jak ułozyc samemu diete

Jak ułozyc samemu diete. Wogóle niewiem jak sie do tego zabrac. pomózcie

poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

i to:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

później zrób to:
rozkład na makroskładniki czyli białko, tłuszcze i węglowodany
przyjmujesz sobie określony cell np masa,redukcja i pod to ustalasz proporcje
dajmy na to że robisz mase i ważysz 70 kg czyli jesz
2g białka na kilogram masy ciała = 140g białka w diecie
1g tłuszczu = 70 tłuszczu
i reszta to węglowodany

1g białka, węglowodanów to 4 kalorie
1g tłuszczu to 9 kalorii


z takich produktów ułóż diete:
Węglowodany:ryż brązowy/biały, kasza gryczana/jęczmienna,płatki owsiane, chleb razowy

Białko:drób,nabiał,jajka,wołowina,ryby,jogurty/kefiry/mleko(jako dodatki)

Tłuszcze:oliwa z oliwek,orzechy włoskie/migdały/pestki dyni,olej lniany

na końcu wklej diete do sprawdzenia.

waze 65 kg
che miec wiecej siły
prosze wes mi to ułuz
przeczytałem te linki ale dowiedziałem sie tylko jak obliczyc te kcal

widocznie za szybko skonczyles czytac.