Serie te polegają na tym, że w trakcie wykonywania pojedynczego powtórzenia zmieniamy rodzaj ćwiczenia. Brzmi to dość zagadkowo, oto przykład.
wyciskanie sztangielek + rozpiętki
A więc kładziemy się tyłem na ławce i w pierwszej fazie ruchu wyciskamy sztangielki w górę, po czym nie opuszczamy ich tym samym ruchem w dół, ale ruch opuszczania wykonujemy tak, jak przy rozpiętkach tzn. po dużym ruchu.
Takie połączenie tych dwóch ćwiczeń w jedno ćwiczenie pozwala na zastosowanie większego ciężaru niż przy normalnych rozpiętkach. Jeśli zamiast unosić sztangielki w górę po dużym łuku (rozpiętki), będziemy je wyciskać w górę, to ciężar sztangielek może być znacznie większy.
Ponadto ruch rozpiętek (opuszczanie sztangielki w dół) jest wtedy wykonywany z większym niż normalnie ciężarem, będąc tak naprawdę częścią zaczerpniętą z zasady negatywnych powtórzeń.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami ze zmianą chwytu
Ćwiczenie na bicepsy możemy wykonywać m.in. z zastosowaniem sztangielek lub sztangi i stosować do nich nachwyt lub podchwyt. W wypadku sztangielek, unosząc je w górę, możemy trzymać je podchwytem, a opuszczać w dół nadchwytem. Aby tak było, wystarczy obrócić nadgarstki w górnym punkcie ruchu. To da nam dużą różnorodność bodźców.
Martwy ciąg + martwy ciąg na prostych nogach
Do tej superserii podchodźcie z dużym wyczuciem, gdyż różnica ciężarów stosowanych w obu ćwiczeniach jest znaczna. Na pewno serii nie można zaczynać, od maksymalnego ciężaru lub ciężaru do niego zbliżonego, używanego przez nas do klasycznego martwego ciągu.
Serię raczej zaczynamy od ciężaru bliskiego ciężarowi maksymalnemu, jaki stosujemy w martwym ciągu na prostych nogach. W fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) unosimy sztangę, stosując taką technikę, jaka jest stosowana w klasycznym martwym ciągu. Natomiast w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru) opuszczamy tą techniką stosowaną przy martwym ciągu na prostych nogach, co jest znacznie trudniejsze i bardziej obciąża dolny odcinek grzbietu. Mięśnie prostowniki grzbietu będą dotrenowane jak nigdy przedtem.
Myślę, że takie serie urozmaicą wasz trening z ciążarami i sprawią większe mikrourazy w mięśniach.
Źródło: KiF, grudzień 2008