poniedziałek- nogi, braki (tył i bok)
wtorek- Klata+ przedramię
czwartek- plecy
piątek-Barki,Bic i tric
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:
-Przysiady 8 8 8 6 6 6 progresja cały czas
-Uginanie nóg na stacji 12 10 8 8
-Prostowanie nóg na stacji 15 15 12 12
-Wspięcia na palce 30 30 40
-Odwrotne wspięcia 30 30 40
Barki:
serie łączone
-unoszenie ze sztangielkami na boki 10 10 10
-unoszenie na boki w opadzie 10 10 10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10
WTOREK:
Klata
-Wyciskanie leżąc na poziomej 10 8 8 6 6
-wyciskanie skos góra/dół hantle 12 10 8 8
-rozpiętki 10 10 10
-wycisk wąsko 8 8 8 6
Przedramię
-Unoszenie nachwyt 15 15 20
-Uginanie podchwyt 15 15 20
-nawijanie/odwijanie odważnika 3 serie
CZWARTEK:
Plecy
-Wyciąg górny nachwyt 12 10 8
-Wiosłowanie podchwyt sztangą 10 8 8
-Wiosłowanie hantlą/wyciąg górny podchwyt 10 8 8
-Ściąganie drążka na prostych rękach 10 10 10
-MC 8 8 6 6
PIĄTEK:
Barki
-Wycisk zza głowy 5 5 5 5
-Unoszenie sztangi w przód 10 10 10
Biceps Triceps serie łączone:
-Poręcze 8 6 6
-Uginanie ze sztangą 12 10 8
-Wycisk wąsko 8 8 6
-Modlitewnik 12 10 8
-Francuz siedząc/leżąc 12 10 8
-Hantle supinacja 10 8 8
-Szruksy 20 20 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 90-92kg
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: coś koło roku
Uprawiane inne sporty: szachy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie, że full osprzęt
Dieta: kebab i hamburgery
Przeciwskaznania medyczne: krzywe zęby
Zażywane suplementy: cm3 i crea shot