/Trening do oceny/

PONIEDZIAŁEK-Klatka+Triceps+Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 12,10,8,6,4
-Wyciskanie na skosie 12,10,8,6,4
-Rozpiętki na skosie 10,10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 12,10,8,6
-Sztangieką za głowe 10,10,8
-Pompki w podporze tyłem 10,10,10
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25
-Skłony na ławce skosnej 30,30,30
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 30,30,30

WTOREK-Nogi+Biceps
Nogi:
-Przysiady 12,12,10
-Prostowanie nóg siedzac 15,12,10,8
-Uginanie nóg lezac 15,12,10,8
-Wsparcia na palcach w staniu 50,50,50
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 12,10,8,6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 10,10,8

SRODA-Barki+Kaptury+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 14,12,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 14,12,10
Kaptury
-Szrugsy sztanga 15,12,12,10,8
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25
-Skłony na ławce skosnej 30,30,30
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 30,30,30

Czwartek-Sauna i Basen

Piątek-Plecy+Przedramie
Plecy:
-Drażek chwytem neutralnym 10,9,8,8
-Drazek podchwytem 10,9,8,8
-Wiosłowanie sztangą 3 x 10
-Martwy ciąg 3 x 25
Przedramie:
-Uginanie nadgarstka nadchwytem 15,15,12,12
-podchwytem 15,15,12,12

Sobota-Brzuch+Biceps
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25
-Skłony na ławce skosnej 30,30,30
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 30,30,30
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 10,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 10,10

Zrób sobie trening trzy razy w tygodniu:
Poniedziałek
Klatka+triceps+Brzuch
Środa:
Nogi+Braki+Kaptury
Piątek:
Plecy+Biceps+Przedramiona

Pzdr ;]

nie napisałeś nic o sobie ani jaki jest twój cel treningowy, ale patrząc na plan to raczej na mase

jeżeli możesz to zmień
PONIEDZIAŁEK-Klatka+Triceps+Brzuch
WTOREK-Plecy+Biceps
SRODA- Sauna i Basen
Czwartek-Barki+Kaptury+Brzuch
Piątek-Brzuch+Biceps+triceps
Sobota-Nogi+Przedramie


pamiętaj o diecie
pozdro