mandrake
PONIEDZIAŁEK
1. Przenosy sztangielki za głowę na ławce płaskiej
(Cel: Rozwój mięśni klatki piersiowej - mięśni piersiowych, mięśni zębatych przednich - oraz mięśni grzbietu i obręczy kończyn górnych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem na ławce poziomej sztangielkę trzymamy oburącz nad klatką piersiową. Ramiona wyprostowane.
Ruch: Przenosimy sztangielkę za głowę, maksymalnie w dół, aż poczujemy rozciągnięcie mięśni, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej - kończąc ruch nad klatką piersiową.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie może być wykonywane zarówno na wyprostowanych ramionach (wariant dla serii rozgrzewkowych oraz treningu z małymi obciążeniami), jak i przy lekko ugiętych łokciach (wariant dla dużych obciążeń). W trakcie wykonywania ćwiczenia należy pilnować aby kąt ugięcia w łokciach i nadgarstkach był stały. Sztangielkę można trzymać oburącz za gryf lub podchwytem za talerz sztangielki.
Zamiast leżenia na ławce poziomej można stosować tylko podparcie pleców o ławkę poziomą ustawioną w poprzek.)
2. Rozpiętki ze sztangielkami (ramiona lekko ugięte w łokciach) na ławce płaskiej
(Cel: Rozwój mięśni piersiowych i naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem na ławce poziomej, trzymamy sztangielki w nad klatką piersiową. Ramiona lekko ugięte w łokciach oraz w nadgarstkach.
Ruch: Utrzymując lekkie ugięcie ramion, opuszczaj sztangielki na boki, tak głęboko, aż poczujesz silne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ramiona powinny zejść wyraźnie poniżej osi ciała.
Warianty i uwagi: Zwracaj uwagę na to, aby zrobić bardzo głęboki wdech w trakcie opuszczania sztangielek i silny wydech podczas wznoszenia ich po tym samym łuku do górnego położenia. Kąt ugięcia w łokciach oraz w nadgarstkach powinien być stały w trakcie wykonywania całej serii ćwiczenia. Ta wersja rozpiętek może być wykonywana zarówno w seriach z małymi jak i dużymi obciążeniami.)
3. Leżąc na ławce skośnej głową w dół - rozpiętki ze sztangielkami
(Cel: Rozwój mięśni piersiowych (aktonów dolnych) i mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni), trzymamy sztangielki nad klatką piersiową. Ramiona lekko ugięte w łokciach oraz w nadgarstkach.
Ruch: Utrzymując lekkie ugięcie ramion, opuszczaj sztangielki na boki, tak głęboko, aż poczujesz silne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ramiona powinny zejść wyraźnie poniżej osi ciała.
Warianty i uwagi: Zwracaj uwagę na to, aby zrobić bardzo głęboki wdech w trakcie opuszczania sztangielek i silny wydech podczas wznoszenia ich po tym samym łuku do górnego położenia. Kąt ugięcia w łokciach oraz w nadgarstkach powinien być stały w trakcie wykonywania całej serii ćwiczenia. Ta wersja rozpiętek może być wykonywana zarówno w seriach z małymi jak i dużymi obciążeniami.
Wariant ćwiczenia z prostymi ramionami jest dobry przy seriach rozgrzewkowych oraz seriach z małymi obciążeniami.)
4. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
(Cel: Rozwój mięśni piersiowych, przedniej i bocznej części mięśni naramiennych oraz tricepsów.
Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej. Po obu stronach klatki piersiowej trzymamy nachwytem sztangielki prostopadle do tułowia. Plecy przylegają do ławeczki, łopatki są ściągnięte, całe stopy opierają się o podłogę.
Ruch: Wyciskamy sztangielki pionowo do góry (w końcowej fazie ruchu odległość między sztangielkami jest co najmniej taka jak szerokość barków), a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim zewnętrzną część mięśni piersiowych. Korzystnie wpływa również na prostowanie odcinka piersiowego kręgosłupa, co pomaga w ekspozycji mięśni piersiowych. Ćwiczenia ze sztangielkami pozwalają na wykorzystanie większej amplitudy ruchu niż ćwiczenia ze sztangą, co powoduje większe rozciągnięcie mięśni piersiowych.
Ćwiczenie to może być również wykonywane na ławce skośnej głową w dół oraz na ławce skośnej głową w górę.)
5. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do przodu. Wyprostowane ramiona swobodnie opuszczamy wzdłuż boków ciała - sztangielki trzymamy chwytem młotkowym.
Ruch: Wykonujemy równoczesne ugięcia przedramion, aż do momentu gdy sztangielki zetkną się z naszymi barkami. Następnie opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Ramiona oraz łokcie w czasie wykonywania ćwiczenia powinny być zablokowane z boków tułowia.
Prowadząc przedramiona w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangielki wydychamy powietrze ustami.
Wariantami tego ćwiczenia są ugięcia przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, ugięcia ze skrętem przedramion, ugięcia naprzemianstronne lub ugięcia jednorącz.)
6. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
(Cel: Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz przednich i bocznych aktonów mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do przodu. Wyprostowane ramiona wyciągamy w bok tak aby stały się równoległe do podłogi - sztangielki trzymamy podchwytem.
Ruch: Wykonujemy równoczesne ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej, aż do momentu gdy sztangielki znajdą się z boków głowy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Staramy się przez cały czas ćwiczenia ramiona utrzymywać równolegle do podłogi. Może to być dla nas trudne gdy mamy słabe barki, lub ćwiczyliśmy je przed bicepsem. W ćwiczeniu ważna jest poprawna technika a nie ciężar.
Zginając przedramiona wykonujemy wdech powietrza nosem, prostując przedramiona wydychamy powietrze ustami.
Wariantami ćwiczenia są np. ugięcia ze skrętem przedramion lub ugięcia naprzemianstronne.)
7. Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie
(Cel: Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce poziomej, tułów pochylony w przód - kręgosłup prosty, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do przodu. Rękę ze sztangielką trzymaną w chwycie młotkowym opuszczamy w dół, podpierając się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie.
Ruch: Wykonujemy ugięcie ze skrętem przedramienia na zewnątrz, a następnie wyprost do pozycji wyjściowej. Po przećwiczeniu jednej ręki bez odpoczynku wykonujemy ćwiczenie drugą ręką.
Warianty i uwagi: Przyjęcie takiej pozycji w ćwiczeniu zmusza do wolnego tempa ćwiczeń i skutecznie izoluje biceps, co sprzyja powiększaniu masy mięśniowej.
Ćwiczenie to także bardzo ładnie kształtuje szczyt bicepsu.)
ŚRODA
1. Stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśni naramiennych, mięśni trójgłowych ramion oraz górnych aktonów mięśnia czworobocznego.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ręce ze sztangielkami na wysokości barków. Barki są odwiedzione do tyłu, łopatki ściągnięte.
Ruch: Jednocześnie wyciskamy dwie sztangielki w górę, prowadząc ruch po lekkim kole do wewnątrz ( sztangielki łączą się ponad głową). Następnie opuszczamy sztangielki na wysokość barków, rozchylając łokcie na zewnątrz.
Warianty i uwagi: Można stosować wszystkie rodzaje prowadzenia sztangielek.)
2. Stojąc - unoszenie sztangielki bokiem
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny - aktony boczne mięśni naramiennych oraz górne aktony mięśnia czworobocznego.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany. Jedną ręka przytrzymujemy się np. ławeczki lub ściany. Ręka ze sztangielką opuszczona swobodnie przed udo, ramię wyprostowane.
Ruch: Unosimy sztangielkę bokiem, aż do momentu, gdy znajdzie się na wysokości czubka głowy. Powoli opuszczamy rękę i powtarzamy ruch.
Warianty i uwagi: Wykonanie tego ćwiczenia tylko jedną ręką pozwala lepiej wczuć się w pracę mięśni, oraz zminimalizować udział ruchów dodatkowych w ćwiczeniu.
Ćwiczenie może być również wykonywane siedząc, oraz w pełnym zakresie ruchu i ze skrętem przedramion do wewnątrz.)
3. Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój tylnych aktonów mięśni naramiennych, mięśni grzbietu oraz głowy długiej mięśni trójgłowych ramion.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w opadzie tułowia w przód, stopy w lekkim rozkroku, utrzymujemy wyprostowane plecy. Ramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym swobodnie opuszczone w dół.
Ruch: Wznosimy ramiona w tył, prowadząc je maksymalnie w górę, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Należy prowadzić sztangielki blisko tułowia.
Można wykonać to samo ćwiczenie w pozycji siedzącej z klatką opartą na udach.)
