Serie mieszane

Bardzo ciekawy trening dla zaawansowanych.

Serie te polegają na tym, że w trakcie wykonywania pojedynczego powtórzenia zmieniamy rodzaj ćwiczenia. Brzmi to dość zagadkowo, oto przykład.

wyciskanie sztangielek + rozpiętki

A więc kładziemy się tyłem na ławce i w pierwszej fazie ruchu wyciskamy sztangielki w górę, po czym nie opuszczamy ich tym samym ruchem w dół, ale ruch opuszczania wykonujemy tak, jak przy rozpiętkach tzn. po dużym ruchu.

Takie połączenie tych dwóch ćwiczeń w jedno ćwiczenie pozwala na zastosowanie większego ciężaru niż przy normalnych rozpiętkach. Jeśli zamiast unosić sztangielki w górę po dużym łuku (rozpiętki), będziemy je wyciskać w górę, to ciężar sztangielek może być znacznie większy.

Ponadto ruch rozpiętek (opuszczanie sztangielki w dół) jest wtedy wykonywany z większym niż normalnie ciężarem, będąc tak naprawdę częścią zaczerpniętą z zasady negatywnych powtórzeń.

Unoszenie przedramion ze sztangielkami ze zmianą chwytu

Ćwiczenie na bicepsy możemy wykonywać m.in. z zastosowaniem sztangielek lub sztangi i stosować do nich nachwyt lub podchwyt. W wypadku sztangielek, unosząc je w górę, możemy trzymać je podchwytem, a opuszczać w dół nadchwytem. Aby tak było, wystarczy obrócić nadgarstki w górnym punkcie ruchu. To da nam dużą różnorodność bodźców.

Martwy ciąg + martwy ciąg na prostych nogach

Do tej superserii podchodźcie z dużym wyczuciem, gdyż różnica ciężarów stosowanych w obu ćwiczeniach jest znaczna. Na pewno serii nie można zaczynać, od maksymalnego ciężaru lub ciężaru do niego zbliżonego, używanego przez nas do klasycznego martwego ciągu.
Serię raczej zaczynamy od ciężaru bliskiego ciężarowi maksymalnemu, jaki stosujemy w martwym ciągu na prostych nogach. W fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) unosimy sztangę, stosując taką technikę, jaka jest stosowana w klasycznym martwym ciągu. Natomiast w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru) opuszczamy tą techniką stosowaną przy martwym ciągu na prostych nogach, co jest znacznie trudniejsze i bardziej obciąża dolny odcinek grzbietu. Mięśnie prostowniki grzbietu będą dotrenowane jak nigdy przedtem.

Myślę, że takie serie urozmaicą wasz trening z ciążarami i sprawią większe mikrourazy w mięśniach.

Źródło: KiF, grudzień 2008

Chyba zostalem juz i tak publicznym wrogiem numer jeden dla KIFU, co mi tam, jade dalej.

Panowie okryli cos znanego juz od lat 30-40, a przebadanego od dobrych lat dwudziestu.
Po pierwsze nie serie mieszane, a serie koncentryczno-ekscentryczne. Powyzszych cwiczen uzywa sie zazwyczaj jako 3 cwiczenie, lub tuz po pierwszej superserii. Jest to wymog gdyz, mimo iz negatyw jest bardzo silny, czesto nie bedzie i tak w stanie sprawnie kontrolowac opuszczanego ciezaru. Mowiac wprost - najpierw nalezy skatowac faze koncentryczna.

Kiedy miesnie rosna ? Kiedy dostaja nowe silne bodzcze.
Kiedy miesnie dostaja najsilniejsze bodcze ? Kiedy sa dobrze nabodcowane przez obie fazy:

a) Koncentryczna - dynaminczy, szybki wycisk. Im szybszy tym wiekszy bodziec. Nalezy nadmienci iz eksplozja ruchu nadal oznacza kontrolowanie ciezaru. F=m*a. Zwiekszanie tempa ruchu, rowniez oznacza progresje.
b) Ekscentryczna - dlugi kontrolowany ruch negatywny. W negatywie sa dwie fazy. Pierwsze 3/4 ruchu i ostatnia 1/4. Pierwsza faza musi byc wolna, w zaleznosci od celu - zazwyczaj3-4 sekundy kontrolowanego ruchu. Miesien musi byc ciagle napiety, kontrolujacy opuszczanie, ruch musi jednostajny, przerwa na ulamek sekundy lub "zombkowanie" niweczy nasz cel. Ostatnie 1/4 ruchu musi zmienic sie w dynamiczne opuszczenie. Miesien w fazie negatywnej posiada wieksza moc oraz jest latwiej stymulowac go do wzrostu.

Jak tworzyc cwiczenia kon-eks ?
Leniwi - zgladaja w googla i maja wysyp cwiczen.
Okdrywcy - wybieraja dowolne wielostawowe cwiczenie na dana partie i aranzuja dla niego negatywny powrot cwiczeniem izolowanym rozciagajacym miesien.

I teraz rodzi sie pytanie. Pisalem to 5 minut,zwiezle zawarlem kluczowa tresc, ktora wyjasnia sens stosowania jak i dluzszy cel.
Czemu panowie w KiF rodza czesto wlasne teorie, sa nienabiezaco i jeszcze kaza komus placic za czytanie takich artow? Po co rzucac ochlap, skoro ktos moze cos takiego napisac w 5 mint z wieksza i obszerniejsza trescia ?

Pozdrawiam KiF (wezcie sie do roboty!)

puma666 mam nadzieję, że nie podejrzewasz że jestem z Kif'u, (chociaż nie mam nic do nich), napisałem ten trening tylko dlatego, że jest ciekawy i chyba mało osób zna taki sposób wykonywania powtórzeń. Nie szkodzi, że taki trening był już znany od dawna na pewno warto przypomnieć co jakiś czas.

No cos ty. To moja krucjata z Polska prasa kulturystyczna by wzieli sie wreszcie do fachowej roboty a nie promowali ochlapy na ktorych bez sterydow ani rusz.

ok

Tzn nie mozna powiedziec ze wszystko jest zle w Polsckiej prasie. gdy pisza pewne "nazwiska" ktore pojawiaja sie na tym forum takze, to widac ze art ma rece i nogi i da dobra podwaline do treningow. Ale tego jest za malo w porownianiu do licznej grupy malo przemyslanych i posklejanych na sile materialow.
A moznaby lepiej, sensowniej.
Z tego forum wziasc okolo 10 ludzi ewidentnie kompetentnych, otwarych na nowe trendy (tzn juz stare, ale ktora do Polski przedrzec sie nie moga), wynajac 2-3 zachodnich mlodych kulturystyczno-naukowych yuppies i masz - najpoczytniejsza i najbardziej fachowa prase kulturystyczna w calej Europie.
W gazecie zrobic dzial naukowy (10 stron), dzial treningow podstawowych (rdzenia treningowego, 5 stron), dzial treningow specjalistycznych (specjalizacje, metody uderzeniowe, regeneracyjne itd), dzial poswiecony danej partii miesniowej wybranej w danym miesiacu, dzial o diecie 5 stron i dzial o suplementacji - i bach - jest sens. Zamiast 20 artow sponsorowanych o suplementach, 10 artow ociekajacyc wiedza,teoria,praktyka i zdieciami. Ale nie... to byloby za proste.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-04 20:14:49