Początkujący , szukam planu treningowego .

Witam , właśnie zacząłem ćwiczyć na siłowni i interesuje mnie dobry
rozkład ćwiczeń .Jestem zielony więc przychodzę z tym do was .
Interesuje mnie https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564-s2.html - Trening ACT który wymyślił
pan Michail . Jednak nie za bardzo jeszcze rozumiem jak mam to rozłożyć . Ćwiczę 3 razy w tygodniu pn. śr. pt. i nie za bardzo rozumiem , czy ten o to plan :

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony ),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

Czy ten o to rozkład mam robić na każdym treningu , pn. śr . pt ??
i jak dokładnie to wykonywać , czy z każdego punku jedną serie
po 10 - 12 powturzeń i tak w kółko? Czy np. na klatkę 2 rodzaje ćwiczeń ? Przepraszam może za głupie pytania , ale dodaje ,że
jestem początkujący i nie za bardzo wiem i rozumiem o co chodzi .
Proszę o dobre rady i odpowiedzi .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły)

Staż treningowy na słowni: Początkujący

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia

Dieta: Zwykła dieta na przyrost masy , podzielona na 6 posiłków dziennie . ( Zwykle w ciągu dnia do
600 g kurczaka , 200 g ryżu ,jajka twarożki itp. )

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Trening jest dobry, wykonujesz go 3 razy w tygodniu na zasadzie T-W-T-W-T-W-W gdzie T oznacz trening a W oznacza wolne. Jest to trening obwodowy a więc wykonujesz go tak: robisz 1 ćwiczenia następnie 2, 3 i 4 i tak dalej, jak wykonasz po jednej serii każdego to masz 1 obwód:
1 i 2 tydzień: 1 obwód
3 i 4 tydzień: 2 obwody
5 i 6 tydzień: 3 obwody
7 i 8 tydzień: 4 obwody

Wykonujesz od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z zapasem 1-2 powtórzeń, których już oczywiście nie wykonujesz. Robisz 10-15 sekund przerwy między ćwiczeniami, możesz zastosować nieco dłuższą przerwę między obwodami. Pzdr