4. Leżąc przodem na ławce płaskiej - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój tylnych aktonów mięśni naramiennych, mięśni grzbietu oraz głowy długiej mięśni trójgłowych ramion.
Pozycja wyjściowa: Leżymy przodem na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym swobodnie opuszczone w dół.
Ruch: Wznosimy ramiona w tył, prowadząc je blisko tułowia maksymalnie w górę, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Wykonanie ćwiczenia w pozycji leżącej eliminuje niekorzystne napięcia dolnej części grzbietu i kręgosłupa, które są związane z przyjmowaniem pozycji w opadzie tułowia.
Ćwiczenie może być również wykonane jedną ręką.)
5. Leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangielkami
(Cel: Rozwój mięśni prostujących przedramiona - tricepsów (głowy krótkie: boczna i przyśrodkowa).
Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach na ławce poziomej. Wyprostowane ramiona wyciągamy w tył za głowę, przedramiona zgięte. Sztangielki trzymamy podchwytem równolegle do siebie, tak aby znajdowały się za głową.
Ruch: Prostujemy przedramiona do pozycji poziomej tak aby stały się równoległe do podłogi i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Ramiona pozostają nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Całą pracę wykonują przedramiona zginając się w stawie łokciowym.
Łokcie nie powinny wychodzić poza szerokość naszych barków.
Możemy skorzystać z pomocy partnera treningowego, który podtrzyma wyprostowane ramiona i nie pozwoli na szerokie trzymanie łokci.
Prostując przedramiona wykonujemy wydech powietrza ustami, opuszczając je - wdychamy powietrze nosem.
Ćwiczenie może być również wykonywane ze sztangielkami trzymanymi nachwytem oraz chwytem młotkowym, naprzemiennie lub jednorącz.)
6. Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój mięśni prostujących przedramiona - tricepsów (głowy krótkie: boczna i przyśrodkowa).
Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach na ławce poziomej. Wyprostowane ramiona ustawione są pionowo w górę, przedramiona zgięte. Sztangielki trzymamy chwytem młotkowym równolegle do tułowia, tak aby znajdowały się z boków głowy.
Ruch: Prostujemy przedramiona do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Ramiona pozostają nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Całą pracę wykonują przedramiona zginając się w stawie łokciowym.
Ramiona (łokcie) nie powinny rozchodzić się na boki w czasie wykonywania ćwiczenia - powinny być ustawione w jednej linii z bokami tułowia.
Prostując przedramiona wykonujemy wydech powietrza ustami, opuszczając je - wdychamy powietrze nosem.
Ćwiczenie może być również wykonane ze sztangielkami trzymanymi nachwytem i podchwytem.)
PIĄTEK
1. Stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych - akcent główny: górne aktony mięśnia czworobocznego oraz środkowe aktony mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w lekkim rozkroku utrzymując wyprostowany tułów. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Sztangielki trzymamy blisko siebie, stosując nachwyt.
Ruch: Podciągamy sztangielki wzdłuż tułowia na wysokość brody, prowadząc łokcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi: Sztangielki powinny być przesuwane tuż przy tułowiu. Odsunięcie ich od tułowia poprzez np: pochylenie tułowia lub przesunięcie łokci do przodu, przeniesie część działających bodźców na przednie głowy mięśni naramiennych.
Ćwiczenie to działa w równym stopniu na mięśnie czworoboczne jak i na środkowe głowy mięśni naramiennych.
Możemy stosować różne szerokości ustawienia dłoni oraz różne sposoby uchwytu sztangielek. Przy szerokim prowadzeniu sztangielek większa część bodźców zostanie przeniesiona na boczne aktony mięśni naramiennych. Przy zastosowaniu podchwytu lub chwytu neutralnego można zwiększyć zaangażowanie tylnych aktonów mięśni naramiennych.)
2. Siedząc - unoszenie barków ze sztangielkami
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśni czworobocznych oraz naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce poziomej z podparciem tułowia, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym opuszczone w dół, barki odwiedzione do tyłu.
Ruch: Unosimy barki w górę i opuszczamy w dół, wykonując zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi: Pozycja siedząca zmniejsza zmęczenie ogólne organizmu poprzez wyłączenie z ćwiczenia mięśni nóg, oraz odciążenie kręgosłupa.
