Trening na siłe

Potrzebuje rozpiski treningu na siłe. Mam do dyspozycji 3 tygodniowo. Zależy mi na rozwoju klatki, rąk i barków. A i dziwna sprawa w ręce mam 38 cm i nie chce być inaczej. Jak ćwiczyć żeby mnieć przytosty w łapie?? Help...

Z profilu twego wynika że rok już masz stażu,co do rozmiarów to nie zawsze idzie w górę nie raz trzeba rok cały ćwiczyć aby w łapie przybyło 1-2Cm. Wszystko zależy od diety , twoje rozmiary jak i przybytki, trening siłowy opiera się na tym że każdą partię ćwiczymy tylko raz w tygodniu nie więcej! Trenujesz na dużych ciężarach i wykonujesz po 8-4-1 pow, Wiesz tu nikt planów nie rozpisuje każdemu bo, nie każdy ma na to czas więc, poświeć ty ok godzinę czasu znajdź jakiś plan przykładowy w necie pozmieniaj ćwiczenia na takie jakie ci odpowiadają i wklej go tutaj najwyżej my coś po zmieniamy i coś innego zaproponujemy.

Mam 23 lata
70 kg wagi CEL: SIŁA I MASA
180 cm wzrostu ĆWICZE OD ROKU INTENSYWNIE

I. Zaczynam serie od wyciskanie na plasko na przemian z bicepsem (hantelki)
KLATKA BICEPS
1 seria 7-6 powtużeń ----- 1 seria 7-6 powtużeń
2 seria 6-5 powtużeń ----- 2 seria 7-6 powtużeń
3 seria 6-5 powtużeń ----- 3 seria 7-6 powtużeń
4 seria 5-4 powtużeń ----- 4 seria 7-6 powtużeń
5 seria 4-3 powtużeń ----- 5 seria 7-6 powtużeń
6 seria 4-3 powtużeń ----- 6 seria 7-6 powtużeń

II. Druga seria ćwiczeńto podnoszenie stojąc sztangi na wysokość oczu (kaptury), na przemian z tricepsem (sztangielka podnoszona za głową).
KAPTURY TRICEPS
1 seria 14-13 powtużeń --- 1 seria 14-13 powtużeń
2 seria 13-12 powtużeń --- 2 seria 13-12 powtużeń
3 seria 12-11 powtużeń --- 3 seria 12-11 powtużeń
4 seria 11-10 powtużeń --- 4 seria 11-10 powtużeń

III. Dociąganie sztangi stojąc w półskłonie (plecy), naprzenian z wyciskaniem na ławeczce płaskiej z wąskim uchwytem.
PLECY ŁAWECZKA WĄSKA
1 seria 10 powtużeń ----- 1 seria 10 powtużeń
2 seria 10 powtużeń ----- 2 seria 9 powtużeń
3 seria 10 powtużeń ----- 3 seria 8 powtużeń
4 seria 10 powtużeń ----- 4 seria 8 powtużeń

IV. Triceps jedną ręką opieram się o ławeczkę a drugą wymachy do tyłu z hantelką, naprzrnian z rozpiętkami na ławeczce plaskiej z nantelkami.
TRICEPS ROZPIĘTKI
1 seria 13 powtużeń ----- 1 seria 10 powtużeń
2 seria 12 powtużeń ----- 2 seria 11 powtużeń
3 seria 11 powtużeń ----- 2 seria 12 powtużeń
4 seria 10 powtużeń ----- 2 seria 13 powtużeń

Robie te same ćwiczenia od pół roku w każdy poniedziałem, środe i piąrek co drudi dzień robie dodadkowo ćeiczenia na brzuch. Prosił bym doświadczonych sportowców o rade, wiem że może to nie najleprzy plan ale kazdy z was kiedyś zaczynał.

te same cwiczenia przez taki okres czasu ?, moze czasem warto zastapic je podobnymi ? mhm

Może i tak ale właśnie zastanawiam się czy ten do tej pory był dobry?? Jeśli nie to co było nie tak?? Czy naprawde to zmnieniać?? A jeżeli tak co co zmnienić??

Wklejam fotke moze ona pomoze wam dopisać jakieś komętaże.

zapraszam do działu trójbój siłowy tam jest wszystko ładnie w tematach podwieszonych napiane