zmiana serii? ćwiczeń?obciążenia?

Witajcie panowie. zastanawiam się jak urozmaicić mój trening, chyba potrzebuje zmian. Było FBW, był split, dwa cykle 8tygodniowe na mono, cp. Właśnie zakończyłem drugi cykl. Tydzień przerwy i mam zamiar zmienić coś w swoim treningu, ktoś coś poleci?
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<6
- Wyciskanie sztangą na lawce skośnej 10=8=8=8
- Rozpietki/wyciskanie na lawce skośnej 12=12<10<8
-
Triceps:
- Wyprosty ramion w tył w oparciu 10<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym/modlitewnik 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

dodatakowo po każdym treningu 20min brzucha oraz dwa ćwiczenia na przedramię.

Coś o mnie:
- WIEK 22lata
- WAGA 92kg
- WZROST 183cm
- STAŻ 16 miesięcy
ps. chyba przyzwyczaiłem mięśnie do tego treningu, za wszelką pomoc zmian z góry dzięki

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<6 /Dipsy
- Wyciskanie sztangą na lawce skośnej 10=8=8=8 /Hantlami płasko
- Rozpietki/wyciskanie na lawce skośnej 12=12<10<8/Przenoszenie hantla wzdłuż ławki.

Triceps:
- Wyprosty ramion w tył w oparciu 10<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10

Triceps i biceps w supereriach - 3 ćwiczenia w superseriach 3x


Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10<8=8=8 / Podciąganie końca sztangi
- Szrugsy 20<15<10 / sztangą z tyłu
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym/modlitewnik 10=10=10=10

Biceps, jak pisałem

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10/Wykroki
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10/Wyciskanie ciężaru na na suwnicy skośnej, jak masz
- MC na prostych
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8 / hantle
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10 / Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 / Odwrotne butterfly

Barki rób przed nogami.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-05 14:35:36

nie robiłem jeszcze super serii. Trzy ćwiczenia po 3 serie? nie rozumiem chyba do końca