W trakcie wykonywania ćwiczenia należy głowę wysuwać nieco do przodu, co daje możliwość lepszego napinania mięśni czworobocznych.
Ciężar sztangielek należy dobierać wyjątkowo rozważnie. Powinien on być taki, aby zapewniał zarówno maksymalne unoszenie barków w górę, jak i odpowiednio duże obciążenie ćwiczonych mięśni.
Należy unikać uginania ramion w stawach łokciowych podczas unoszenia w górę barków.
Można również wykonywać krążenia barkami, lecz należy pamiętać o zwiększonym ryzyku odniesienia kontuzji przy tym wariancie ćwiczenia.)
3. Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
(Cel: Rozwój mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnia czworobocznego, równoległobocznego, mięśni obłych i tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w opadzie tułowia, przodem do ławki poziomej, opieramy się o nią ramieniem. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi z zachowaną naturalną krzywizną kręgosłupa. W wyprostowanym ramieniu trzymamy chwytem młotkowym sztangielkę.
Ruch: Podciągamy sztangielkę do boku, nieznacznie powyżej linii talii. Następnie opuszczamy sztangielkę w dół i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi: Jest to wariant poprzedniego ćwiczenia, polegający na nieco innym sposobie podparcia tułowia. Jest on jednak bardziej męczący, gdyż znacznie bardziej angażuje mięśnie stabilizujące postawę.
Unikamy podciągania sztangielki do klatki piersiowej, gdyż zmniejsza to pracę mięśni najszerszych grzbietu.
Ruchy opuszczania sztangielki wykonujemy wolniej niż ruchy podciągania.
Łokieć prowadzimy blisko tułowia.
Tułów utrzymujemy w jednym położeniu. Unoszenie tułowia podczas podciągania sztangielki powoduje włączenie się do pracy mięśni prostych grzbietu, a nie o to w tym ćwiczeniu chodzi.)
4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
(Cel: Rozwój mięśni grzbietu: mięsień prostownik grzbietu, krzyżowo-grzbietowy, biodrowo-żebrowy, kolcowy, półkolcowy, wielodzielny, międzykolcowy oraz mięśni tylnej strony uda i mięśni pośladkowych.
Pozycja wyjściowa: Wyprostowane ramiona opuszczamy przed siebie, sztangielki trzymamy nachwytem. Nogi mamy lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tułów lekko pochylony (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona do góry, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Unosimy sztangielki poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy lekkim ugięciem nóg w kolanach, a kończymy skłonem tułowia aż do dotknięcia sztangielkami podłogi. Ręce przez cały czas mamy wyprostowane.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie trudne technicznie, wykonywane nieprawidłowo grozi urazami kręgosłupa. Z tego względu przeznaczone jest dla osób z długim stażem treningowym.
Podczas wyprostu tułowia, odchylanie kręgosłupa do tyłu grozi kontuzją, zwłaszcza jego dolnej części. Kontuzją grozi także wyginanie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet.
Większość obciążenia koncentruje się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który powinien być zlordozowany w czasie wykonywania ćwiczenia - powinna być zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia wskazane jest wykonanie kilku serii z mniejszym ciężarem w celu dobrego rozgrzania ćwiczonych mięśni.
Osłabienie mięśni grzbietu często prowadzi do schorzeń kręgosłupa.)
5. Przysiad z hantlami
(Cel: Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział bezpośredni - mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda. Udział pośredni: mięśnie dwugłowe ud, półścięgniste, półbłoniaste i pośladkowe wielkie.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, stopy mamy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Wyprostowane ramiona opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia, w dłoniach neutralnym chwytem trzymamy sztangielki.
Ruch: Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi.
Warianty i uwagi: Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód lub wygięcie kręgosłupa w tzw. "koci grzbiet", może spowodować kontuzję kręgosłupa.
Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych.
Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami.
Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.
Możemy stosować trzy podstawowe ustawienia stóp.
Wykonanie przysiadu ze sztangielkami jest łatwiejsze od przysiadu ze sztangą, ze względu na brak problemów z utrzymaniem równowagi. Plusem tego rodzaju przysiadów jest również dodatkowa praca przedramion.)
Wszystkie ćwiczenia - 4 serie x 10 - 12 powtórzeń
Zmieniony przez - mandrake w dniu 2008-12-06 14:32:10
1. Przenosy sztangielki za głowę na ławce płaskiej
(Cel: Rozwój mięśni klatki piersiowej - mięśni piersiowych, mięśni zębatych przednich - oraz mięśni grzbietu i obręczy kończyn górnych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem na ławce poziomej sztangielkę trzymamy oburącz nad klatką piersiową. Ramiona wyprostowane.
