Jak zbudować mase mięsniową?

czesc wszytkim potrzebuje dobrac dobry trening na mase. cwicze w domu , tylko jakos cwiczen zaduzo ich robie moze to sie przyczynia ze nierosnie mi masa jak powinna.naczytalem sie tyl tego a tak naprawde zero jakiegos pomyslu / zle dobrany trening niewiem co poczac prosze dobierzcie mi trening na mase na 4dniowy solidny bo jak jeden dzien niepocwicze to mi bic opada help m .

poniedzialek - klata ,triceps,
sztanga 6xplasko
2xskosniej
3xrozpietki
triceps wycisk Francuskie
5 x
wtroek- biceps,plecy, braki
biceps
skosne uginanie 4x
system mlotkowy 4x
3 drazek
barki, plecy
gryf 5x
plecy
drazek5x


sroda drazek10xbica


czwartek-klata triceps
sztanga
4xskosna
4xprosta
hantle
4x
tricek x5

piatek - tosamo co wtorek

sobota- grazek-10x

niedziela- to samo co wtorek

kocham cwiczyc ale na masie nieprzybieram to jest masakra.

Przede wszystkim zaczniej stosowac DIETĘ.

Co do planu napisz go w dziale ' Trening Dla Początkujących '

mam diete i oprocz tego briore odrzywki takie jak activita 80 . nitrobol 2 i carbo

To ją tu rozpisz, trening wrzuć do oceny trenigów, tak jak Ci pisałem, bo w chwili obecnej jest on ZŁY.!

nie jestem ekspertem od treningów ale ten jest słaby. wstaw dietę

Posiłek 1:
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
- Chleb razowy - 100g
- jaja - 70g
- masło - 10g
-ser

Posiłek 3:
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek 4:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Przed treningiem nb2

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (w czasie treningu)
nitrobolon 2
- piersi i ryz (30-45min po carbo)

Posiłek 1:
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g
płatki kukurydziane zamień na owsiane(możesz do nich dodać rodzynki/suszone owoce[10-20g]) dodaj jajko/odżywkę białkową i oliwy
Posiłek 2:
- Chleb razowy - 100g
- jaja - 70g
- masło - 10g
-ser
wywal jaja,masło,ser dodaj mięcho/rybę/chudą szynkę, warzywa i orzechy
Posiłek 3:
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g
jw.
Posiłek 4:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
bez oliwy, ryż biały zammień na kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus
Przed treningiem nb2

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (w czasie treningu)
nitrobolon 2
- piersi i ryz (30-45min po carbo)
ja bym trochę zmniejszył ilość carbo, pierś+ryż biały/ziemniaki

dałbym jeszcze jeden posiłek (45min-1,5h przed spaniem) czyli białko wolnowchłanialne(najlepszy twaróg ale może być każde inne)+oliwa+warzywa

2
- Niby dlaczego ma wywalic jajka, lepiej aby je dorzucil bo 70g to nawet nie 2 jaja xD ?
- Dlaczego narzucasz mu z góry orzechy ( dodaj po prostu troche zdrowych)

3
jw.xD


5
Przed snemm warzywa daruj sobie :)

ja tylko daje propozycję, oczywiście można orzechy zmienić na inne produkty zawierające tłuszcze wielonasycone, czemu ma sobie darować warzywa przed snem- tam tyle węgli że normalnie manuel uribe