Plan Treningowy do Oceny, Poprawki mile widzane

Wiek 18
Waga - 69 kg
Wzrost 182 cm
Cel - Masa
Staż - Jasiowy :P czyli 0
Aktywnośc fizyczna - od 1-5 daje 4


Poniedziałek - Naramienne + Nogi

Arnoldki 3sx10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3sx10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3sx10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3sx10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3sx10
Wspięcia na palce w staniu 6sx10
PRZYSIADY ZE Sztangielkami w rękach 3sx10

Środa - Grzbiet + Biceps

Podciąganie nachwytem 3sx10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3sx10
Wznosy barków "Sztrugsy" 3sx10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5sx10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 5sx10

Piątek - Klatka

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4sx10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4sx10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4sx10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4sx10

Niedziela - Triceps i Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3sx10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKA W SIADZIE 3sx10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3sx10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKA Jednorącz W SIADZIE 3sx10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3sx10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3sx10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3sx10
Pompki w podporze tyłem 3sx10


Dodatkowo przed każdymi ćwiczeniami rozgrzewka. Do dyspozycji tylko sztangielek (2szt.) i prowizoryczna ławeczka. Co zmienić? Jakie rady ? Cel - nabranie masy mięśniowej. Dieta jest.

wystarczą 3 ćwiczenia na każdą partie po 4 serie bo mozesz przepalić mięśnie

Ok, i dwa kolejne pytanka. Zauszy po 2-3 tygodniach zwiększać cięzary ? Czy zwiększać ilość serii i dopiero jak dojde zauszmy do 12 na partie mięśni wtedy ciężary? Jak Robie np. naramienne i nogi to na przemian raz cwiczenie na nogi raz na naramienne ..czy pierw wszystkie cwiczenia i serie na nodi, potem reszte cwiczen na naramienne ?

Skąd wpadłeś na pomysł, żeby zacząc od ciężkiego treningu dzielonego (split)?

Nawigator - nie ma czegoś takiego jak przepalenie mięśni.

Mawashi - chodzi o katabolizm jak ktoś ćwiczy na okragło to przyrostu miec nie bedzie miesnie sie rozpadna (przepalenie- w swoim srodowisku takie okreslenie uzywamy). moze sie myle... ty jestes większy stażem i doswiadczeniem.

4 dni w tygodniu to nie tak dużo, tylko w zależności od stażu.
Jednego dopadnie katabolizm jak będzie zbyt mało jadł, drugiego dodatkowo dopadnie przetrenowanie.

Generalnie na jednym treningu nie da się doprowadzić do mitologicznego spalenia mięśni. Katabolizm jest procesem dużo bardziej złożonym i zdecydowanie dłuższym. Porządny posiłek potreningowy załatwia sprawę. Generalnie odpowiednia dieta.

Stagnacja czy brak przyrostów to nie to samo co katabolizm. Wystarczy, że bilens azotowy będzie na 0 i już postępów brak.
To tak na marginesie

Dobrze w takim razie że zapytałem o radę :) w takim razie bede ćwiczył FBW :) A po jakim czasie przejśc z FBW na split ? Wiem że to jest sprawa indywidualna, ale co powinienem osiągnąć żeby na split przejść ?

Moja rada - zacznij od ACT. Musisz się nauczyć pracować mięśniami, a nie tylko podnosić ciężar. Klasyczny split na siłowni jest dla ludzi - powiem ogólnie - z około 6-cio miesięcznym stażem. Pod warunkiem, że wcześniej się odpowiednio przygotowali.