Ruch: Przenosimy sztangielkę za głowę, maksymalnie w dół, aż poczujemy rozciągnięcie mięśni, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej - kończąc ruch nad klatką piersiową.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie może być wykonywane zarówno na wyprostowanych ramionach (wariant dla serii rozgrzewkowych oraz treningu z małymi obciążeniami), jak i przy lekko ugiętych łokciach (wariant dla dużych obciążeń). W trakcie wykonywania ćwiczenia należy pilnować aby kąt ugięcia w łokciach i nadgarstkach był stały. Sztangielkę można trzymać oburącz za gryf lub podchwytem za talerz sztangielki.
Zamiast leżenia na ławce poziomej można stosować tylko podparcie pleców o ławkę poziomą ustawioną w poprzek.)
2. Rozpiętki ze sztangielkami (ramiona lekko ugięte w łokciach) na ławce płaskiej
(Cel: Rozwój mięśni piersiowych i naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem na ławce poziomej, trzymamy sztangielki w nad klatką piersiową. Ramiona lekko ugięte w łokciach oraz w nadgarstkach.
Ruch: Utrzymując lekkie ugięcie ramion, opuszczaj sztangielki na boki, tak głęboko, aż poczujesz silne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ramiona powinny zejść wyraźnie poniżej osi ciała.
Warianty i uwagi: Zwracaj uwagę na to, aby zrobić bardzo głęboki wdech w trakcie opuszczania sztangielek i silny wydech podczas wznoszenia ich po tym samym łuku do górnego położenia. Kąt ugięcia w łokciach oraz w nadgarstkach powinien być stały w trakcie wykonywania całej serii ćwiczenia. Ta wersja rozpiętek może być wykonywana zarówno w seriach z małymi jak i dużymi obciążeniami.)
3. Leżąc na ławce skośnej głową w dół - rozpiętki ze sztangielkami
(Cel: Rozwój mięśni piersiowych (aktonów dolnych) i mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni), trzymamy sztangielki nad klatką piersiową. Ramiona lekko ugięte w łokciach oraz w nadgarstkach.
Ruch: Utrzymując lekkie ugięcie ramion, opuszczaj sztangielki na boki, tak głęboko, aż poczujesz silne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ramiona powinny zejść wyraźnie poniżej osi ciała.
Warianty i uwagi: Zwracaj uwagę na to, aby zrobić bardzo głęboki wdech w trakcie opuszczania sztangielek i silny wydech podczas wznoszenia ich po tym samym łuku do górnego położenia. Kąt ugięcia w łokciach oraz w nadgarstkach powinien być stały w trakcie wykonywania całej serii ćwiczenia. Ta wersja rozpiętek może być wykonywana zarówno w seriach z małymi jak i dużymi obciążeniami.
Wariant ćwiczenia z prostymi ramionami jest dobry przy seriach rozgrzewkowych oraz seriach z małymi obciążeniami.)
4. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
(Cel: Rozwój mięśni piersiowych, przedniej i bocznej części mięśni naramiennych oraz tricepsów.
Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej. Po obu stronach klatki piersiowej trzymamy nachwytem sztangielki prostopadle do tułowia. Plecy przylegają do ławeczki, łopatki są ściągnięte, całe stopy opierają się o podłogę.
Ruch: Wyciskamy sztangielki pionowo do góry (w końcowej fazie ruchu odległość między sztangielkami jest co najmniej taka jak szerokość barków), a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim zewnętrzną część mięśni piersiowych. Korzystnie wpływa również na prostowanie odcinka piersiowego kręgosłupa, co pomaga w ekspozycji mięśni piersiowych. Ćwiczenia ze sztangielkami pozwalają na wykorzystanie większej amplitudy ruchu niż ćwiczenia ze sztangą, co powoduje większe rozciągnięcie mięśni piersiowych.
Ćwiczenie to może być również wykonywane na ławce skośnej głową w dół oraz na ławce skośnej głową w górę.)
5. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do przodu. Wyprostowane ramiona swobodnie opuszczamy wzdłuż boków ciała - sztangielki trzymamy chwytem młotkowym.
