ocena 20 miesięczny trening (Część 2)

2 Miesiące ACT
Poniedziałek-Środa-Piątek
1. Brzuszki (Brzuch) - 30
2. Przysiady Ze Sztangą (Czworogłowe Uda) - 12
3. Prostowanie Nogi Z Podwyższeniem (Dwugłowe Uda) - 12
4. Wyciskanie Sztangi (Klatka Piersiowa) - 12
5. Wyciskanie Sztangi Z Klatki Siedząc (Naramienne) - 12
6. Wiosłowanie Sztangą (Najszersze Grzbietu) - 12
7. Unoszenie Tułowia Z Opadu Ze Sztangą(Prostowniki Grzbietu)12
8. Uginanie Ramion Ze Sztangą (Bicepsy) - 12
9. Pompki W Podporze Tyłem (Tricepsy) - 12
10.Uginanie Ramion Ze Sztangą (Przedramiona) - 12
11.Wspięcia Na Palcach (Łydki) - 12

4 Miesiące FBW
Poniedziałek - Środa - Piątek
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej 12,12,12 (Klatka Piersiowa)
Wyciskanie Sztangi Z Klatki Siedząc 12,12 (Naramienne)
Francuskie Wyciskanie Hantelek 12,12 (Triceps)
Wiosłowanie Sztangą 12,12,12 (Najszerszy Grzbietu)
Przysiady Ze Sztangą 12,12,12 (Czworogłowe)
Martwy Ciąg Sztangą 12,12,12 (Dwugłowe)
Uginanie Ramion Ze Sztangą 12,12 (Biceps)
Wspięcia Na Palcach Z Hantelkami 12,12,12 (Łydki)
Brzuszki 30,30,30 (Brzuch)

2 Miesiące FBW Na Mase
Poniedziałek - Środa - Piątek
Przysiady Ze Sztangą (Nogi) 12,12,12
Wiosłowanie Sztanga (Plecy) 12,12,12
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej (Klatka Piersiowa) 12,12,12
Wyciskanie Sztangi Zza Głowy (Barki) 12,12
Uginanie Ramion Ze Sztangą (Biceps) 12,12
Wyciskanie Sztangi Wąsko (Triceps) 12,12

6 Miesięcy Split Na Mase
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej 10,8,6,6
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 10,10,10,10
Rozpiętki Na Ławce Skośnej 12,12,10,10
Triceps
Pompki Na Poręczach 12,10,8,6
Francuskie Wyciskanie Sztangi W Leżeniu 10,10,10,10

Środa:
Plecy
Martwy Ciąg 10,8,6,6
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10,10,10,10
Wiosłowanie Sztangielką 10,8,8,8
Szrugsy 20,15,10
Biceps
Uginanie Ramion Ze Sztanga 12,10,10,8
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Uch. Młotkowy 10,10,10,10

Piątek:
Nogi
Przysiady Ze Sztangą Na Barkach 10,8,6,6
Prostowanie Nóg Na Maszynie 10,10,10,10
Uginanie Nóg W Leżeniu Na Maszynie Na Brzuchu 10,10,10,10
Wspięcia Na Palcach 20,12,10,10
Barki
Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 12,10,8,8
Unoszenie Sztangielek Bokiem 10,10,10
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 10,10,10

6 Miesięcy Split Na Rzeźbe
Poniedziałek-Czwartek:
Klata:
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej 12,12,15,15
Wyciskanie Hantelek Na Skośnej 15,15,15,15
Wyciskanie Hantelek Na Płaskiej 15,12,12,15
Brama 15,15,15,15
Barki:
Arnoldki 15,15,12,12
Unoszenie Hantelek Bokiem 15,15,15,15
Unoszenie Hantelek Bokiem W Opadzie 15,15,15,15

Wtorek-Piątek:
Plecy:
Martwy Ciąg 15,12,12,12
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 15,15,15,15
Wiosłowanie Sztangą Podchwytem 12,15,15,12
Szrugsy 20,15,12,12
Triceps:
Pompki Na Poręczach 15,12,12,15
Wyciskanie Francuskie Sztanga Leżąc 15,15,15,15
Prostowanie Ramion Z Uchwytem Górnego Wyciągu 15,15,12,12

Środa-Sobota:
Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 15,15,15.12
Prostowanie Nóg W Siadze Na Maszynie 12,12,15,12
Uginanie Nóg W Siadze Na Maszynie 12,12,12,15
Wspięcia Na Palcach Ze Sztangą Na Barkach 25,20,15,12
Biceps:
Uginanie Ramion Ze Sztangą 15,15,15,15
Uginanie Ramion Z Hantelkami Supinacja Nadgarstka 15,12,12,15
Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku 12,12,12,12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: Sylwetka

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Tenis Stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga 10 Kilogramów (Dostępne 50 Kilogramów)
Hantelka 4 Kilogramy (Dostępny 25 Kilogramów)
Ławka płaska
Ławka skośna

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jakiejś uwagi ? propozycje ?

Dla mnie good :)

https://www.sfd.pl/Trening_Split_Do_Oceny-t447987.html

Jak to sie stalo że teraz stąz 0 a wtedy 7miesięcy??

Rozpisujesz głupoty jak trening na mase, trening na rzeźbę a brak diety, daj sobie spokój.

ps. zaplanuj odrazu 20lat do przodu, a daleko zajdziesz.



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-12-05 19:41:10

0 miesięcy a to dlatego że zaczynam jakby od początku ponieważ dopoadła mnie kontuzja . następne treningu wznowię dopiero w Lutyn przyszłego roku :/

Nie ma sensu planować do przodu! ćwicz planami polecanymi,proporcjonalnymi do twego stażu pozdrawiam.