trening na mase-3 dni

1 dzien (klatka+triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/12
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12

3 dzien (plecy+biceps+przedramię)
1.Podciąganie max/max/max/max
2.Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
3.MC 12/12/10/10

1.uginanie ramion ze sztangą 12/12/10
2.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (supilacja) 12/12
3.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (tech. młotkowa) 12/12
4.siedziac w oparciu o udo 12/12/12

1.sztangielki nadchwytem max/max/max
2.sztangielki podchwytem max/max/max

5 dzien (nogi+barki+kaptury)
1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12/12/12/12
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/12/12/12
3.Przysiady ze sztangą 12/12/10/10

1.Wypychanie sztangi przed siebie 12/12
2.Wypychanie sztangi za siebie 12/12
3.Podnoszenie sztangi do brody 12/12/12/12
4.Wymachy sztangielek przed siebie 12/12/12/12

1.Szrugusy sztangą 12/12/12
2.Szrugusy sztangielkami 12/12/12

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-12-03 23:12:28

1 dzien (klatka+triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 /dałbym hantle
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12/progresja
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/12 /jako ostatnie ćwiczenie, progresja
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12/jako pierwsze, progresja

3 dzien (plecy+biceps+przedramię)
1.Podciąganie max/max/max/max
2.Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12 /progresja
3.MC 12/12/10/10 /

1.uginanie ramion ze sztangą 12/12/10
2.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (supilacja) 12/12
3.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (tech. młotkowa) 12/12
4.siedziac w oparciu o udo 12/12/12

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6
2. Uginanie ramion z supinacją 10/8/6
3. Uginanie ramion na modlitewniku, łokcie wąsko 10/8/6

1.sztangielki nadchwytem max/max/max
2.sztangielki podchwytem max/max/max



5 dzien (nogi+barki+kaptury)
1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12/12/12/12
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/12/12/12
3.Przysiady ze sztangą 12/12/10/10 /jako pierwsze daj

nogi rób po barkach

1.Wypychanie sztangi przed siebie 12/12
2.Wypychanie sztangi za siebie 12/12
3.Podnoszenie sztangi do brody 12/12/12/12
3.Wymachy sztangielek przed siebie 12/12/12/12

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion bokiem/Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
3. Uginanie ramion w opadzie jak wyżej

1.Szrugusy sztangą 12/12/12 /progresja w 2 ćwiczeniach
2.Szrugusy sztangielkami 12/12/12

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-03 23:16:48

And1Player przy progresji zwiększać cieżar?

Tak

And1Player przy ktorych cwiczeniach(na jaka czesc) przy progresji zmieniac cieżar? przy wyciskaniu to wiadome, ale czy przy rozpietkach, wioslowaniu,szrugusach itp ?

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-12-03 23:31:35

Jeśli celem jest masa to na wszystkich.

że co we wszytskich progresja to uwazasz ze jak w izolowanych nie bedzie progressa to mu masa nie pujdzie ?? ćwiczenia izolowane są dobre na mase ale musi być odpowiedni cierzar i ilosc powt i nie koniecznie progresja... chodzi o to by dopompować mięsień. A co do Nog i barkow to dlaczego niby najpierw ma robić barki ?? przeciesz zawsze cwiczymy najpierw duze grupy mięśniowe... Ja robie najpierw nogi a puzniej barki i jest bardzo dobrze
Pozdrawiam

Nie widze sensu nawet przy izolacyjnych robić tym samym cięzarem. Mięśnie muszą dostawać co raz silniejszego bodźca.

Co do barków i nóg, na własnym przykładzie wiem, że robić coś po nogach, to jest to totalnie na odwal - chyba że się głaskasz podczas robienia nóg.

Kolega powyżej niech kupi sobie słownik ortograficzny.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-06 13:03:16

And1Player to dać progresje w tych napisałeś czy we wszystkich??

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-12-11 16:53:49

I dlatego przy splicie na nogi przeznacza się osobny dzień treningowy, a nie kombinuje jak koń pod górę. Progresję można stosować zawsze, albo nigdy. Zależy od rodzaju treningu.Jeśli stosujesz, to pamiętaj, żeby dobrze wyznaczyć ciężar początkowy (czasem można się przeliczyć).
Ja zrobiłbym tak (jeśli trening x3)
1. Nogi, przedramię
2. Klatka, plecy
3. Barki, ramiona
Ale, twoja wola ...
I apropo's tego, że zawsze najpierw większą partię. Jest jeden wyjątek, właśnie przy klatce i plecach. Plecy to dużo większa grupa mięśniowa, ale najpierw robi się klatkę. Nie chce mi się rozwodzić dlaczego, bo to w końcu dział dla zaawansowanych(podobno).