Ruch: Wykonujemy równoczesne ugięcia przedramion, aż do momentu gdy sztangielki zetkną się z naszymi barkami. Następnie opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Ramiona oraz łokcie w czasie wykonywania ćwiczenia powinny być zablokowane z boków tułowia.
Prowadząc przedramiona w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangielki wydychamy powietrze ustami.
Wariantami tego ćwiczenia są ugięcia przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, ugięcia ze skrętem przedramion, ugięcia naprzemianstronne lub ugięcia jednorącz.)
6. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
(Cel: Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz przednich i bocznych aktonów mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do przodu. Wyprostowane ramiona wyciągamy w bok tak aby stały się równoległe do podłogi - sztangielki trzymamy podchwytem.
Ruch: Wykonujemy równoczesne ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej, aż do momentu gdy sztangielki znajdą się z boków głowy. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Staramy się przez cały czas ćwiczenia ramiona utrzymywać równolegle do podłogi. Może to być dla nas trudne gdy mamy słabe barki, lub ćwiczyliśmy je przed bicepsem. W ćwiczeniu ważna jest poprawna technika a nie ciężar.
Zginając przedramiona wykonujemy wdech powietrza nosem, prostując przedramiona wydychamy powietrze ustami.
Wariantami ćwiczenia są np. ugięcia ze skrętem przedramion lub ugięcia naprzemianstronne.)
7. Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie
(Cel: Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce poziomej, tułów pochylony w przód - kręgosłup prosty, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do przodu. Rękę ze sztangielką trzymaną w chwycie młotkowym opuszczamy w dół, podpierając się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie.
Ruch: Wykonujemy ugięcie ze skrętem przedramienia na zewnątrz, a następnie wyprost do pozycji wyjściowej. Po przećwiczeniu jednej ręki bez odpoczynku wykonujemy ćwiczenie drugą ręką.
Warianty i uwagi: Przyjęcie takiej pozycji w ćwiczeniu zmusza do wolnego tempa ćwiczeń i skutecznie izoluje biceps, co sprzyja powiększaniu masy mięśniowej.
Ćwiczenie to także bardzo ładnie kształtuje szczyt bicepsu.)
ŚRODA
1. Stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśni naramiennych, mięśni trójgłowych ramion oraz górnych aktonów mięśnia czworobocznego.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ręce ze sztangielkami na wysokości barków. Barki są odwiedzione do tyłu, łopatki ściągnięte.
Ruch: Jednocześnie wyciskamy dwie sztangielki w górę, prowadząc ruch po lekkim kole do wewnątrz ( sztangielki łączą się ponad głową). Następnie opuszczamy sztangielki na wysokość barków, rozchylając łokcie na zewnątrz.
Warianty i uwagi: Można stosować wszystkie rodzaje prowadzenia sztangielek.)
2. Stojąc - unoszenie sztangielki bokiem
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny - aktony boczne mięśni naramiennych oraz górne aktony mięśnia czworobocznego.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany. Jedną ręka przytrzymujemy się np. ławeczki lub ściany. Ręka ze sztangielką opuszczona swobodnie przed udo, ramię wyprostowane.
Ruch: Unosimy sztangielkę bokiem, aż do momentu, gdy znajdzie się na wysokości czubka głowy. Powoli opuszczamy rękę i powtarzamy ruch.
Warianty i uwagi: Wykonanie tego ćwiczenia tylko jedną ręką pozwala lepiej wczuć się w pracę mięśni, oraz zminimalizować udział ruchów dodatkowych w ćwiczeniu.
Ćwiczenie może być również wykonywane siedząc, oraz w pełnym zakresie ruchu i ze skrętem przedramion do wewnątrz.)
3. Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój tylnych aktonów mięśni naramiennych, mięśni grzbietu oraz głowy długiej mięśni trójgłowych ramion.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w opadzie tułowia w przód, stopy w lekkim rozkroku, utrzymujemy wyprostowane plecy. Ramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym swobodnie opuszczone w dół.
Ruch: Wznosimy ramiona w tył, prowadząc je maksymalnie w górę, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Należy prowadzić sztangielki blisko tułowia.
Można wykonać to samo ćwiczenie w pozycji siedzącej z klatką opartą na udach.)
4. Leżąc przodem na ławce płaskiej - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój tylnych aktonów mięśni naramiennych, mięśni grzbietu oraz głowy długiej mięśni trójgłowych ramion.
