Trening na mase do oceny Spilit !!!

Wymiary: 180cm wzrost , 84 waga , 36 bic , 102 klata , 93 pas
Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plasko 4 serie +1 rozgrzewkowa
Rozpietki skos 4 serie
Hantle skos 3 serie
Rozpietki plasko 3 serie
ticeps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 2s + 1 rozgrzewkowa
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 2s
Sroda:
Nogi:
Prostowanie na maszynie 2s
Przysiady 3s
wspiecia na palce 3s
Barki:
wyciskanie zza karku 3s
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Przedramie:
uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym z podpora na lawce podchywtem i nadchwytem po 2s
Piątek:
Plecy
Przyciaganie wyciągu do klatki 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s
MARTWY CIĄG 2s
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2s

z klatki wywal jedne rozpiętki

nogi słabo ,pamiętaj o tylnej części uda

z bicepsów wywal jedno ćwiczenie

szrugsy daj na koniec treningu barków

zamień poniedziałek ze środą

pozdro

to na tylna czesc uda jakie cwiczenie np ?

uginanie na maszynie
dzień dobry
żurawie
martwy ciąg na sztywnych nogach

pozdro

a co mi da jak zamienie poniedzialek z sroda ?

jak zrobisz porządną serię przysiadów ze sztanga w środę to na piątek prostowniki mogą być jeszcze zesztywniałem a w piątek masz martwy ciąg

zamiana poniedziałku ze środa pozwoli odpocząc prostownikom

pozdro