Trening FBW na Mase + Priorytet

Witam jestem nowy na tym forum,choć od dłuższego już czasu interesuję się kulturystyką i sportami siłowymi.To mój pierwszy post choć zaglądam na forum juz regularnie od ponad pół roku.Może trochę dziwne ale do rzeczy.

Chciąłbym prosić kogoś o ułożenie FBW 3 razy w tygodniu na mase z priorytetem na ramiona(ogólnie przedramiona,biceps,triceps,itp.)
Będe bardzo wdzięczny.A i jescze jedno do tej pory ćwiczyłem sobie brzuch za pomocą A6W lub ABS2 ale dowiedziałem się że są to ćwiczenia bardziej wytrzymałościowe i poprawiające definicje a nie budujące masę.Jeśli by ktoś mógł zamieścić ćwiczenia na masę brzucha też byłbym bardzo wdzięczny

Jeśli trzeba podać jakieś przykładowe plany to znalazłem i trochę pod siebię poprawiłem takie oto dwa:

A:

Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie hantlami 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)


B:

Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie francuskie sztangą 3 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Yates Row(tak to się pisze??) 3 serie
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)

Jest tylko jeden problem w planie A,mianowicie nie mam drążka i nie wiem czym to zastąpić.
Pozdro i dzięki za odpowiedzi.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: sezonowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,hantle,sztnga,wyciąg górny,maszyna do nóg

Dieta: Jeszcze nie układałem

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Post odświerzający temat.Sorry ale zależy mi na jak najszybszej odpowiedzi.

Po głębszym zastanowieniu zmieniłem plan treningowy na taki,jakoś bardziej mi podchodzi Proszę jednak żeby ktoś go skorygował bo nadal nie wiem jak uzyskać priorytetowe ćwiczenia na ramiona,kolejność,jakie ćwiczenia masowe na mięśnie brzucha,ilość powtórzeń na brzuch,łydki i przedramiona(podobno trzeba je katować dużą ilością powtórzeń .

A:

Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM( 3 SERIE triceps)
Szrugsy 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Uginanie nadgarstków z hantalmi(3 serie) przedramiona

B:

Rozpiętki płaska 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie francuskie sztangielkami jednorącz w siadzie (3 serie) (triceps)
Wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3 serie (najszerszy grzbietu)
Yates Row(tak to się pisze??) 3 serie
Skłony tułowia "Dzień dobry" 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie (biceps)
wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
uginanie nadgarstków z hantlami (3 serie)przedramiona

pozdrawiam

Odświerzam może ktoś pomoże??

w fbw zgiecia nadgarstkow sa niepotrzebne. uginanie przedramion z gryfem lamanym (na bica) angazuje tez przedramiona

owszem można mieć priorytety ale nie należy rezygnować zupełnie z reszty ciała ! dorzuć sobie jeszcze 3 trening w tygodniu u zrób wyciskanie szerokim chwytem, wyciskanie na skosie i przenieś na ten dzień np wszystkie ćwiczenia na barki. daj odpocząć bicepsom, tricepsom i plecom. bo inaczej nie uzyskasz dobrych efektów.

A podciąganie zastąpisz wyciągiem górnym.