Pozycja wyjściowa: Leżymy przodem na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym swobodnie opuszczone w dół.
Ruch: Wznosimy ramiona w tył, prowadząc je blisko tułowia maksymalnie w górę, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Warianty i uwagi: Wykonanie ćwiczenia w pozycji leżącej eliminuje niekorzystne napięcia dolnej części grzbietu i kręgosłupa, które są związane z przyjmowaniem pozycji w opadzie tułowia.
Ćwiczenie może być również wykonane jedną ręką.)
5. Leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangielkami
(Cel: Rozwój mięśni prostujących przedramiona - tricepsów (głowy krótkie: boczna i przyśrodkowa).
Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach na ławce poziomej. Wyprostowane ramiona wyciągamy w tył za głowę, przedramiona zgięte. Sztangielki trzymamy podchwytem równolegle do siebie, tak aby znajdowały się za głową.
Ruch: Prostujemy przedramiona do pozycji poziomej tak aby stały się równoległe do podłogi i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Ramiona pozostają nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Całą pracę wykonują przedramiona zginając się w stawie łokciowym.
Łokcie nie powinny wychodzić poza szerokość naszych barków.
Możemy skorzystać z pomocy partnera treningowego, który podtrzyma wyprostowane ramiona i nie pozwoli na szerokie trzymanie łokci.
Prostując przedramiona wykonujemy wydech powietrza ustami, opuszczając je - wdychamy powietrze nosem.
Ćwiczenie może być również wykonywane ze sztangielkami trzymanymi nachwytem oraz chwytem młotkowym, naprzemiennie lub jednorącz.)
6. Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
(Cel: Rozwój mięśni prostujących przedramiona - tricepsów (głowy krótkie: boczna i przyśrodkowa).
Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach na ławce poziomej. Wyprostowane ramiona ustawione są pionowo w górę, przedramiona zgięte. Sztangielki trzymamy chwytem młotkowym równolegle do tułowia, tak aby znajdowały się z boków głowy.
Ruch: Prostujemy przedramiona do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.
Warianty i uwagi: Ramiona pozostają nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia. Całą pracę wykonują przedramiona zginając się w stawie łokciowym.
Ramiona (łokcie) nie powinny rozchodzić się na boki w czasie wykonywania ćwiczenia - powinny być ustawione w jednej linii z bokami tułowia.
Prostując przedramiona wykonujemy wydech powietrza ustami, opuszczając je - wdychamy powietrze nosem.
Ćwiczenie może być również wykonane ze sztangielkami trzymanymi nachwytem i podchwytem.)
PIĄTEK
1. Stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych - akcent główny: górne aktony mięśnia czworobocznego oraz środkowe aktony mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w lekkim rozkroku utrzymując wyprostowany tułów. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Sztangielki trzymamy blisko siebie, stosując nachwyt.
Ruch: Podciągamy sztangielki wzdłuż tułowia na wysokość brody, prowadząc łokcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi: Sztangielki powinny być przesuwane tuż przy tułowiu. Odsunięcie ich od tułowia poprzez np: pochylenie tułowia lub przesunięcie łokci do przodu, przeniesie część działających bodźców na przednie głowy mięśni naramiennych.
Ćwiczenie to działa w równym stopniu na mięśnie czworoboczne jak i na środkowe głowy mięśni naramiennych.
Możemy stosować różne szerokości ustawienia dłoni oraz różne sposoby uchwytu sztangielek. Przy szerokim prowadzeniu sztangielek większa część bodźców zostanie przeniesiona na boczne aktony mięśni naramiennych. Przy zastosowaniu podchwytu lub chwytu neutralnego można zwiększyć zaangażowanie tylnych aktonów mięśni naramiennych.)
2. Siedząc - unoszenie barków ze sztangielkami
(Cel: Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśni czworobocznych oraz naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Siedzimy na ławce poziomej z podparciem tułowia, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym opuszczone w dół, barki odwiedzione do tyłu.
Ruch: Unosimy barki w górę i opuszczamy w dół, wykonując zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi: Pozycja siedząca zmniejsza zmęczenie ogólne organizmu poprzez wyłączenie z ćwiczenia mięśni nóg, oraz odciążenie kręgosłupa.
W trakcie wykonywania ćwiczenia należy głowę wysuwać nieco do przodu, co daje możliwość lepszego napinania mięśni czworobocznych.
