl za glowa dwoma rekami 4s - 10
2. wyprost rak z hanklem w opadzie 4s - 10
3. pompki z tylu
przedramiona:
1. sztanga chwyt(uginanie w nadgarstkach) 3s - ile sie da
2. sztanga podchwyt(jw.) 3s - ile sie da


to caly plan, za nazewnictwo cwiczen az mi wsytd, mam nadzieje ze bedzie wiadomo o co chodzi.
Co sadzicie o moim treningu, jesli zle prosze o pomoc w stworzeniu planu cwiczen.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantelki, lawka, obciazenie

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wejdź w link w moim podpisie, i masz gotowy plan, nie ma co u ciebie poprawiać brak polowy ciała i to tej najważniejszej

'nie ma co poprawiac' - zasloczyles mnie.
link nie dziala ;/

https://www.sfd.pl/Joe_Weider,_trening_dla_początkującego_na_pierwsze_3_miesiące.-t425863.html

Ten już działa.

dzieki wielkie, jesli bede mial jakies pytania to sie odezwe.