Ciężar sztangielek należy dobierać wyjątkowo rozważnie. Powinien on być taki, aby zapewniał zarówno maksymalne unoszenie barków w górę, jak i odpowiednio duże obciążenie ćwiczonych mięśni.
Należy unikać uginania ramion w stawach łokciowych podczas unoszenia w górę barków.
Można również wykonywać krążenia barkami, lecz należy pamiętać o zwiększonym ryzyku odniesienia kontuzji przy tym wariancie ćwiczenia.)
3. Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
(Cel: Rozwój mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnia czworobocznego, równoległobocznego, mięśni obłych i tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Stojąc w opadzie tułowia, przodem do ławki poziomej, opieramy się o nią ramieniem. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi z zachowaną naturalną krzywizną kręgosłupa. W wyprostowanym ramieniu trzymamy chwytem młotkowym sztangielkę.
Ruch: Podciągamy sztangielkę do boku, nieznacznie powyżej linii talii. Następnie opuszczamy sztangielkę w dół i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Warianty i uwagi: Jest to wariant poprzedniego ćwiczenia, polegający na nieco innym sposobie podparcia tułowia. Jest on jednak bardziej męczący, gdyż znacznie bardziej angażuje mięśnie stabilizujące postawę.
Unikamy podciągania sztangielki do klatki piersiowej, gdyż zmniejsza to pracę mięśni najszerszych grzbietu.
Ruchy opuszczania sztangielki wykonujemy wolniej niż ruchy podciągania.
Łokieć prowadzimy blisko tułowia.
Tułów utrzymujemy w jednym położeniu. Unoszenie tułowia podczas podciągania sztangielki powoduje włączenie się do pracy mięśni prostych grzbietu, a nie o to w tym ćwiczeniu chodzi.)
4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
(Cel: Rozwój mięśni grzbietu: mięsień prostownik grzbietu, krzyżowo-grzbietowy, biodrowo-żebrowy, kolcowy, półkolcowy, wielodzielny, międzykolcowy oraz mięśni tylnej strony uda i mięśni pośladkowych.
Pozycja wyjściowa: Wyprostowane ramiona opuszczamy przed siebie, sztangielki trzymamy nachwytem. Nogi mamy lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tułów lekko pochylony (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona do góry, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Unosimy sztangielki poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy lekkim ugięciem nóg w kolanach, a kończymy skłonem tułowia aż do dotknięcia sztangielkami podłogi. Ręce przez cały czas mamy wyprostowane.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie trudne technicznie, wykonywane nieprawidłowo grozi urazami kręgosłupa. Z tego względu przeznaczone jest dla osób z długim stażem treningowym.
Podczas wyprostu tułowia, odchylanie kręgosłupa do tyłu grozi kontuzją, zwłaszcza jego dolnej części. Kontuzją grozi także wyginanie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet.
Większość obciążenia koncentruje się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który powinien być zlordozowany w czasie wykonywania ćwiczenia - powinna być zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia wskazane jest wykonanie kilku serii z mniejszym ciężarem w celu dobrego rozgrzania ćwiczonych mięśni.
Osłabienie mięśni grzbietu często prowadzi do schorzeń kręgosłupa.)
5. Przysiad z hantlami
(Cel: Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział bezpośredni - mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda. Udział pośredni: mięśnie dwugłowe ud, półścięgniste, półbłoniaste i pośladkowe wielkie.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w stabilnej pozycji, stopy mamy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Wyprostowane ramiona opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia, w dłoniach neutralnym chwytem trzymamy sztangielki.
Ruch: Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi.
Warianty i uwagi: Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód lub wygięcie kręgosłupa w tzw. "koci grzbiet", może spowodować kontuzję kręgosłupa.
Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych.
Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami.
Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.
Możemy stosować trzy podstawowe ustawienia stóp.
Wykonanie przysiadu ze sztangielkami jest łatwiejsze od przysiadu ze sztangą, ze względu na brak problemów z utrzymaniem równowagi. Plusem tego rodzaju przysiadów jest również dodatkowa praca przedramion.)
Wszystkie ćwiczenia - 4 serie x 10 - 12 powtórzeń
Zmieniony przez - mandrake w dniu 2008-12-06 14:32:10
Jestem oazą spokoju.
Krzysztof Piekarz
adzik123
farseer
